5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D

Время прочтения 25 мин

Витамин D – один из немногих нутриентов, который организм умеет синтезировать самостоятельно, но только при наличии солнечного света. В осенне-зимний период его выработка падает до минимума, и восполнить дефицит становится сложнее. Именно тогда на помощь приходят продукты с высоким содержанием этого жирорастворимого витамина. Они не заменят солнце, но помогут поддержать уровень кальциферола в холодные месяцы.

24.06.2026

Автор статьи: Денис
Специализация: Редактор
Стаж работы: более 10 лет

Витамин D может не хватать по разным причинам. И это не всегда про питание. Часто дело в образе жизни, состоянии здоровья или даже в лекарствах, которые мешают усваивать витамин.

Самая частая причина – недостаток солнца. Особенно плохо дела обстоят в северных регионах. Зимой и ранней весной солнца практически нет, а ультрафиолета не хватает для выработки кальциферола. В России дефицит витамина D есть у 70–90% людей, и зимой этот показатель ещё выше.

Если вы сидите в офисе с утра до вечера, редко бываете на улице или активно мажетесь кремом от загара, риск дефицита очень высокий. Многие думают, что получают его через стекло в машине или в офисе. Но оно не пропускает нужные ультрафиолетовые лучи, так что это практически бесполезно.
Питание тоже играет роль. Если вы не едите рыбу, яйца, печень, организм просто не получает витамин из еды. Веганы и люди на строгих диетах в зоне риска.

Лишний вес тоже мешает. Жировая ткань задерживает витамин D, и его концентрация в крови падает. Витамин становится менее доступным для организма, даже если вы получаете его достаточно.
Кто в еще группе риска? Пожилые граждане, потому что кожа с возрастом хуже синтезирует витамин. Люди с болезнями кишечника, печени или почек – у них нарушается всасывание. Те, кто долго принимает гормоны или противосудорожные. А ещё люди с ожирением и те, кто сидит на строгих диетах.

У взрослых это обычно боли в мышцах и костях, слабость, которую списывают на усталость. Могут быть судороги губ, языка, пальцев, спазмы в руках и ногах. И самое опасное – переломы даже при лёгких травмах, потому что кости становятся хрупкими.

У детей всё серьёзнее. Если витамина D не хватает младенцу, кости черепа становятся мягкими, родничок закрывается позже нормы. Череп и грудная клетка меняют форму: грудь становится вытянутой вперёд, череп угловатым, лоб и темя выпуклыми, а затылок плоским. Ребёнок позже начинает сидеть, ползать и ходить. Когда начинает ходить, движения неуклюжие, он прихрамывает, шатается, может плакать от боли. Ноги искривляются – становятся X-образными или O-образными.

Дефицит витамина D – это состояние, которое реально влияет на жизнь. Если заметили такие симптомы у себя или у ребёнка, проверьте уровень витамина и сходите к врачу.

Вы замечали, что просыпаетесь утром уже уставшим? Или у вас часто болят мышцы, хотя вы ничего не поднимали и не бегали? А может быть, настроение меняется без причины, и вы думаете, что это просто погода или работа? Иногда такие состояния – не просто усталость, а сигнал, что организму не хватает витамина D.

Точный ответ даст только анализ крови, но до него можно присмотреться к себе и заметить несколько тревожных звоночков. Хотя есть одна проблема. Дефицит витамина D может долго не подавать явных признаков. Человек живёт, списывает усталость на работу, плохое настроение на погоду, слабый иммунитет на осень. А витамин D тем временем снижается. И когда он становится критически низким, могут появиться проблемы с костями, сердцем, нервной системой, иммунитетом.

Именно поэтому следует сдать анализ крови, чтобы выявить нехватку. Он не требует сложной подготовки и доступен для любого человека. Анализ сдаётся утром натощак, как обычный биохимический тест. Сделать это можно в любой лаборатории, а по полису ОМС – бесплатно, по направлению терапевта.

Результат покажет, есть ли дефицит и насколько он серьёзный. Врач назначит нужную дозу и форму витамина. И вот тут важно не заниматься самолечением. Без анализа вы не знаете, сколько витамина D вам нужно. Передозировка тоже нежелательна, поэтому важно предварительно пройти исследование.

Если был выявлен дефицит, возникнет вопрос, как поднять витамин Д. Самый естественный способ восполнить нехватку кальциферола – это гулять на солнце. Организм устроен так, что под солнечными лучами сам вырабатывает витамин D. Но зимой в большинстве регионов солнца откровенно мало, и даже если оно светит, толку от него почти нет. Летом же достаточно просто бывать на улице днём по 15–20 минут, и этого уже достаточно. 

