Витамин B3 (никотиновая кислота): для чего нужен, суточная норма, дефицит и переизбыток, в каких продуктах содержится

Никотиновая кислота, которую ещё называют витамином B3 или ниацином, помогает организму перерабатывать белки, жиры и углеводы. Она также нужна для нормального состояния кожи, слизистых и нервной системы. Разбираемся, зачем нужен этот витамин, сколько его требуется принимать в день и в каких продуктах он содержится.

Время прочтения 18 мин

29.04.2026

Автор статьи: Дарья Оливко
Специализация: нутрициолог/консультант по питанию.
Член Национального общества диетологов России.
Стаж работы: более 10 лет

Витамин В3 (его ещё ниацином называют) помогает организму получать энергию из еды. Без него можно съесть целую тарелку каши с мясом, а сил всё равно не будет, так как клетки просто не смогут этим топливом воспользоваться. Также витамин нужен, чтобы нервы были в порядке, кожа не сохла и плохой холестерин не накапливался.

Получить никотиновую кислоту можно из обычной еды. Больше всего В3 в курице и индейке, в говядине, в рыбе вроде тунца и лосося, а ещё в арахисе, грибах, гречке и овсянке. Сильный дефицит сейчас редкость, потому что этот витамин есть во многих продуктах. Но если его совсем не хватает, возникает болезнь пеллагра: начинается диарея, кожа покрывается сыпью и развивается деменция. Раньше такое случалось с теми, кто питался одной кукурузой, а сегодня – с лица, которые много пьют алкоголя или едят очень скудно годами.

У людей, которые начинают разбираться в витамине B3, часто возникает закономерный вопрос: никотинамид – это какой витамин? Так тоже называется витамин B3. Точнее, одна из двух его активных форм. Вторая именуется никотиновой кислотой. Никотинамид предпочтительнее для профилактического приёма, так как не вызывает покраснения кожи и приливов жара.

Никотиновая кислота необходима для организма и выполняет сразу несколько задач. Стоит с ними подробнее ознакомиться, чтобы понимать, почему важно не допускать дефицит ниацина.

Для чего нужна никотиновая кислота:

• Успокаивает нервы и улучшает настроение. Ниацин поддерживает нервную систему в нормальном состоянии. Когда его мало, появляются раздражительность, тревога, апатия, а также память ухудшается, мысли разбегаются. Человек становится нервным, и даже прочитать страницу текста становится тяжело из-за нарушения концентрации.
• Заботится о коже. Витамин B3 помогает при сухости, шелушении и покраснениях. Его используют при акне, потому что он снижает воспаление и уменьшает жирность кожи. Если B3 не хватает, дерма становится грубой, шершавой, может возникнуть непонятная сыпь.
• Дарит энергию и бодрость. Витамин B3 помогает превращать то, что вы съели, в живую энергию. Если его не хватает, вы можете нормально пообедать, но всё равно ходить разбитым, хотеть спать и чувствовать тяжесть даже после простых дел.
• Снижает плохой холестерин и защищает сердце. Ниацин участвует в жировом обмене, снижает уровень вредного холестерина и не даёт сосудам забиваться. При его нехватке жировой обмен сбивается, и со временем это повышает риск проблем с сердцем.
• Поддерживает мозг и память. Достаточное количество B3 защищает нервные клетки от старения. Исследования говорят, что если ниацина не хватает, память ухудшается быстрее, и риск возрастной деменции становится выше.

Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку не стоит доводить свой организм до дефицита этого витамина.

Витамин B3 (ниацин) есть во многих обычных продуктах, и хорошая новость в том, что они доступны почти всем. Мясо, рыба, грибы, орехи, крупы – всё это привычная еда, которая лежит на полке в холодильнике. Чтобы получить достаточное количество B3, не нужно покупать дорогие экзотические продукты. Достаточно просто не сидеть на одной гречке или одних макаронах, а добавлять к ним мясо, рыбу или грибы.

