В чём разница Омега 3,6,9

Время прочтения 15 мин

На аптечных полках и в магазинах здорового питания можно найти Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Многие считают, что раз они называются похоже, то и действуют одинаково. На самом деле одни кислоты незаменимы, другие могут синтезироваться в организме. Из-за этой путаницы люди либо пьют ненужные добавки, либо недополучают то, что действительно важно. Рассмотрим, чем отличаются Омега-3, Омега-6 и Омега-9, что из этого реально нужно и как не ошибиться с выбором.

29.04.2026

Автор статьи: Дарья Оливко
Специализация: нутрициолог/консультант по питанию.
Член Национального общества диетологов России.
Стаж работы: более 10 лет

Многие сторонятся жиров и думают, что любая жирная еда сразу откладывается на боках и забивает сосуды. Но это не совсем так. Есть жиры, которые не просто полезны, а жизненно необходимы. Речь как раз об омега-кислотах.

Омега-3 и омега-6 работают вместе и приносят пользу организму. Первые снимают воспаления, защищают сердце и влияют на мозг. Вторые дают энергию и помогают клеткам обновляться. Беда в том, что организм сам не умеет их производить, поэтому их нужно получать из еды. И тут часто возникает проблема, так как баланс веществ нарушен.

При частом употреблении полуфабрикатов или фаст-фуда человек получает слишком много омега-6, и это мешает омега-3 усваиваться. Нарушение баланса приводит к разным проблемам. Кожа становится сухой, начинает сильно шелушиться. Человек сталкивается с постоянной усталостью и плохим настроением. Он ходит по врачам, сдаёт анализы, а проблема может быть просто в нехватке правильного жира. По этой причине важно разобраться, для чего полезны омега-3-6-9, и почему их дефицит так выражено влияет на здоровье.

Не надо сторониться всех жиров, стараться исключить из рациона. Лучше научиться их различать. Омега-3 есть в жирной рыбе, льняном масле, грецких орехах и семенах чиа. Эти продукты стоит есть почаще. Омега-6 лучше ограничить, убрать из кухни дешёвые масла и поменьше есть переработанную еду. Если рыба на столе бывает редко, стоит подумать о добавках с омега-3.

Важно рассмотреть, для чего нужны омега-3-6-9, и из каких продуктов их можно получить. У каждого из них своя задача, и эти элементы не заменяют друг друга.

Омега-3 – это группа жирных кислот, которые организму очень нужны, но сам он их не производит. Организм получает их из пищи или специальных добавок. Внутри этой группы три главных представителя, и у каждого свои важные задачи.

Виды омега-3:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Содержится в растениях: льняном семени, грецких орехах, чиа, некоторых маслах. Это начальная форма, которую организм должен сначала превратить в активную.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Встречается в основном в жирной рыбе и морепродуктах. Уже готова к работе, не требует превращения в активную форму. Отвечает за борьбу с воспалениями, здоровье сердца и иммунитет.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК). Ее тоже можно получить из рыбы и морепродуктов. Самая ценная для мозга и глаз. Входит в состав клеточных мембран нейронов и сетчатки.

Организм умеет превращать АЛК в ЭПК и ДГК, но делает это плохо и неохотно. У пожилых людей, при болезнях кишечника или нарушениях обмена веществ этот процесс почти не работает. Поэтому надеяться только на льняное семя и грецкие орехи не стоит. Самый верный способ получить активную омега-3 – есть жирную рыбу или пить добавки. Тогда организм получает уже готовые кислоты, и не надо ничего превращать.

Омега-6 – это жирные кислоты, которые организм сам не производит. Их тоже получают из определенных продуктов. Без переизбытка они полезны, так как поддерживают иммунитет, участвуют в росте клеток и свёртывании крови. Но есть важный нюанс. Когда омега-6 становится слишком много, а омега-3 катастрофически мало, появляется хроническое воспаление. Следовательно, важно придерживаться баланса, и тогда подобной проблемы не будет.

Где присутствует омега-6:

• подсолнечное, кукурузное и соевое масла (их добавляют повсюду);
• майонез и готовые соусы;
• чипсы, сухарики, фастфуд;
• полуфабрикаты и готовая еда из магазина;
• маргарин.

