Какие витамины нужны весной для иммунитета и энергии

Время прочтения 15 мин

Весной многие замечают, что просыпаться тяжело, энергии нет даже на простые дела, а простуды цепляются одна за другой. Это не лень, а нехватка витаминов, так как их запас в организме за зиму значительно уменьшился. В холода свежих овощей было мало, витамин D не вырабатывался из-за отсутствия солнечной погоды, а иммунитет устал бороться с вирусами и перепадами температуры. Важно разобраться, какие витамины пить весной, чтобы вернуть силы и меньше болеть.

30.04.2026

Автор статьи: Дарья Оливко
Специализация: нутрициолог/консультант по питанию.
Член Национального общества диетологов России.
Стаж работы: более 10 лет

Нехватку витаминов весной легко объяснить несколькими причинами. Зимой свежих овощей и фруктов нет, лежат только те, что собрали осенью. При этом за полгода хранения в них остаётся витаминов раз в пять меньше, чем было. Плюс зимой на столе больше жирного, мучного и сладкого, а витаминов в таких продуктах мало. Организм потихоньку расходует свои запасы, а пополнять их практически неоткуда. К тому же мало солнца, а значит витамин D не вырабатывается с октября по март. Иммунитет падает, энергии становится меньше, кожа сохнет, волосы тускнеют.

В марте-апреле ситуация становится критической. Старые овощи сгнили или совсем потеряли вкус и пользу, а новые ещё не выросли. Тепличные помидоры и огурцы из магазина почти не содержат витаминов. Единственные помощники весной – это квашеная капуста (в ней до сих пор много витамина С), замороженные ягоды и овощи, а также ранняя зелень типа зелёного лука и петрушки. Многие дополнительно принимают БАДы, чтобы устранить дефицита, и это правильное решение. Стоит подробнее разобраться, какие витамины лучше пропить весной, чтобы поддержать организм и предотвратить простудные заболевания.

Гиповитаминоз – это состояние организма, вызванное длительной нехваткой одного или нескольких витаминов. Человек вроде и ест нормально, а всё равно чего-то недобирает, и организм начинает потихоньку сдавать позиции. Это не болезнь в привычном смысле, а скорее хроническая нехватка, которая годами ухудшает здоровье изнутри. Причем человек часто даже не понимает, в чём дело, списывая всё на усталость или возраст.

Признаки гиповитаминоза:

• постоянная усталость, даже после полноценного сна и отдыха;
• сухая, шелушащаяся кожа, заеды в уголках рта;
• ломкие ногти, тусклые и выпадающие волосы;
• кровоточивость дёсен при чистке зубов;
• частые простуды и долгое заживление царапин;
• трещины на губах и кончике языка, язык может стать неестественно гладким или наоборот припухшим;
• мышцы иногда ноют без причины, по ночам могут сводить икры;
• снижение аппетита, раздражительность, плохая концентрация внимания;
• куриная слепота – плохое зрение в сумерках и темноте (это признак нехватки витамина А).

Диагностика гиповитаминоза основывается на лабораторных анализах крови (определение уровня витаминов) и оценке клинической картины. Лечение заключается в коррекции диеты и приёме витаминных препаратов в дозах, соответствующих степени дефицита.

Авитаминоз развивается не от пары недель нездоровой еды, а когда витамина в организме нет почти или совсем. Такое бывает после долгого времени, многих месяцев или даже лет очень скудного питания, когда человек ест одно и то же, например только рис или только хлеб с водой. А ещё авитаминоз случается при тяжёлых болезнях кишечника, когда витамины просто не всасываются, сколько их ни ешь, или при полном голодании.

В наши дни настоящий авитаминоз стал редкостью. Можно разве что вспомнить старые истории: цинга у моряков, которые месяцами не видели свежих фруктов, рахит у детей в промозглых городах без солнца, или бери-бери у тех, кто питался одним очищенным рисом. Сейчас настоящий авитаминоз встречается редко, в основном у людей с очень тяжёлыми болезнями кишечника, у тех, кто годами сидит на жёстких диетах без врача, или просто голодает, потому что нет денег на еду.