Какие продукты особенно богаты никотиновой кислотой:

• Куриная грудка и индейка. Это лидеры по содержанию витамина B3. Всего 100 грамм варёной куриной грудки дают почти суточную норму. Индейка чуть уступает, но тоже отличный источник. Лучше всего есть без кожи, потому что в ней жира больше, а витаминов меньше. Идеально запекать, варить или готовить на пару.
• Говяжья печень. Она не только богата витамином B3, но ещё и снабжает организм железом и витамином А. В 100 граммах жареной печени примерно 14 мг ниацина, то есть почти дневная норма. Минус один: печень накапливает токсины, поэтому не стоит есть её каждый день в больших количествах. Одного раза в неделю достаточно.
• Тунец и лосось. Рыба даёт не только B3, но и омега-3, и витамин D. В тунце особенно много ниацина, около 11 мг на 100 грамм консервов. В свежем лососе поменьше, примерно 7–8 мг. Консервированный тунец в собственном соку очень удобен: открыл банку, добавил в салат или на хлеб – и половина дневной нормы получена.
• Арахис и арахисовая паста. Лучший растительный источник ниацина. В 100 граммах жареного арахиса около 9 мг B3, плюс белок, магний и полезные жиры. Но арахис очень калорийный, поэтому горсти в день достаточно. Арахисовая паста без сахара и масла тоже подходит, но смотрите состав, чтобы там не было одной химии.
• Грибы (белые, шампиньоны, вешенки). В свежих шампиньонах B3 не очень много, около 3–4 мг на 100 грамм. А вот в сушёных белых грибах концентрация выше в разы, почти 5 мг. Грибы хороши тем, что их можно добавлять куда угодно: в суп, в кашу, в омлет, в салат. Для вегетарианцев это один из главных источников ниацина.
• Говядина и свинина. Обычное мясо, которое есть у большинства в холодильнике. В 100 граммах говядины примерно 5 мг B3, в свинине чуть меньше. Это не рекордные цифры, но если есть мясо каждый день, к концу дня суточная норма будет достигнута. Лучше выбирать постные куски и готовить без жарки в масле.
• Семена подсолнечника. Обычные семечки, которые мы щёлкаем. В 100 граммах около 4,5 мг ниацина. Кроме того, там много цинка, магния и витамина Е. Но семечки очень калорийные и солёные, если покупать жареные. Лучше брать сырые и немного подсушивать. Горсти в день достаточно.
• Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис). В крупах ниацина меньше, чем в мясе или орехах. Например, в гречке около 4 мг на 100 грамм сухой крупы. В варёном виде цифра снижается, потому что крупа разбухает. Тем не менее, если есть гречку или овсянку на завтрак, а на обед добавить грибы или мясо, суточная норма набирается легко. Подходит для тех, кто не ест много мяса.
• Зелёный горошек. Из овощей он один из лидеров по B3. В 100 граммах свежего или замороженного горошка около 2 мг ниацина. Это немного, но горошек хорош как дополнение к основному блюду. Плюс в нём есть клетчатка и растительный белок.
• Кофе. В обычной чашке кофе есть немного ниацина. Особенно в растворимом, потому что в процессе обработки в нём образуется больше B3. В одной чашке около 0,5 мг. Это, конечно, не замена куриной грудке, но приятный бонус для тех, кто пьёт кофе.

Как видите, витамин B3 есть и в мясе, и в рыбе, и в растительной еде. Это значит, что веганы и вегетарианцы тоже могут его получать, хотя им придётся налегать на арахис, грибы, семечки и крупы. Ниже представлена таблица с конкретными цифрами, чтобы было понятнее.

Витамин B3 – это как раз тот случай, когда набрать нужное количество из еды очень легко, если питаться не совсем однообразно.

Разбираясь в том, что это такое – никотинамид, важно обратить внимание на рекомендованную дозировку. Если не хватает никотиновой кислоты, появляется усталость, плохое настроение и даже могут начаться проблемы с кожей. Но и перебарщивать с ней не стоит, так как слишком большие дозы вредят печени и вызывают неприятное покраснение кожи.

Не превышайте указанную дозировку, чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии и при этом не столкнуться с переизбытком ниацина.

Дефицит витамина B3 встречается нечасто, но если он развивается, это довольно неприятное состояние. В странах СНГ почти у всех питание достаточно разнообразное, чтобы получать норму из еды. Тем не менее, люди с алкогольной зависимостью, строгими диетами или болезнями кишечника могут оказаться в группе риска.

Как проявляется дефицит B3:

• Дерматит. Кожа на руках, шее и других открытых местах краснеет, шелушится и становится очень чувствительной к солнцу. Иногда это похоже на сильный солнечный ожог, который не проходит.
• Диарея. Постоянное расстройство желудка, тошнота, боль в животе. Человек худеет и слабеет.
• Деменция. Путается сознание, ухудшается память, появляется раздражительность, тревога и даже галлюцинации.