Такой пищи в современном рационе слишком много. Дешёвые масла льют во всё подряд, даже туда, где они не нужны. В итоге баланс между Омега-6 и Омега-3 нарушен практически у всех. Врачи поэтому и советуют убирать со стола фастфуд, чипсы и дешёвые масла, а вместо этого есть больше рыбы, сыпать в кашу льняное семя и грызть грецкие орехи. Не так сложно, как кажется, а польза огромная. Сама по себе омега-6 не вредна. Просто её избыток мешает работать омега-3, что приводит к нежелательным последствиям.

Омега-9 – это жирные кислоты, которые организм умеет делать сам. Поэтому они не считаются незаменимыми, и их нехватка почти не встречается. В отличие от остальных, они не усиливают воспаление и не мешают другим кислотам работать. Они спокойно выполняют собственные задачи.

Что даёт омега-9:

• снижает плохой холестерин;
• помогает сердцу и сосудам;
• улучшает работу инсулина;
• делает клеточные мембраны эластичными.

Главные источники – это оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис, фундук, кешью. Также омега-9 есть в оливках и некоторых животных жирах.

Специально принимать омега-9 в добавках обычно не нужно. Если человек питается более-менее разнообразно, организм получает её достаточно из еды, плюс умеет производить сам. Гораздо важнее следить за балансом омега-3 и омега-6, потому что с этим почти у всех проблемы. А омега-9 не будет в дефиците, особенно, если человек регулярно употребляет оливковое масло, орехи или авокадо.

Омега-3 нужна всем, но некоторым необходимо более тщательно следить за отсутствием дефицита. Понадобится пересмотреть питание, включив переделённые продукты, а также задуматься о приеме добавок.

Кому особенно нужна омега-3:

• Тем, кто не ест рыбу регулярно. Нужно, чтобы она была в меню хотя бы дважды в неделю.
• Тем, у кого высокое давление или проблемы с сердцем. Омега-3 снижает риск инфаркта, чистит сосуды и помогает давлению прийти в норму.
• Будущим и кормящим мамам. Омега-3 критически важна для мозга и глаз ребёнка. Многие врачи советуют её ещё при планировании беременности.
• Тем, кто мучается от болей и воспалений. Речь идет, например, про артриты, аллергии, частые простуды. Омега-3 уменьшает воспаление и облегчает страдания.
• Детям, особенно тем, кто вечно болеет, плохо спит или не может усидеть за уроками. Омега-3 улучшает память, внимание и защищает от простуд;
• Тем, у кого нервное перенапряжение. Знаете это чувство, когда всё бесит, сна нет, а внутри тревога? Часто виноват дефицит Омега-3. Она помогает мозгу успокоиться и вырабатывать вещества, отвечающие за радость. 
• Пожилым людям. Омега-3 уменьшает риск болезни Альцгеймера и старческого маразма. Также она нужна для суставов, чтобы они оставались подвижными.
• Спортсменам и тем, кто пашет физически. Омега-3 ускоряет восстановление, уменьшает крепатуру и поддерживает сердце в тонусе.
• Веганам и вегетарианцам. Из растений организм получает не готовую омега-3, а только её начальную форму. Чтобы она стала активной и полезной, нужно потратить энергию и время. У некоторых людей этот процесс плохо работает. Поэтому веганам и вегетарианцам часто не хватает активной омега-3, даже если они едят много льняного семени и грецких орехов.

Важно перед началом курса обратиться к врачу и вместе с ним подобрать подходящую добавку, дозировку. Он объяснит, как принимать омега 3-6-9, а также скажет, нет ли противопоказаний к БАДу. При необходимости он направит на сдачу анализов, чтобы убедиться в дефиците и подобрать подходящую дозировку.

Омега-3 можно получить из еды, и это лучший способ. Организм усваивает из продуктов те же кислоты, что и из добавок, а иногда даже лучше.

Больше всего Омега-3 в жирной рыбе. Скумбрия, сельдь, сардины, дикий лосось и анчоусы содержат готовые активные формы, которые усваиваются сразу. Печень трески тоже рекордсмен, но она очень калорийная и богата витамином А. В морепродуктах Омега-3 меньше, поэтому их нужно есть в больших количествах.

Льняное семя, чиа, грецкие орехи, конопляное и рапсовое масло дают Омега-3. Но есть подвох. Вся эта растительная Омега-3 попадает в организм в неактивной форме. Её ещё нужно превратить в ту самую полезную, которая нужна для хорошего самочувствия. У молодых здоровых людей с этим обычно проблем нет. Если же человек пожилой, страдает диабетом или другими болезнями, то сложности неизбежны. Поэтому им лучше включать в рацион рыбу или морепродукты, где Омега-3 не требует превращения в активную форму.

