Как узнать о недостатке витаминов и минералов

Постоянная усталость, бессонница, раздражительность, прыщи и выпадение волос знакомы многим. Обычно мы виним во всём работу, экологию или возраст. Но иногда за этими симптомами стоит обычный дефицит витаминов. Рассказываем, как его вовремя распознать, проверить с помощью анализов и исправить без вреда для здоровья.

Время прочтения 20 мин

28.05..2026

Автор статьи: Денис
Специализация: Редактор
Стаж работы: более 10 лет

Поделится

Содержание:

ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЕТСЯ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ

СТАДИИ ВИТАМИННОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ

ХАРАКТЕРНЫЕ СИМПТОМЫ НЕХВАТКИ

КАК РАСПОЗНАТЬ НЕХВАТКУ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИТАМИНОВ

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НЕ ХВАТАЕТ МИНЕРАЛОВ

ДИАГНОСТИКА ДЕФИЦИТА

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БЫЛ ВЫЯВЛЕН ДЕФИЦИТ?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ВОПРОС-ОТВЕТ

URL скопирован в буфер обмена!

Почему появляется дефицит витаминов и минералов

Человек вроде бы питается нормально, но всё равно чувствует усталость, кожа сохнет, ногти слоятся, настроение плохое. Часто виноват скрытый дефицит витаминов. И появляется он по разным причинам.

Что влияет:

Питание. Если есть одни и те же продукты, например макароны с сосисками, организм недополучает нужные вещества. Так развивается дефицит витамина С и других элементов.
Кишечник. В кишечнике живут полезные бактерии, которые сами делают витамин К и часть витаминов группы В. Антибиотики, болезни желудка и поджелудочной убивают этих помощников. Витамины перестают вырабатываться и усваиваться. Человек ест правильно, а толку нет.
Повышенная потребность. Дети растут, беременные и кормящие женщины тратят витамины и другие элементы, спортсмены выкладываются на тренировках. Всем им нужно больше витаминов. Стресс, инфекции, травмы, операции тоже увеличивают расход. Даже курение и алкоголь могут приводит к дефициту.
Лекарства. Некоторые препараты мешают усвоению витаминов. Антибиотики убивают полезную микрофлору. Мочегонные вымывают витамины группы В. Противозачаточные таблетки снижают уровень фолиевой кислоты и витамина В6. Это не повод бросать лечение, но стоит знать.
Время года. Зимой и ранней весной в овощах и фруктах витаминов почти нет. А солнца не хватает для выработки витамина D. Дефицит возникает даже у тех, кто питается правильно.
Возраст. Чем старше человек, тем хуже работает всасывание. Аппетит снижается, появляются хронические болезни. Пожилые люди часто живут в состоянии скрытого дефицита и даже не догадываются об этом.

Дефицит не приходит резко. Сначала лёгкая усталость, сухая кожа, плохое настроение. Человек списывает на погоду или работу, а организм уже страдает. Чем дольше тянуть, тем сложнее исправить. Поэтому стоит питаться разнообразно, не злоупотреблять антибиотиками, не курить, следить за кишечником. И если что-то не так, сходить к врачу, сдать анализы.

Стадии витаминной недостаточности

Нехватка витаминов развивается постепенно и проходит три стадии. На первой человек почти ничего не чувствует, на второй появляются конкретные симптомы, а третья – это уже крайность, которая сегодня почти не встречается.

Стадии:

Первая – прегиповитаминоз. Человек быстро устаёт, часто простужается, чувствует себя разбитым, но такие симптомы бывают и при обычном стрессе или переутомлении. Поэтому без анализов крови понять, что дело именно в витаминах, почти невозможно. Дефицит уже есть, но внешне он никак не проявляется.
Вторая – гиповитаминоз. Здесь всё становится понятнее. Появляются конкретные признаки. Например, кожа сохнет, в уголках рта появляются заеды, что может говорить о нехватке витамина В2. Дёсны начинают кровоточить, что указывает на возможный дефицит витамина С. Эти симптомы уже сложно списать на обычную усталость. На этой стадии ещё легко всё исправить: достаточно скорректировать питание или пропить курс витаминов.
Третья – авитаминоз. Это полная нехватка какого-либо витамина. Болезнь приобретает тяжёлые формы, например цинга при недостатке витамина С, рахит при дефиците витамина D или бери-бери при нехватке витамина В1. В прошлом такие болезни были распространены, но сегодня, благодаря улучшению питания, они встречаются крайне редко.

