Продукты богатые витамином D: в каких продуктах содержится

Время прочтения 15 мин

Многие ошибочно полагают, что достаточно время от времени выходить на солнце, и с витамином D всё будет в порядке. На самом деле солнечного света людям почти всегда не хватает, особенно в холодные месяцы. В такой ситуации остаётся надеяться на еду и с ее помощью восполнять дефицит. Но продуктов, богатых витамином D, совсем немного. Это жирная рыба, печень трески, яичные желтки и некоторые виды грибов. Изучите их подробный список, чтобы понимать, какую пищу и в каком количестве добавить в рацион. Также узнайте, в каких ситуациях не обойтись без БАДов.

27.04.2026

Автор статьи: Дарья Оливко
Специализация: нутрициолог/консультант по питанию.
Член Национального общества диетологов России.
Стаж работы: более 10 лет

Поделится

Содержание:

ЧТО ТАКОЕ ВИТАМИН D И ДЛЯ ЧЕГО ОН НУЖЕН?

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ВИТАМИН D

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА D

ВОПРОС-ОТВЕТ

ДРУГИЕ СПОСОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВИТАМИН D

URL скопирован в буфер обмена!

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D – это группа веществ, но для человека важнее всего две формы. D2 поступает из растений и грибов. При этом D3 вырабатывается в коже под солнцем и содержится в продуктах животного происхождения.
Рассматриваемые вещества помогают усваиваться кальцию и фосфору, чтобы кости и зубы оставались крепкими. Они поддерживают иммунитет, влияют на работу сердца, мышц и нервной системы, а также участвует в выработке серотонина, который отвечает за хорошее настроение.

Когда витамина D не хватает, самочувствие значительно ухудшается. Человек всё время чувствует себя разбитым, причём даже после выходных или отпуска. Мышцы становятся ватными, простуды не прекращаются, а настроение стремится к нулю. Всё валится из рук и ничего не хочется. Чтобы такого не было, нужно чаще бывать на солнце, есть рыбу и другие продукты с витамином D, а если надо, то и добавки принимать.

Суточная норма

При расчёте нормы нужно ориентироваться на возраст. Малышам до года хватит 400 МЕ в день, чтобы кости росли крепкими и не было рахита. Детям постарше и взрослым до 70 лет нужно около 600 МЕ. Этого достаточно, чтобы поддерживать кости, иммунитет и сердце в порядке. После 70 лет потребность становится выше, примерно 800–1000 МЕ, потому что с годами кожа хуже вырабатывает витамин под солнцем. Будущим и кормящим мамам врачи обычно советуют 800–1000 МЕ, ведь витамин D нужен и женщине, и ребёнку.

Многие врачи считают эти дозы минимальные, и они позволяют не уходить в серьёзный дефицит. А для хорошего самочувствия лучше получать 1000–2000 МЕ в день, особенно зимой, когда солнца почти нет. Но тут важно не переборщить, так как избыток тоже вреден. Точная доза зависит от образа жизни, состояния здоровья и особенностей организма человека. От того, что он ест, как часто гуляет, насколько у него смуглая кожа, где он живёт и даже как работают его печень и почки. Поэтому нельзя без анализов сказать, какой именно будет норма для определенного человека.

Признаки дефицита

Огромное количество людей живёт с хронической нехваткой витамина D и даже не в курсе. Зимы долгие, солнца почти нет, рыбу большинство ест от случая к случаю. Вот и получается дефицит. И симптомы часто списывают на что угодно, только не на нехватку рассматриваемого элемента. Но организм подаёт характерные сигналы, и их важно вовремя распознать.

На что обратить внимание:

всё время чувствуешь себя разбитым, даже после нормального сна;
простуды цепляются одна за другой, иммунитет явно стал хуже работать;
болят кости и мышцы, причём без всякой причины;
настроение скачет, ничего не хочется, особенно осенью и зимой;
волосы выпадают, ногти слоятся;
мышцы стали слабыми, тяжело подниматься по лестнице или вставать со стула;
царапины и раны заживают дольше обычного;
болит спина, особенно в пояснице.