Рекомендации:

• выходите гулять в промежуток между 11 и 15 часами, именно в эти часы ультрафиолет работает на полную, а утреннее или вечернее солнце почти бесполезно для витамина D;
• не мажьтесь кремом от загара в первые 15–20 минут на улице, иначе он помешает синтезу, а потом уже можно нанести защиту, если планируете задерживаться на улице дольше;
• оголяйте ноги и руки, а не просто стойте в футболке и джинсах, чем больше открытой кожи, тем лучше организм запасается витамином, лицо и кисти дают слишком малую площадь;
• не стойте за стеклом и не прячьтесь в тени деревьев, нужный ультрафиолет через стекло не проходит, так что балкон или окно в машине не считаются;
• помните, что в северных городах с ноября по март солнце светит иначе, лучи падают слишком низко и не дают нужного спектра, поэтому зимние прогулки для витамина D почти бесполезны, как бы долго вы ни гуляли;
• не гонитесь за загаром до красноты, лёгкого розового оттенка кожи достаточно для выработки дозы, обгорание только вредит и не даёт больше витамина;
• в облачный день тоже есть смысл выходить, облака пропускают до половины ультрафиолета, так что 30 минут в пасмурную погоду дадут пусть маленький, но реальный результат.

С помощью еды тоже можно повысить уровень элемента. Где содержится витамин Д: в жирной рыбе, яйцах, печени. Но, скажем честно, съедать килограмм рыбы каждый день, чтобы покрыть норму, мало кто способен. Так что питание – это скорее поддержка, а не главное оружие в борьбе с дефицитом.

А вот что действительно работает, так это аптечные препараты с витамином D3. Они продаются в каплях, капсулах, таблетках – выбирайте, что удобнее. Но тут самое важное: не назначайте себе дозу сами. Это должен делать врач, ориентируясь на ваш анализ. Потому что доза зависит от того, насколько низок ваш уровень, от веса, возраста, времени года. То, что подошло вашей подруге, вам может совершенно не подойти, а то и навредить.

Чтобы витамин D усваивался лучше, принимайте его с едой, в которой есть жир, например с маслом или кусочком авокадо. И не забывайте про помощников: магний, витамин К2 и омега-3. Без них витамин D работает не в полную силу.

Хоть из еды и сложнее получить достаточное количество кальциферола, но все равно для профилактики дефицита рекомендовано добавить в рацион определенные продукты. Отметим, что для профилактики дефицита взрослым людям нужно получать в день 600-800 ME этого элемента. При этом после 50 лет и при беременности норма повышается в среднем на 200-300 ME.

Содержание витамина D в продуктах (на 100 г):

Рассмотрим продукты, богатые витамином Д, более подробно.

Сельдь (атлантическая, пряного посола)

В сельди пряного посола содержится около 680 МЕ витамина D3 на 100 граммов. Эта форма усваивается почти полностью, потому что рыбий жир эмульгирован естественным образом. 

Диетологи рекомендуют есть сельдь в первой половине дня, поскольку жирная рыба стимулирует выработку желчи, а она нужна для эмульгации витамина D. Лучший вариант – подавать рыбу с отварным картофелем без масла, так как собственного жира рыбы достаточно для транспортных липопротеинов.

Скумбрия (холодного копчения)

При холодном копчении рыбу обрабатывают дымом при температуре не выше 30 градусов, поэтому витамин D почти не страдает. В отличие от горячего способа, здесь нет резкого нагрева, который разрушает полезные вещества. В результате кусочек такой скумбрии весом 100 граммов даёт около 800 МЕ – это очень приличная доза, почти как у дорогого лосося.

Но есть одна хитрость, о которой мало кто знает. Витамин в тушке распределён неравномерно. Больше всего его скапливается в жировой прослойке прямо вдоль хребта. Поэтому, если вы возьмёте ломтик, вырезанный ближе к спинке, пользы от него будет больше, чем от куска с брюшка, который кажется более жирным, но на самом деле содержит меньше витамина.

Копчение даёт рыбе не только аромат, но и дополнительные вещества – фенолы, которые действуют как природные консерванты. Благодаря им скумбрия дольше не портится, и витамин в ней сохраняется неделями. Однако у этой защиты есть обратная сторона: фенолы немного изменяют жиры, и ферментам поджелудочной железы становится сложнее «добраться» до витамина, чтобы запустить его усвоение.

