В каких продуктах содержится магний: список продуктов богатых магнием

Время прочтения 15 мин

Практически все слышали, что без магния организму приходится туго, но когда дело доходит до практики, многие не знают, в каких продуктах его искать и как их есть, чтобы был толк. А между тем дефицит магния сегодня встречается очень часто, даже у тех, кто вроде бы питается нормально, но всё равно жалуется на усталость, тревогу и разбитость. Виновата не только еда, но и привычки: кофеин, хронический стресс и обилие переработанной пищи только ухудшают ситуацию. Рассказываем, в каких продуктах содержится магний и как сделать так, чтобы он действительно усвоился.

27.04.2026

Автор статьи: Дарья Оливко
Специализация: нутрициолог/консультант по питанию.
Член Национального общества диетологов России.
Стаж работы: более 10 лет

Поделится

Содержание:

ПОЛЬЗА МАГНИЯ

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ДЛЯ ОРГАНИЗМА

СПИСОК ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАГНИЯ

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ МАГНИЯ В ПРОДУКТАХ

КОГДА СТОИТ ОБРАЩАТЬСЯ К БАДАМ

ВОПРОС-ОТВЕТ

КАК ПРАВИЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОДУКТЫ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ МАГНИЙ В ОРГАНИЗМЕ?

URL скопирован в буфер обмена!

Польза магния

Магний участвует во многих процессах, и без него в первую очередь страдает нервная система. Он успокаивает, снимает тревогу и раздражительность, помогает спать. Вот почему его так часто назначают при стрессе и когда человек не может расслабиться.
Когда минерала не хватает, дёргается веко, мышцы всё время в тонусе. Многие жалуются на ночные судороги в икрах, которые мешают спать. Часто причина именно в нехватке магния. Он также поддерживает ровный ритм, расслабляет сосуды и помогает держать давление в норме.
Минерал влияет на обмен веществ, помогает усваиваться витамину D, даёт энергию и укрепляет кости. Когда его хронически не хватает, человек постоянно уставший, быстро выдыхается, думает медленнее и часто болеет.
Восполнить дефицит можно через еду. Минерал есть в тыквенных и подсолнечных семечках, орехах, шпинате, бобовых, гречке и тёмном шоколаде. Подробнее рассмотрим, в каких продуктах много магния.

Суточная потребность для организма

Взрослым людям в день нужно примерно 300-400 мг. Для детей проще считать не по возрасту, а по весу. Получается где-то 5–10 мг на килограмм массы тела в сутки.
Это актуально для здоровых людей, которые живут в обычном ритме. Если человек активно тренируется, вечно на нервах, пьёт кофе литрами или любит выпить алкоголь, то магния ему нужно больше. Тут лучше всего ориентироваться на своё самочувствие и при необходимости проверять уровень по анализам. Так будет точнее.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием

Этот элемент нужен всем, но некоторые люди нуждаются в нём сильнее других. Из-за образа жизни, возраста или болезней они теряют этот минерал быстрее или хуже его усваивают. Им стоит в первую очередь обратить внимание на еду, богатую этим элементом.

Кто в группе риска:

те, кто постоянно на нервах, плохо спит и тревожится без причины, потому что магний хорошо успокаивает;
беременные и кормящие женщины, им требуется больше минерала, чем обычно;
пожилые люди, так как с возрастом организм хуже усваивает полезные вещества, а кости становятся хрупче;
спортсмены и те, кто много работает физически, ведь с потом уходит много полезного, а без магния мышцы не расслабляются;
любители кофе, алкоголя и курильщики, у них быстро вымывается витамины и микро-, макроэлементы;
люди с диабетом или лишним весом, им элемент помогает держать сахар в норме;
люди с болезнями ЖКТ, у которых питательные вещества плохо всасываются;
те, кто принимает мочегонные таблетки или лекарства от изжоги, так как они снижают уровень минерала.

Если вы узнали себя в одном или нескольких пунктах, стоит внимательнее отнестись к своему меню. Тыквенные семечки, орехи, шпинат, гречка, бобы и чёрный шоколад должны появляться на столе регулярно. Но если дефицит уже сильный, одной едой не обойтись. Тогда врач может посоветовать добавки. Перед их приёмом, особенно при хронических болезнях, лучше с ним посоветоваться и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Список продуктов с высоким содержанием магния

Орехи и семечки
Орехи и семечки содержат много полезных веществ, поэтому полезны для здоровья. Больше всего магния в тыквенных семечках, кунжуте, миндале, кешью и фундуке. Даже небольшая горсть такого продукта заметно поднимает уровень минерала. Плюс в орехах есть полезные жиры и растительный белок, которые тоже нужны для хорошего самочувствия.

Крупы и бобовые
Гречка, овсянка, киноа, чечевица, нут и фасоль тоже отличные источники минерала. Они не только помогают закрыть дефицит, но и дают клетчатку, которая нужна для нормального пищеварения. Когда в рационе есть цельные крупы, энергии становится больше, и самочувствие улучшается.

Зелёные овощи и зелень
Шпинат, брокколи, петрушка, укроп и другая зелень имеют зелёный цвет благодаря хлорофиллу, а в его молекуле как раз содержится магний. Такая еда очень пригождается, когда мозг работает на пределе или тело не знает отдыха. Если есть зелень регулярно, уровень минералов остаётся в порядке, а организм легче избавляется от вредных веществ.

