Витамин D в продуктах питания

Витамин D — один из немногих нутриентов, который организм может синтезировать самостоятельно под воздействием солнца. Но в северных широтах, в зимний период и при работе в помещении этого недостаточно. Тогда на помощь приходят продукты питания. Проблема в том, что витамин D содержится в ограниченном списке продуктов, и не все они есть на нашем столе ежедневно. В этой статье мы разберем, в каких продуктах больше всего витамина D, составим большую таблицу лидеров и расскажем, как восполнить дефицит без добавок.

Почему витамин D важен

Витамин D выполняет в организме множество функций:

• Кости и зубы: помогает усваивать кальций и фосфор.
• Иммунитет: регулирует иммунный ответ, снижая риск инфекций.
• Сердце: поддерживает эластичность сосудов и нормальное давление.
• Мозг: участвует в работе нейронов и защищает от депрессии.
• Мышцы: поддерживает силу и снижает риск падений у пожилых.
• Гормоны: влияет на выработку тестостерона и инсулина.

Дефицит витамина D связан с остеопорозом, частыми простудами, депрессией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Рыба и морепродукты

Жирная рыба — лучший природный источник витамина D. Чем жирнее рыба, тем больше витамина D.

• Печень трески: 1000–2000 МЕ на 100 г.
• Сельдь: 800–1200 МЕ на 100 г.
• Угорь: 800–1200 МЕ на 100 г.
• Скумбрия: 600–1000 МЕ на 100 г.
• Лосось (дикий): 600–1000 МЕ на 100 г.
• Палтус: 500–1000 МЕ на 100 г.
• Форель: 400–600 МЕ на 100 г.
• Кета: 400–600 МЕ на 100 г.
• Горбуша: 300–500 МЕ на 100 г.
• Мойва: 300–500 МЕ на 100 г.
• Сайра: 300–500 МЕ на 100 г.
• Иваси: 300–500 МЕ на 100 г.
• Килька: 200–400 МЕ на 100 г.
• Сардины (консервы): 200–300 МЕ на 100 г.
• Икра красная: 200–300 МЕ на 100 г.
• Икра трески: 200–300 МЕ на 100 г.
• Тунец (консервы): 100–200 МЕ на 100 г.
• Лосось (фермерский): 100–250 МЕ на 100 г.
• Камбала: 100–200 МЕ на 100 г.
• Треска: 50–100 МЕ на 100 г.
• Минтай: 50–100 МЕ на 100 г.
• Хек: 50–100 МЕ на 100 г.
• Судак: 50–100 МЕ на 100 г.
• Креветки: 50–100 МЕ на 100 г.
• Мидии: 50–100 МЕ на 100 г.
• Кальмары: 50–100 МЕ на 100 г.
• Осьминог: 50–100 МЕ на 100 г.
• Краб: 50–100 МЕ на 100 г.
• Лобстер: 50–100 МЕ на 100 г.
• Устрицы: 50–100 МЕ на 100 г.

Важно: дикий лосось содержит больше витамина D, чем фермерский. Это связано с питанием рыбы в естественной среде.

Животные продукты

Помимо рыбы, витамин D содержится в некоторых животных продуктах:

• Печень говяжья: 40–50 МЕ на 100 г.
• Печень свиная: 40–50 МЕ на 100 г.
• Печень куриная: 30–40 МЕ на 100 г.
• Сало: 50–100 МЕ на 100 г.
• Сливочное масло: 30–50 МЕ на 100 г.
• Топленое масло (гхи): 30–50 МЕ на 100 г.
• Яичный желток: 30–50 МЕ на желток.
• Перепелиное яйцо: 10–20 МЕ на яйцо.
• Сыр (твердый): 10–30 МЕ на 100 г.
• Сыр (мягкий): 10–20 МЕ на 100 г.
• Творог: 5–10 МЕ на 100 г.
• Сметана: 5–10 МЕ на 100 г.
• Молоко: 5–10 МЕ на 100 мл (если не обогащено).
• Кефир: 5–10 МЕ на 100 мл.
• Йогурт (натуральный): 5–10 МЕ на 100 г.
• Мясо (говядина): 5–10 МЕ на 100 г.
• Мясо (свинина): 5–10 МЕ на 100 г.
• Мясо (курица): 5–10 МЕ на 100 г.
• Мясо (индейка): 5–10 МЕ на 100 г.
• Баранина: 5–10 МЕ на 100 г.

Животные продукты содержат меньше витамина D, чем рыба, но их можно включить в рацион для разнообразия.

Грибы

Грибы — уникальный растительный источник витамина D. Они синтезируют его под воздействием ультрафиолета, как и кожа человека.

• Лисички: 100–200 МЕ на 100 г.
• Сморчки: 100–200 МЕ на 100 г.
• Шампиньоны (выращенные на солнце): 100–400 МЕ на 100 г.
• Шампиньоны (обычные): 10–20 МЕ на 100 г.
• Вешенки: 10–30 МЕ на 100 г.
• Шиитаке: 10–30 МЕ на 100 г.
• Портобелло: 10–30 МЕ на 100 г.
• Эноки: 10–20 МЕ на 100 г.
• Майтаке: 10–20 МЕ на 100 г.
• Белые грибы: 50–100 МЕ на 100 г.
• Подберезовики: 50–100 МЕ на 100 г.
• Подосиновики: 50–100 МЕ на 100 г.
• Маслята: 50–100 МЕ на 100 г.
• Опята: 50–100 МЕ на 100 г.
• Рыжики: 50–100 МЕ на 100 г.

Чтобы увеличить содержание витамина D в грибах, можно положить их на солнце на 30–60 минут перед приготовлением. Это повышает уровень витамина D в несколько раз.

Обогащенные продукты

Некоторые продукты специально обогащают витамином D:

• Молоко (обогащенное): 100–150 МЕ на 100 мл.
• Растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное): 100–150 МЕ на 100 мл.
• Апельсиновый сок: 100–150 МЕ на 100 мл.
• Яблочный сок: 50–100 МЕ на 100 мл.
• Йогурт (обогащенный): 80–120 МЕ на 100 г.
• Кефир (обогащенный): 80–120 МЕ на 100 мл.
• Творог (обогащенный): 50–100 МЕ на 100 г.
• Сыр (обогащенный): 50–100 МЕ на 100 г.
• Крупы и каши: 50–100 МЕ на порцию.
• Маргарин: 100–200 МЕ на 100 г.
• Тофу: 50–100 МЕ на 100 г.
• Соевый соус: 10–30 МЕ на 100 мл.
• Хлеб (обогащенный): 30–50 МЕ на 100 г.
• Макароны (обогащенные): 30–50 МЕ на 100 г.
• Детские смеси: 40–100 МЕ на 100 мл.

Обогащенные продукты помогают восполнить дефицит, но их нужно есть регулярно.

Таблица содержания витамина D

Сравним продукты по содержанию витамина D на 100 г:

Как видите, рыба — самый эффективный источник витамина D. Чтобы получить 1000 МЕ, достаточно съесть 100 г сельди или 150 г лосося.

Выводы

Лучшие источники витамина D — жирная рыба: печень трески, сельдь, скумбрия, лосось, палтус, угорь. Грибы, выращенные на солнце, и обогащенные продукты также помогают восполнить дефицит. Однако получить достаточное количество витамина D только из пищи сложно. Если вы живете в северном регионе или редко бываете на солнце, добавки становятся необходимостью. Сочетайте продукты, богатые витамином D, с прогулками на солнце и добавками — и ваш организм будет обеспечен этим важным нутриентом.