Эту проблему легко решить с помощью кислой среды. Квашеная капуста, поданная вместе со скумбрией, своими органическими кислотами расщепляет коптильные соединения и буквально освобождает витамин. Так что традиционное сочетание рыбы с квашеной капустой – не просто дань кулинарной привычке, а вполне осмысленный шаг, чтобы получить максимум пользы от каждого куска.

Яичный желток (от кур, получавших насекомых в рационе)

Яйца от кур, которых кормили насекомыми и зеленью, содержат до 140 МЕ витамина D3 в одном крупном желтке. Насекомые богаты хитином, который служит источником ацетилхолина, а тот, в свою очередь, улучшает перистальтику кишечника. Благодаря этому витамин из такого желтка всасывается на 20 % быстрее, чем из обычного фермерского яйца.

Однако термическая обработка влияет критически. При варке желтка вкрутую до полной твёрдости часть витамина (около 18 %) переходит в форму, которая не связывается с транспортным белком. Из-за этого биодоступность снижается. Лучший способ – готовить яйцо пашот в воде с уксусом ровно 4 минуты, чтобы белок схватился, а желток остался жидким.

Печень куриная

Куриная печень содержит всего 40–45 МЕ витамина D на 100 граммов, что почти в двадцать раз меньше, чем у рыбьего жира. Зато в печени присутствует натрий-селенат, который усиливает действие витамина на клеточном уровне. Без селена D-рецепторы работают вполсилы, поэтому печень играет роль активатора, а не основного поставщика кальциферола.

Припускание печени в бульоне при 90 градусах в течение 12 минут сохраняет 95 % витамина, потому что температура не достигает точки денатурации белка-носителя. Если дольше держать на огне, витамин начинает переходить в жидкость, а в печени остаются лишь следы. К тому же бульон после приготовления содержит около 10 МЕ на столовую ложку. Его не стоит выливать, а лучше использовать как основу для соуса.

Грибы майтаки (выращенные на соломе с УФ-подсветкой)

Майтаки, облученные ультрафиолетом в течение 25 минут, содержат до 1100 МЕ эргокальциферола (D2) на 100 граммов сухого веса. Это самый высокий показатель среди растительных источников. Однако сухие грибы весят в 6 раз меньше свежих, поэтому в пересчёте на привычную порцию свежих майтаки (100 граммов) содержание падает до 180 МЕ – разница значительная.

Ультрафиолетовая обработка превращает эргостерин в витамин D2, но этот процесс обратим. При хранении на свету в прозрачной упаковке до 15 % витамина распадается за две недели. Поэтому покупать такие грибы стоит только в тёмной вакуумной упаковке, а после вскрытия хранить их в холодильнике не дольше трёх дней. Запекание майтаки с сыром рикотта нейтрализует потерю, так как молочный белок казеин образует защитную мицеллу вокруг витамина, и он не разрушается в желудочном соке.

Другие продукты, содержащие кальциферол 

Витамин D встречается в продуктах не так часто, как, например, витамин С или группа В. Его основные запасы сосредоточены в животных жирах и некоторых грибах, но есть и неочевидные источники, о которых редко говорят. 

В каких продуктах содержится витамин Д:

• Икра лососёвая или щучья. В 100 граммах солёной икры содержится 400–500 МЕ. Витамин сосредоточен в жировой части каждой икринки. Пастеризованная икра теряет до трети при нагреве, солёный вариант предпочтительнее.
• Палтус запечённый. В 100 граммах филе до 600 МЕ. Сезон вылова имеет значение: осенью палтус жирнее и богаче витамином, чем весной. Запекание без масла сохраняет почти всё содержание.
• Сыр жирный и выдержанный. В 100 граммах пармезана или гауды содержится 20–30 МЕ. За один приём обычно съедают 30–40 граммов, что даёт всего 8–12 МЕ. Продукт полезен как лёгкое дополнение, но не как основной источник.
• Свиная печень. В 100 граммах содержится 30–40 МЕ. По количеству витамина сравнима с куриной, но содержит больше жира, что помогает удерживать витамин при тушении. Частое употребление не рекомендуется из-за высокого холестерина.
• Утиный желток. В 100 граммах до 180 МЕ, что почти вдвое больше, чем в курином. Утки проводят много времени на солнце и на воде, поэтому их яйца имеют более насыщенный состав. Желток лучше использовать в блюдах без сильного нагрева.
• Говяжий жир почечный. В 100 граммах содержится 15 МЕ. Используется в основном для жарки, но высокая температура разрушает часть витамина. Польза сохраняется только при низкотемпературном приготовлении, например при томлении.
• Грибы подосиновики, собранные на открытых полянах. В 100 граммах свежих лесных подосиновиков до 150 МЕ, но только если они росли на солнечных участках. В тенистых местах этот показатель падает в несколько раз. Тепличные грибы этого витамина практически не содержат.