В обычной жизни люди сталкиваются не с авитаминозом, а с гиповитаминозом, когда витаминов маловато, но они ещё есть. Это как раз та самая история: постоянно хочется спать, кожа сохнет, волосы лезут, настроение ни к чёрту. Не смертельно, но жить мешает. Такое состояние обычно легко поправить: наладить питание или пропить курс витаминов.

Гиповитаминоз может случиться с каждым, но некоторые люди попадают в зону повышенного риска. Это не значит, что у них обязательно будет нехватка витаминов, просто шансов больше, и за своим рационом и самочувствием им стоит следить внимательнее.

Кто чаще всего сталкивается с нехваткой витаминов:

• Пожилые люди. С возрастом еда усваивается хуже, да и есть многие начинают меньше и проще.
• Беременные и кормящие женщины. Их организм работает за двоих, витаминов нужно заметно больше.
• Дети и подростки в период активного роста. Организм тратит всё на рост, и если чего-то не хватает, развитие может замедлиться.
• Веганы и строгие вегетарианцы. Им трудно получить B12 и железо из растительной пищи, а витамина D часто не хватает, особенно если мало солнца.
• Люди с больным кишечником или желудком. Болезнь Крона, гастрит, целиакия, синдром раздражённого кишечника – всё это мешает всасыванию витаминов.
• Те, кому удалили часть желудка или кишечника. После таких операций организм перестаёт усваивать витамины так, как раньше.
• Люди с алкогольной зависимостью. Алкоголь мешает усвоению витаминов группы B, плюс питание у них обычно плохое и нерегулярное.
• Те, кто долго сидит на жёстких диетах для похудения. Чем строже ограничения, тем выше риск чего-то недобрать.
• Люди с больными почками или печенью. Эти органы помогают витаминам работать, и если они не справляются, витамины не приносят пользы.
• Те, кто редко бывает на солнце и мало двигается. Это группа риска по дефициту витамина D, который организм сам производит под ультрафиолетом.

Главное, что нужно запомнить: гиповитаминоз лечится, и чем раньше его заметить, тем легче и быстрее всё поправить.

Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, важно подробнее разобраться, какие витамины нужно пить весной. В это время года многие сталкиваются с дефицитами после зимы, поэтому важно задуматься о коррекции рациона и приеме БАДов

Витамин D
К концу зимы у большинства запасы витамина D практически на нуле. Всё потому, что он вырабатывается в коже под солнцем, которого с октября по март почти не бывает. Итог у многих один: усталость, которая не проходит после выходных, сонливость в середине дня, частые простуды и тоска. Всё это может быть не просто весенней хандрой, а нехваткой витамина D.
Принимать его весной имеет смысл почти всем, но вот дозу хорошо стоит подбирать по анализам. Кому-то хватит маленькой количества в 1000 МЕ в день, а кому-то, если дефицит серьёзный, врач может прописать 4000 или даже 5000 МЕ. Если сдавать кровь нет возможности или желания, можно просто взять профилактическую дозу: 1000–2000 МЕ в день.

Витамин C
Этот витамин все привыкли считать главным борцом с простудами, и доля правды тут есть. Он правда помогает иммунным клеткам работать лучше, ускоряет восстановление, если человек всё-таки заболел, и плюс защищает организм от окислительного стресса. Весной, когда иммунитет и так снижен, дополнительная порция витамина C будет очень кстати.
Но это не значит, что его нужно пить в больших объемах. Организму обычно нужно 500–1000 мг в день, лишнее всё равно не усваивается, а у некоторых людей высокие дозы раздражают желудок. Можно получать витамин C из еды: квашеная капуста, киви, цитрусы, болгарский перец, шиповник. А если сверху добавить небольшую таблетку в 500 мг в день, этого вполне хватит для предотвращения дефицита.

Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)
Это главные витамины для энергии. Они помогают организму превращать еду в топливо, и без них этот процесс просто не идёт как надо. Первые признаки нехватки знакомы многим: с утра уже чувствуешь себя разбитым, настроение прыгает, память подводит, трудно сосредоточиться. Весной, после долгой зимы без свежих овощей и зелени, многие оказываются в небольшом дефиците по этим витаминам.
Лучший способ восполнить их: есть больше зелени (укроп, петрушка, шпинат), цельнозерновых круп, бобовых, яиц и печени. Но если питание далеко от идеала, можно пропить курс комплекса B-витаминов в таблетках.