Как дефицит витамина D проявляется у детей:

кости черепа становятся мягкими на ощупь;
родничок закрывается позже, чем полагается;
меняется форма черепа и грудной клетки (лоб и темя становятся выпуклыми, затылок плоским, грудная клетка вытягивается вперёд);
при ходьбе ребёнок испытывает боль, двигается неловко, прихрамывает, может плакать;
ноги искривляются, становятся x-образными или о-образными.

Конечно, такие симптомы бывают и при недосыпе, и при стрессе, и при куче других проблем. Но если они продолжаются долго и жить нормально не дают, лучше не гадать, а провериться. Сдать кровь на витамин D просто, не очень дорого, а толку много. Вы либо успокоитесь, узнав, что с витамином всё в порядке, либо вовремя заметите дефицит и исправите его. В любом случае это лучше, чем годами мучиться с усталостью и болями, так и не поняв, в чём дело.

У детей всё иначе. Их организм только строится, и когда витамина D не хватает, в первую очередь страдают кости и двигательные навыки. Ребёнок позже начинает сидеть, ползать, ходить. Это не скрытая усталость, как у взрослых, а заметные и серьёзные изменения, которые видны сразу. Именно поэтому родители должны знать, в каких продуктах есть витамин Д, и добавить их в рацион ребенка.

В каких продуктах содержится витамин D

Изучите, в каких продуктах содержится витамин Д, чтобы добавить их в ежедневный рацион. Даже если питание полностью не устранит дефицит, оно в любом случае улучшит самочувствие.

Печень трески
Печень трески – это настоящий чемпион по витамину D. Взрослому человеку хватит 30–50 граммов в день, примерно одна-две чайные ложки или пара небольших кусочков. Её можно намазать на хлеб, добавить в салат или в суп-пюре. А чтобы не перегружать живот, лучше есть её с овощами, зеленью или цельнозерновым хлебом.
Интересно, что всего одна чайная ложка рыбьего жира из печени трески даёт около 450 МЕ, а в 100 граммах может быть до 10 000 МЕ. Правда, пить его ложками то ещё удовольствие, но в капсулах это терпимо. К тому же в рыбьем жире много витамина А и омега-3, так что продукт очень ценный, хоть и специфический на вкус.

Лосось
Эта рыба – один из лучших источников витамина D, но тут есть подвох. Дикий лосось, который плавал в море, содержит этого элемента до 1000 МЕ на 100 граммов. А фермерский, выращенный в садках, всего около 200–250 МЕ. Поэтому если есть выбор, лучше брать дикую рыбу, где содержится витамин Д в большом количестве.
Помимо витамина D, в лососе полно омега-3, что важно для нормальной работы мозга и сердца. Его достаточно есть два-три раза в неделю, чтобы получить хорошую порцию витамина. Лосося можно запекать, жарить, солить или кидать в салаты. Противопоказаний почти нет, разве что аллергия на рыбу.

Скумбрия
Скумбрия – рыба вкусная, недорогая и очень полезная. В 100 граммах от 400 до 1000 МЕ витамина D, на объем влияет место обитания. А стоит она гораздо меньше лосося, так что для экономии это просто находка.
В скумбрии много омега-3 и витамина B12. Её можно запекать, солить, коптить или жарить. При копчении и жарке часть витамина D теряется, но польза всё равно остаётся. Как и любую рыбу, скумбрию стоит есть с осторожностью при аллергии и некоторых болезнях ЖКТ.

Сардины
Сардины чаще всего продаются в консервах. В масле они дают до 500 МЕ витамина D на 100 граммов. Главный плюс сардин в том, что они мелкие, поэтому не накапливают ртуть, в отличие от крупной рыбы. Их можно есть спокойно и довольно часто.
Сардины хороши не только витамином D, но и кальцием. В консервах обычно есть мягкие косточки, которые тоже съедобны и очень полезны. Их добавляют в салаты, мажут на хлеб или едят просто так.

Сельдь
Обычная селёдка, которую многие любят солёной или маринованной, тоже богата витамином D. В сырой сельди его может быть от 200 до 1600 МЕ на 100 граммов. В маринованной около 680 МЕ. При жарке количество падает примерно до 200 МЕ, но это всё равно неплохо.
Сельдь стоит недорого и есть она почти в любом магазине. Но в солёной сельди много соли, поэтому людям с высоким давлением и больными почками лучше выбирать малосольную или запечённую. В остальном это отличный источник витамина D и омега-3.