Понимание, в каких продуктах витамин Д содержится в большом количестве, позволяет правильно составить рацион. Например, можете добавить утиное яйцо на завтрак, икру в качестве закуски на обед, а на ужин использовать пару ломтиков сыра. Это поможет поддерживать уровень кальциферола. Однако полагаться только на них для профилактики дефицита не стоит. Это скорее приятное дополнение к основным источникам.

Получать витамин D только из еды сложно и не всегда надёжно. Продукты дают нестабильные дозы, зависят от сезона и способа готовки, а зимой даже идеальный рацион часто не покрывает потребности организма. Именно поэтому врачи всё чаще рекомендуют добавки как практичный и предсказуемый вариант. 

У них есть несколько явных плюсов перед едой:

• Дают чёткую и стабильную дозу. В отличие от рыбы или грибов, где цифры зависят от сезона до способа жарки, в добавке всегда известно, сколько МЕ попало в организм.
• Экономят время и силы. Не нужно бегать по магазинам в поисках дикой скумбрии, стоять у плиты или есть одно и то же три раза в неделю.
• Результат предсказуемый. Врач легко рассчитывает дозу под вес и анализы, а потом корректирует её, тогда как с едой даже при одинаковом меню усвоение у всех разное.
• Безопасны для аллергиков и людей с больным желудком. В них нет пуринов, гистамина и лишнего жира, которые могут спровоцировать подагру, сыпь или тяжесть.
• Работают даже в полярную ночь. Когда солнца нет месяцами, а еда даёт лишь жалкие крохи, добавка закрывает эту брешь без переезда на юг.
• Есть специальные водорастворимые капли для тех, у кого не в порядке желчный или кишечник. Они всасываются без участия жиров и не требуют идеального пищеварения.

Добавки не отменяют нормальную еду, но они страхуют от дефицита в самые тёмные месяцы. Это простая и надёжная подушка для иммунитета, костей и мышц, когда солнце не балует, а продукты не дотягивают до нужной цифры.

Вопрос о передозировке витамином D волнует многих, и здесь важно разделить два случая: еда и добавки. С продуктами всё просто – переборщить практически невозможно. Чтобы получить опасную дозу, нужно съесть за раз несколько килограммов печени трески или пару десятков банок сардин. Организм устроен так, что из еды он берёт ровно столько, сколько нужно, а остальное выводит или просто не всасывает. Поэтому если вы едите рыбу два-три раза в неделю и добавляете яйца к завтраку, бояться нечего.

С добавками ситуация другая, но и здесь паника излишня. Передозировка случается, только если месяцами принимать дозы под 10 000 МЕ и выше без контроля врача. Обычные профилактические дозировки в целом безопасны даже при ежедневном приёме. Токсичность проявляется не сразу: сначала поднимается кальций в крови, потом он начинает откладываться в сосудах и почках. Но чтобы дойти до такого состояния, нужно очень постараться и игнорировать все инструкции.

Настоящая опасность грозит лишь людям с определёнными болезнями: саркоидозом, гиперпаратиреозом, некоторыми формами туберкулёза. У них даже средние дозы могут вызвать проблемы, потому что механизмы регуляции кальция сломаны. Для здорового человека профилактический приём добавок в разумных пределах не несёт риска. А если есть сомнения, всегда можно сдать кровь на витамин D и кальций.

Продукты с витамином D – это ценный и естественный способ получить этот нутриент, особенно если включить их в рацион регулярно. Жирная рыба, яйца от выгульных кур, лесные грибы и обогащённая молочка при разумном сочетании дают ощутимый вклад в общий уровень витамина. Конечно, в зимние месяцы одного питания недостаточно, и это нормально. Продукты не должны быть единственным источником. Часто их приходится сочетать с прогулками на солнце и с приемом БАДов, чтобы действительно предотвратить или устранить дефицит.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Продукты богатые витамином D: в каких продуктах...

В каких продуктах содержится магний...

В каких продуктах содержится Омега-3...

Витамин D3: где содержится...

Магний B6: для чего нужен...

Для чего нужна Омега-3: польза...

Популярная статья

Популярная статья

ООО «Мидика Рус» Россия, 143 090, Московская область,
г. Краснознаменск, ул. Строителей, дом 17, офис 14

СГР № АМ.01.06.01.003.R.87.09.20 от 02.09.2020 г. ТУ 10.89.19−117−71 892 692−2020

ИНН: 5032375192 ОГРН: 503201001

БАД. Не является лекарственным средством