Железо
Железо не относится к витаминам, но весной его нехватка чувствуется особенно остро. Бледность, одышка при ходьбе, ломкие ногти и желание спать даже после десяти часов сна – это классические признаки того, что железа в организме мало. Оно отвечает за перенос кислорода в крови, и когда его не хватает, самочувствие ухудшается.
Принимать железо просто так, без анализа крови, опасно. Перебор с ним так же вреден, как и нехватка, особенно для мужчин и пожилых людей. Сначала сдайте общий анализ крови и ферритин. Если окажется, что железо действительно низкое, врач подберёт дозу и форму. А для профилактики лучше просто есть красное мясо, печень, гречку и яблоки. Этого часто достаточно, чтобы держать уровень в норме, если нет явного дефицита.

Другие витамины и элементы
Разбираясь в том, какие витамины нужно пить весной, стоит обратить внимание на еще несколько групп. Среди них также есть минералы и кислоты, которые важны для иммунитета и в целом для организма.

Например:

• Магний. Участвует в выработке энергии и успокаивает нервную систему. При дефиците – тревога, проблемы со сном, дёргающийся глаз, судороги в икрах по ночам.
• Железо. Отвечает за перенос кислорода в крови. Когда его мало, человек бледный, быстро устаёт, задыхается при подъёме по лестнице, ногти становятся ломкими, волосы выпадают.
• Витамин А. Нужен для хорошего зрения, здоровой кожи и слизистых. При нехватке кожный покров сохнет и шелушится, в сумерках хуже видно, чаще атакуют простуды.
• Витамин Е. Главный антиоксидант, защищает клетки от повреждений, помогает усваиваться витамину А и поддерживает иммунную систему.
• Омега-3. Поддерживает работу мозга, нервной системы и борется с воспалениями. Весной особенно нужна, если за зиму не было жирной рыбы в рационе.

Можно скорректировать рацион для устранения дефицитов или начать принимать БАДы. Это зависит от того, насколько выражен дефицит, и как чувствует себя человек.

Получать витамины из еды всегда лучше, чем из таблеток. Во‑первых, в продуктах они идут вместе с другими полезными веществами и усваиваются естественнее. Во‑вторых, переборщить с витаминами из еды почти невозможно, лишнее просто выведется или не усвоится.

Источники витаминов и минералов:

Совсем не обязательно есть все продукты из таблицы каждый день. Хватит нескольких, которые вам по душе и по бюджету. Просто добавьте их в своё обычное меню. Например, насыпьте горсть тыквенных семечек в утреннюю кашу, перекусите миндалём или кешью, приготовьте на гарнир гречку или киноа, а на десерт съешьте пару кусочков тёмного шоколада.
Чем разнообразнее рацион, тем лучше, поэтому стоит включить в меню больше полезных продуктов из таблицы. Это положительно повлияет на самочувствие и поможет устранить дефициты.

БАДы не заменят полноценное питание, но они могут быть очень хорошим дополнением к нему, особенно когда организм оказывается в дефиците. Например, в холодных городах без витамина D весной не обойтись, потому что солнца мало, а из еды его почти не получить. Веганам жизненно необходим B12, которого просто нет в растениях. Беременным часто требуются железо и фолиевая кислота, с ними и маме легче, и ребёнок развивается правильно. Во всех этих случаях БАДы действительно будут на пользу.

Когда вы точно знаете, чего не хватает (например, сдали кровь и увидели низкий ферритин или витамин D), и подбираете качественную добавку в правильной дозе, это улучшает самочувствие и помогает организму правильно работать. Именно поэтому стоит разумно подойти к приему добавок и не забывать о разнообразном питании, чтобы не допустить или устранить

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Продукты богатые витамином D: в каких продуктах...

В каких продуктах содержится магний...

В каких продуктах содержится Омега-3...

Витамин D3: где содержится...

Магний B6: для чего нужен...

Для чего нужна Омега-3: польза...

Популярная статья

Популярная статья

ООО «Мидика Рус» Россия, 143 090, Московская область,
г. Краснознаменск, ул. Строителей, дом 17, офис 14

СГР № АМ.01.06.01.003.R.87.09.20 от 02.09.2020 г. ТУ 10.89.19−117−71 892 692−2020

ИНН: 5032375192 ОГРН: 503201001

БАД. Не является лекарственным средством