Стоит стремиться к тому, чтобы предотвратить дефицит, а для этого важно полноценно питаться и вести здоровый образ жизни. Также некоторым людям врачи могут назначить специальные добавки, если посчитают нужным.

Характерные симптомы нехватки

Дефицит витаминов долгое время может никак не проявляться. Человек списывает усталость на работу, плохое настроение на погоду, частые простуды на сквозняки. Но организм всё равно подаёт сигналы, просто их обычно не замечают.

Общие признаки нехватки витаминов:

Постоянная усталость. Даже после полноценного сна нет сил, хочется прилечь среди дня, обычные дела требуют огромных усилий.
Снижение концентрации. Сложно сосредоточиться, мысли разбегаются, читаешь абзац и не помнишь, о чём он.
Частые простуды. Иммунитет падает, человек болеет чаще обычного, и каждая простуда тянется неделями.
Сухая кожа и трещины в уголках губ. Кожа шелушится, губы постоянно трескаются, заеды в уголках рта не проходят.
Проблемы с волосами и ногтями. Волосы стали тусклыми и ломкими, выпадают больше обычного. Ногти слоятся, ломаются, даже если за ними ухаживать.
Раздражительность и апатия. Человек легко вспыхивает, всё вызывает раздражение. Или наоборот, ничего не хочется, настроение на нуле.
Нарушение сна. Трудно заснуть, сон поверхностный, частые пробуждения. Утром человек встает разбитым, как будто и не ложился.

Эти симптомы по отдельности могут быть у кого угодно. Но если вы насчитали у себя три-четыре из этого списка, стоит задуматься. Возможно, организму не хватает витаминов.

Как распознать нехватку определенных витаминов

При нехватки конкретных витаминов или минералов появляются характерные симптомы, которые могут указывать, чего не хватает организму. Если их знать, можно вовремя заподозрить дефицит.

Витамин А

Он помогает расти новым клеткам, укреплять кости и зубы. Как антиоксидант тормозит старение и снижает риск опухолей. Ещё он отвечает за зрение и иммунитет.

Когда его не хватает, обычно происходит вот что:

сохнут слизистые и кожа;
ломаются ногти и волосы;
появляются высыпания на коже;
на ногтях могут быть поперечные полоски;
вы начинаете плохо видеть в сумерках, это и есть куриная слепота.

Если заметили у себя несколько пунктов из этого списка, проверьте, есть ли недостаток витамина А.

Витамин Е

Он работает как защитник клеток. Не даёт жирам окисляться, блокирует свободные радикалы, помогает делать коллаген, мешает образованию тромбов и защищает от катаракты.

Когда его не хватает, кожа становится сухой и дряблой, синяки появляются от лёгкого прикосновения, а мышцы слабеют без всякой причины.

Витамин К

Этот витамин способен регулировать свертываемость крови, а также он предотвращает хрупкость костей. Если его мало, возникают проблемы с кровотечениями. Часто идёт кровь из носа, на теле появляются синяки и даже небольшие кровоизлияния от самых незначительных ударов. Так что недостаток витамина K тоже нежелателен.

Витамин D

Он помогает кальцию усваиваться и откладываться в костях. Участвует в обновлении клеток кожи и крови, очень важен для иммунитета.

У детей его дефицит приводит к рахиту. У взрослых кости становятся хрупкими, переломы случаются на ровном месте. Плюс вы чаще болеете и дольше восстанавливаетесь.

Витамин С

Это витамин номер один при простудах, но на самом деле он нужен постоянно. Участвует в выработке коллагена, укрепляет сосуды, мешает образованию тромбов и повышает иммунитет.

Когда есть недостаток витамина C, вы быстро устаёте, у вас кровоточат дёсны, на теле появляются синяки без причин, вы начинаете часто простужаться, и хронические болезни обостряются.

Витамины группы B

Они работают вместе, и если некоторые из них в дефиците, организм начинает подавать сигналы. Хроническая усталость, бессонница, раздражительность, прыщи, ухудшение памяти – всё это может быть признаком того, что не хватает определенных веществ.