Рыба и морепродукты
Рыбу обычно хвалят за омега-3, но в ней есть и магний. Скумбрия, палтус, сардины и креветки могут стать дополнительным его источником. Их хорошо сочетать с растительной пищей, чтобы рацион был разнообразнее.

Тёмный шоколад и какао
Какао-бобы одни из рекордсменов по магнию. Хороший тёмный шоколад с высоким содержанием какао – это не только вкусно, но и полезно. Главное, не переедать и выбирать продукт без большого количества сахара.

180 капсул

90 капсул

90 капсул

180 капсул

90 капсул

90 капсул

Таблица содержания магния в продуктах

Если посмотреть, в каких продуктах много магния на 100 граммов, то лидируют тыквенные семечки, кунжут и какао-порошок. Таблица поможет быстро сориентироваться, что стоит добавлять в меню почаще, чтобы поддерживать уровень минерала без таблеток.
Где содержится магний и в каком количестве:

Совсем не обязательно есть все продукты из таблицы каждый день. Хватит нескольких, которые вам по душе и по бюджету. Просто добавьте их в своё обычное меню. Например, насыпьте горсть тыквенных семечек в утреннюю кашу, перекусите миндалём или кешью, приготовьте на гарнир гречку или киноа, а на десерт съешьте пару кусочков тёмного шоколада.
Важно помнить, что термическая обработка снижает содержание магния. Лучше выбирать щадящие способы приготовления: готовить на пару, запекать или есть овощи и зелень свежими.

Как правильно употреблять продукты, чтобы повысить магний в организме?

Мало просто знать, в каких продуктах много магния. Важно ещё уметь их правильно есть, чтобы минерал действительно усвоился, а не прошёл транзитом. Есть несколько простых правил, которые помогут извлечь из еды максимум пользы.

Что нужно знать и соблюдать:

Сочетайте с витамином B6. Этот витамин помогает магнию проникать в клетки. Хорошие источники B6: бананы, картофель, курица, рыба, орехи и бобовые.
Не перебарщивайте с жирами и сахаром. Избыток жирной и сладкой пищи тоже снижает усвоение нужного элемента. Особенно это касается фастфуда и кондитерских изделий.
Готовьте щадящими способами. При варке интересующий элемент уходит в воду, а при жарке частично разрушается. Лучше запекать, готовить на пару или есть овощи и зелень свежими.
Выбирайте цельные продукты, а не рафинированные. В белой муке, полированном рисе и очищенных крупах минерала почти нет. В цельнозерновых продуктах он сохраняется.
Замачивайте орехи и бобовые. В них есть фитиновая кислота, которая мешает усвоению минералов. Если замочить их на несколько часов (лучше на ночь) в воде, фитаты нейтрализуются, и интересующий элемент усвоится гораздо лучше.

Если соблюдать эти нехитрые правила, даже обычные продукты принесут больше пользы. Конечно, одними советами по приготовлению серьёзный дефицит не исправить. Но если сочетать правильные способы готовки с разнообразным рационом, уровень магния будет оставаться в норме гораздо дольше.

Когда стоит обращаться к БАДам

Правильное питание – это здорово, но иногда одной еды просто не хватает. В таких ситуациях на помощь приходят добавки, но их нужно принимать после консультации врача.

Когда без добавок не обойтись:

Анализы показали, что магния в организме предельно мало. Здесь одной едой дефицит быстро не закрыть, нужны высокие дозы, которые можно получить только из капсул.
Человек не может есть продукты с магнием. У кого-то аллергия на орехи, кто-то не переносит бобовые, а где-то свежую зелень и овощи просто не купить.
Выраженные симптомы дефицита. Постоянные судороги, невозможно спать, сильная усталость, тревога зашкаливает. Скорее всего, без БАДов не получится устранить перечисленные проявления.
Больные кишечник или поджелудочная. При некоторых болезнях минерал из еды почти не всасывается, даже если есть всё правильно. Тут нужны специальные формы в добавках.
Приём лекарств, которые вымывают магний. Мочегонные, некоторые антибиотики, таблетки от изжоги. Врачи в таких случаях часто сами рекомендуют добавки.
Спортсмены, грузчики и те, кто работает по 12 часов и больше. Они теряют минерал быстрее всех. Одной едой такие потери восполнить сложно.
Беременность и кормление грудью. Потребность в рассматриваемом элементе растёт, а получить нужное количество из продуктов будущей маме трудно. Многие врачи назначают добавки, чтобы не было судорог и нервы были в порядке.
Пожилой возраст. С годами организм тяжелее усваивает магний, а едят пожилые люди часто меньше и хуже. Плюс они нередко принимают много лекарств, которые мешают усвоению рассматриваемого элемента.

Не нужно выбирать между едой и добавками. Лучший результат даёт их разумное сочетание. Питание даёт организму всё необходимое в естественном виде, а добавки помогают там, где одной еды недостаточно. При грамотном подходе результат не заставит себя ждать. Уйдет тревога, наладится сон, перестанут мучить судороги, а сердце будет работать ровно и спокойно.