Где есть Омега-3:

Из таблицы видно, что набрать нужное количество Омега-3 только из еды непросто. Даже если есть рыбу пару раз в неделю и добавлять в рацион орехи с семенами, закрыть суточную норму удаётся не всегда. Поэтому большинству людей стоит подумать о добавках.

Чтобы омега-3 приносила максимум пользы, и вы не просто тратили деньги на добавки, важно принимать её с умом. Несколько простых советов помогут не ошибиться во время курса.

Рекомендации:

• Пейте капсулы во время еды, лучше всего во время обеда или ужина. На голодный желудок может быть тошнота или отрыжка рыбой.
• Если после приёма появляется неприятная отрыжка, попробуйте заморозить капсулы или перейти на другой бренд. Иногда помогает приём во время более плотной еды.
• Запивайте только водой комнатной температуры. Горячий чай или кофе разрушают полезные жирные кислоты.
• Храните капсулы в прохладном тёмном месте, лучше в холодильнике. Жирные кислоты быстро окисляются и портятся.
• Если доза большая (больше 1000 мг в день), разделите её на два-три приёма. Так усвоение будет лучше.
• Не пейте омега-3 годами без перерыва. Обычно принимают курсами по одному-три месяца, потом делают паузу на две-четыре недели.
• Не превышайте дозировку, особенно если у вас есть проблемы с печенью, поджелудочной или вы принимаете кроворазжижающие лекарства.
• Не полагайтесь только на добавки. Жирная рыба два-три раза в неделю даёт организму то, что не даст ни одна капсула. Добавки – это помощь, а не замена полноценному и здоровому питанию.
• Перед началом курса, особенно при хронических заболеваниях или приёме лекарств, лучше посоветоваться с врачом.

Обычно первые результаты видны через две–четыре недели. Если не пропускать приём, самочувствие становится лучше, а организм получает ощутимую пользу.

Да, могут, но только при определённых условиях. Сами по себе омега-кислоты полезны, но если с ними переборщить или неправильно их сочетать, можно навредить организму.

Когда омега-3 может навредить:

• При передозировке. Высокие дозы омега-3, например свыше 5000 мг в день, без консультации с врачом лучше не принимать. Это может сделать кровь слишком жидкой, а значит, повышается риск синяков и кровотечений.
• При плохой свёртываемости крови. Людям с геморрагическим синдромом или другими нарушениями свёртываемости омега-3 противопоказана.
• После операций. Приём омега-3 в больших дозах может усилить кровотечение, поэтому перед операцией её обычно отменяют.
• Если рыба была грязной. Дешёвые добавки из низкокачественного сырья могут содержать ртуть, диоксины и другие токсины. Поэтому важно покупать продукцию проверенных брендов, которые очищают рыбий жир.

Омега-6 сама по себе не вредна, и она нужна организму. Когда ее слишком много, а Омега-3 почти нет, внутри организма начинается вялотекущее воспаление.

Переизбыток возникает, потому что современный человек налегает на дешёвые масла, фастфуд и чипсы. Там сплошная Омега-6. А рыбы, орехов и льняного семени, где есть Омега-3, в рационе почти не осталось. В итоге организм получает один жир в огромных количествах, а другой – в мизерных. Никакого баланса.
Омега-9 практически не способна причинить вред здоровью. Организм умеет производить её сам, и передозировка почти невозможна.

Для крепкого здоровья организму нужны все три вида омега-кислот, особенно омега-3. Можно получать ее из еды, но нередко возникает потребность в добавках. При таком подходе удаётся устранить дефицит и улучшить самочувствие.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Продукты богатые витамином D: в каких продуктах...

В каких продуктах содержится магний...

В каких продуктах содержится Омега-3...

Витамин D3: где содержится...

Магний B6: для чего нужен...

Для чего нужна Омега-3: польза...

Популярная статья

Популярная статья

ООО «Мидика Рус» Россия, 143 090, Московская область,
г. Краснознаменск, ул. Строителей, дом 17, офис 14

СГР № АМ.01.06.01.003.R.87.09.20 от 02.09.2020 г. ТУ 10.89.19−117−71 892 692−2020

ИНН: 5032375192 ОГРН: 503201001

БАД. Не является лекарственным средством