Грибы
Грибы – это единственная растительная еда, в которой есть витамин D. Они, как и кожа человека, вырабатывают его под солнцем. Больше всего витамина в лесных грибах, например в лисичках и сморчках, до 1200 МЕ на 100 граммов. А обычные шампиньоны из магазина, которые росли в темноте, дают до 40 МЕ.
Некоторые производители специально облучают грибы ультрафиолетом, и тогда в них становится 450–600 МЕ элемента. Обычно это написано на упаковке. Грибы хороши для веганов и тех, кто не ест рыбу. Но лесные нужно уметь собирать или покупать у проверенных людей, чтобы не отравиться.

Яйца
В куриных яйцах витамин D содержится в желтке, его там около 40 МЕ. Если куриц кормили специальным кормом, то витамина может быть в несколько раз больше. В перепелиных яйцах совсем мало, около 5 МЕ на штуку.
Яйца не спасут от серьёзной нехватки витамина D, но как приятное дополнение к завтраку они вполне подойдут. В них много белка и других полезных элементов.

Молочные продукты
В обычном молоке витамина D почти нет, около 25 МЕ на литр. Но многие производители специально добавляют его в молочные продукты. В обогащённом молоке может быть до 400 МЕ на литр, а в йогурте до 100 МЕ на порцию. Поэтому стоит читать этикетки.

Говяжья печень
В говяжьей печени витамина D меньше, чем в рыбе, около 50 МЕ на 100 граммов. Зато в ней полно железа и витамина А, так что для разнообразия рациона она очень даже полезна.

Икра
Красная и чёрная икра – это дорогой деликатес, но и витамина D в ней прилично. В красной икре около 200 МЕ на 100 граммов, в чёрной до 320 МЕ. Правда, позволить себе есть её каждый день могут немногие.

180 капсул

90 капсул

90 капсул

180 капсул

90 капсул

90 капсул

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина D

Чтобы было проще запомнить, в каких продуктах содержится витамин Д, воспользуйтесь таблицей.

Хоть рассматриваемый элемент и содержится в пище, но сбалансировать рацион сложно. Большинству людей, особенно живущим в северных регионах, без добавок не обойтись, особенно осенью и зимой.

Другие способы получить витамин D

Недостаточно знать, в каких продуктах есть витамин Д, так как для устранения дефицита их недостаточно. Нужно использовать и другие доступные источники для решения проблемы.

Солнце и правда помогает коже вырабатывать витамин D. Вроде бы всё просто: вышел на улицу на 15–20 минут с открытыми лицом и руками, и порядок. Но это работает только в тёплое время года и в местах, где солнце действительно яркое. В средней полосе России с сентября по апрель солнце слишком низкое, и ультрафиолета просто не хватает. Зимой даже в солнечный день витамин D не вырабатывается. Летом тоже не всё просто: нужно выходить в определённые часы, чтобы не сгореть, но при этом ультрафиолет должен быть достаточно активным. А солнцезащитный крем, закрытая одежда и окна полностью блокируют выработку. Поэтому полагаться только на солнце, особенно в северных регионах, не приходится.

Добавки с витамином D – это самый простой вариант для тех, кто не живёт на экваторе. Вы просто пьёте капсулу или капли и точно знаете, сколько витамина получили. Добавки можно принимать круглый год, они не зависят от погоды и хорошо усваиваются. Регулярный приём достаточных дозах помогает не уйти в дефицит. Только перед началом курса лучше сдать анализы и поговорить с врачом, чтобы подобрать подходящую дозу и удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Если вы надеетесь получить витамин D только из еды, приготовьтесь есть рыбу почти каждый день. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь действительно богаты этим витамином, но позволить себе такую диету могут немногие. Печень трески даёт огромные дозы, но слишком калорийна и богата витамином А, чтобы есть её часто. Вы можете добавить в рацион продукты из таблицы для поддержки организма, а основной упор сделать на добавки и прогулки в солнечные дни.