Продукты, богатые Омега 3

Омега 3 организм не может синтезировать самостоятельно. Мы должны получать жирные кислоты с пищей. Но современный рацион питания далек от идеала: рыба появляется на столе редко, а растительные масла, богатые Омега-6, вытесняют полезные жиры. В результате дефицит Омега 3 встречается у 80% людей. В этой статье мы разберем, какие продукты содержат Омега 3, то есть, источники, богатые жирными кислотами, сколько их нужно есть, чтобы восполнить дефицит.

Почему возникает дефицит Омега 3

Дефицит Омега 3 — одна из самых распространенных нутриентных недостаточностей в мире. Причины:

• Редкое употребление рыбы: большинство людей едят рыбу 1–2 раза в месяц, а не 2–3 раза в неделю.
• Дисбаланс Омега-6 и Омега 3: растительные масла (подсолнечное, кукурузное) вытесняют полезные жиры.
• Обработанные продукты: в них мало Омега 3 и много трансжиров.
• Стресс и болезни: повышают расход Омега 3 в организме.
• Возраст: с годами усвоение Омега 3 ухудшается.

Симптомы дефицита: сухая кожа, ломкие ногти, усталость, проблемы с памятью, частые простуды.

Омега 3 и гликемический индекс

При планировании рациона важно учитывать не только содержание Омега 3, но и гликемический индекс продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень сахара в крови, что способствует воспалению и снижает эффективность Омега 3. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень сахара и усиливают противовоспалительный эффект Омега 3.

Большинство продуктов, богатых Омега 3, имеют низкий или средний гликемический индекс. Рыба, орехи, семена и авокадо практически не повышают сахар в крови. Исключение составляют некоторые сладкие фрукты и обработанные продукты, которые лучше ограничивать.

Рыба и морепродукты: лидеры по Омега 3

Самые богатые источники ЭПК и ДГК — жирная рыба холодных морей. Чем жирнее рыба, тем больше Омега 3.

• Лосось (семга): 1500–2000 мг ЭПК+ДГК на 100 г.
• Скумбрия: 2000–2500 мг на 100 г.
• Сельдь: 1500–2000 мг на 100 г.
• Сардины: 1000–1500 мг на 100 г.
• Анчоусы: 1200–1500 мг на 100 г.
• Тунец: 500–1000 мг на 100 г.
• Форель: 500–1000 мг на 100 г.
• Палтус: 500–1000 мг на 100 г.
• Мойва: 800–1200 мг на 100 г.
• Сайра: 700–1000 мг на 100 г.
• Иваси: 800–1200 мг на 100 г.
• Килька: 600–900 мг на 100 г.
• Камбала: 300–500 мг на 100 г.
• Треска: 200–300 мг на 100 г.
• Минтай: 200–300 мг на 100 г.
• Хек: 200–300 мг на 100 г.
• Судак: 150–250 мг на 100 г.
• Креветки: 200–300 мг на 100 г.
• Мидии: 300–500 мг на 100 г.
• Кальмары: 200–400 мг на 100 г.
• Красная икра: 6000–7000 мг на 100 г.
• Икра трески: 1000–2000 мг на 100 г.
• Печень трески: 1000–2000 мг на 100 г.

Важно: мелкая рыба (сардины, анчоусы) безопаснее, так как меньше накапливает ртуть. Крупная рыба (тунец, королевская макрель) может содержать тяжелые металлы.

Растительные источники: ALA

Растительные продукты содержат ALA (альфа-линоленовую кислоту), которая должна преобразоваться в ЭПК и ДГК. Но этот процесс крайне неэффективен — менее 10%.

• Льняное масло: 50–60% ALA. Но быстро окисляется.
• Семена чиа: 18–20% ALA.
• Семена льна: 18–20% ALA.
• Грецкие орехи: 10–12% ALA.
• Рапсовое масло: 8–10% ALA.
• Соевое масло: 7–8% ALA.
• Конопляное масло: 15–20% ALA.
• Масло камелины: 30–40% ALA.
• Перилла (масло): 50–60% ALA.
• Облепиховое масло: 5–10% ALA.
• Тыквенное масло: 5–10% ALA.
• Кедровое масло: 10–15% ALA.

Растительные источники полезны, но не заменяют рыбу. Если вы вегетарианец, выбирайте добавки из водорослей.

Орехи и семена

Орехи и семена — отличные источники ALA и других полезных жиров. Они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

• Грецкие орехи: 9 г ALA на 100 г.
• Семена чиа: 17–20 г ALA на 100 г.
• Семена льна: 18–20 г ALA на 100 г.
• Семена конопли: 15–20 г ALA на 100 г.
• Пекан: 1–2 г ALA на 100 г.
• Фундук: 1–2 г ALA на 100 г.
• Миндаль: 0,5–1 г ALA на 100 г.
• Кешью: 0,5–1 г ALA на 100 г.
• Фисташки: 0,5–1 г ALA на 100 г.
• Кедровые орехи: 5–10 г ALA на 100 г.
• Тыквенные семечки: 5–10 г ALA на 100 г.
• Семена подсолнечника: 0,5–1 г ALA на 100 г.
• Кунжут: 0,5–1 г ALA на 100 г.
• Макадамия: 1–2 г ALA на 100 г.
• Бразильский орех: 0,5–1 г ALA на 100 г.

Орехи и семена лучше есть сырыми или слегка поджаренными. При сильной обжарке полезные жиры разрушаются.

Масла и другие продукты

Помимо перечисленных, Омега 3 встречается в:

• Яйцах, обогащенных Омега 3: 100–300 мг на яйцо.
• Морских водорослях: содержат ДГК, подходят вегетарианцам.
• Мясе травяного откорма: немного больше Омега 3, чем в обычном.
• Молоке травяного откорма: содержит ALA и небольшие количества ЭПК/ДГК.
• Соевых бобах: 1–2 г ALA на 100 г.
• Тофу: 0,5–1 г ALA на 100 г.
• Шпинате: 0,1–0,2 г ALA на 100 г.
• Брюссельской капусте: 0,1–0,2 г ALA на 100 г.
• Авокадо: 0,1–0,2 г ALA на 100 г.
• Фасоли: 0,1–0,3 г ALA на 100 г.

Таблица содержания Омега 3

Сравним продукты по содержанию ЭПК+ДГК на 100 г:

Как видите, рыба — самый эффективный источник. Чтобы восполнить дефицит без добавок, нужно есть рыбу 2–3 раза в неделю порциями по 100–150 г.

Выводы

Лучшие источники Омега 3 — жирная рыба холодных морей: скумбрия, лосось, сельдь, сардины, анчоусы, мойва, иваси. Растительные источники (льняное масло, чиа, грецкие орехи, семена конопли) содержат ALA, но она плохо преобразуется в ЭПК и ДГК. Чтобы восполнить дефицит, ешьте рыбу 2–3 раза в неделю или принимайте Омега 3 в капсулах. Если вы вегетарианец, выбирайте добавки из водорослей. И не забывайте учитывать гликемический индекс продуктов — это поможет усилить эффект Омега 3.