Также при дефиците возможны трещины на языке и во рту, общая слабость, бессонница и головокружение.
Обычно вместе с никотиновой кислотой не хватает других витаминов группы B, особенно B1, B2 и B6. Самый тяжёлый вариант дефицита называется пеллагрой, но до неё доходят редко, если вовремя заметить первые признаки.

Если принять слишком много витамина B3, первым делом начинает гореть кожа. Лицо, шея, грудь становятся красными и горячими, как будто вас ошпарили. Это не опасно, но чувство неприятное, может длиться от получаса до пары часов. Если продолжать пить большие дозы, добавятся проблемы с животом: тошнота, рези и понос.

А вот если годами пить много БАДов с витамином B3, можно серьёзно посадить печень. Врачи даже называют такое состояние токсическим гепатитом. Кроме того, высокие дозы ниацина поднимают сахар в крови, что очень нежелательно для диабетиков, и повышают мочевую кислоту, а это путь к подагре. Поэтому никотиновой кислоты лучше не принимать больше 35 мг в день, если врач не рекомендовал другую дозировку. Из обычной еды столько не набрать, так что перебор грозит только тем, кто употребляет много таблеток.

Диагностика дефицита витамина B3 обычно начинается с того, что врач смотрит на человека и задаёт вопросы. Он обращает внимание на кожу, особенно на лице, шее и руках: если она красная, шелушится, особенно после солнца, это уже повод насторожиться. Также при нехватке B3 язык часто становится ярко-красным, гладким и будто лакированным. Плюс человек становится раздражительным, всё забывает и испытывает проблемы с концентрацией внимания.

Но по одним симптомам точный диагноз не ставят, потому что такое же бывает и при других болезнях. Поэтому врач назначит анализ крови на витамин B3, который покажет, хватает вещества или нет. Иногда дополнительно проверяют мочу на продукты распада ниацина, чтобы понять, не теряет ли организм витамин слишком быстро. А ещё полезно проверить и другие витамины группы B, потому что дефицит B3 почти никогда не приходит один. По результатам исследований врач назначит БАДы и даст рекомендации по питанию.

Если вы нормально едите, витамин B3 вам скорее всего не нужен в виде добавок. Он есть в мясе, рыбе, орехах, фасоли и обычной каше. Но бывают ситуации, когда БАДа не обойтись. Тут важно понимать, для чего никотиновая кислота используется, и когда действительно недостаточно скорректировать рацион.

В каких ситуациях стоит принимать ниацин:

• Анализы крови показали, что витамина B3 мало, и обычной едой это не исправить.
• Вы сидите на очень скудной диете, голодаете или питаетесь одной и той же однообразной едой. Например, веганы без орехов и бобовых могут попасть в группу риска.
• У вас больной кишечник, который плохо всасывает витамины. Болезнь Крона, целиакия, постоянные поносы или операция на кишечнике могут привести к дефициту даже при хорошем питании.
• Вы много пьёте. У людей с алкогольной зависимостью питание обычно плохое, плюс спиртное мешает усваиваться витаминам группы B.
• Врач поставил диагноз «пеллагра». Это тяжёлая болезнь от долгой нехватки B3, когда страдает кожа, живот и голова. Лечат её большими дозами никотиновой кислоты, и это действительно опасное состояние.
• Вам нужно снизить холестерин. В высоких дозах ниацин работает как лекарство, но такие дозы назначает только врач, потому что можно серьёзно навредить печени.

Принимать никотиновую кислоту в виде добавок имеет смысл только тогда, когда для этого есть реальная причина из списка выше. При этом внимательно читайте инструкцию, соблюдайте дозировку и лучше посоветуйтесь с врачом перед началом курса. Если нехватки B3 нет, тогда достаточно правильно и разнообразно питаться, чтобы не допустить появления дефицита.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Продукты богатые витамином D: в каких продуктах...

В каких продуктах содержится магний...

В каких продуктах содержится Омега-3...

Витамин D3: где содержится...

Магний B6: для чего нужен...

Для чего нужна Омега-3: польза...

Популярная статья

Популярная статья

ООО «Мидика Рус» Россия, 143 090, Московская область,
г. Краснознаменск, ул. Строителей, дом 17, офис 14

СГР № АМ.01.06.01.003.R.87.09.20 от 02.09.2020 г. ТУ 10.89.19−117−71 892 692−2020

ИНН: 5032375192 ОГРН: 503201001

БАД. Не является лекарственным средством