Рассмотрим их подробнее:

Витамин В1 (тиамин). В народе его называют витамином бодрости духа, потому что он отвечает за нервную систему и работу мозга. При его дефиците вы срываетесь на ровном месте, голова болит, память становится хуже, сон тоже плохой, а есть вообще не хочется.
Витамин В2 (рибофлавин). Без него страдают нервы, глаза и кожа. Если его мало, во рту появляются болезненные язвочки, трескаются уголки губ, глаза сохнут и начинают бояться яркого света.
Витамин В3 (ниацин). При его дефиците вас тошнит, мучают запоры или поносы, а язык становится ярко красным, будто вы обожглись. Ещё появляются слабость, апатия, раздражение, болит голова, и память начинает подводить.
Витамин В5 (пантотеновая кислота). Если его мало, вы постоянно чувствуете себя выжатым. Кожа портится, волосы лезут, а седина появляется раньше времени.
Витамин В6 (пиридоксин). При его дефиците память становится плохой, вы начинаете часто болеть, а кожа и слизистая рта приходят в плохое состояние.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Без неё нарушается кроветворение и страдает желудок. Для беременных её дефицит особенно опасен, последствия могут быть серьёзными и для мамы, и для будущего ребёнка.
Витамин В12 (цианокобаламин). Самый верный признак его дефицита – это изменения языка. Он становится гладким и блестящим, будто его покрыли лаком, потому что вкусовые сосочки пропадают. Ещё при нехватке В12 развивается анемия, нарушается работа желудка, немеет кожа и страдают мышцы.

Именно поэтому важно не допускать их дефицита и при необходимости принимать добавки.

180 капсул

90 капсул

90 капсул

180 капсул

90 капсул

90 капсул

Как понять, что не хватает минералов

Минералы работают в теле незаметно, но, когда их становится мало, организм начинает бить тревогу. Причём каждый даёт свои особенные сигналы. Часто эти симптомы списывают на усталость или возраст, а дело оказывается в банальном дефиците.

На что стоит обратить внимание:

Кальций. Если вам кажется, что кости стали хрупкими, руки и ноги немеют без причины, по ночам сводит мышцы, а сердце иногда бьётся как-то не так, скорее всего, не хватает кальция. Он отвечает за передачу нервных сигналов и работу мышц, включая сердечную.
Фосфор. Когда его мало, мышцы становятся слабыми, их иногда подёргивает, сознание может мутиться, вас постоянно клонит в сон, и даже днём чувствуете себя заторможенным. Фосфор нужен для энергии и нормальной работы нервов.
Железо. Самые известные симптомы железодефицита – это головокружение, головная боль, постоянная слабость и быстрая утомляемость. Вы можете спать по десять часов, но всё равно чувствовать себя разбитым. Это потому, что железо разносит кислород по телу, а без него клетки задыхаются.
Магний. Когда магния мало, вы быстро выдыхаетесь, ничего не хочется, аппетит пропадает, иногда подташнивает. Если дефицит затянулся, начинают неметь пальцы, покалывает в руках и ногах, а ночью сводит мышцы. Магний нужен для выработки энергии и расслабления мышц.
Калий. Если у вас постоянно сводит мышцы, чувствуете слабость, а ещё мучают запоры, вздутие и боли в животе, возможно, дело в калии. Он важен для работы мышц, сердца и нормального пищеварения.
Цинк. При его дефиците вы перестаёте чувствовать вкус еды, часто болеете, потому что иммунитет падает, кожа становится плохой, волосы лезут, а ногти слоятся. В запущенных случаях может начаться понос. Цинк отвечает за иммунитет и восстановление тканей.

Если вы узнали себя в нескольких пунктах из этого списка, не спешите бежать в аптеку. Симптомы разных дефицитов часто пересекаются, и легко начать пить не то, что нужно.

Диагностика дефицита

Если вы хотите понять, чего именно не хватает вашему организму, врачи советуют сдать анализы на витамины и минералы. Не гадать на кофейной гуще, а точно узнать, в чём дело.

Обычно назначают такой набор:

витамин D по крови (его нехватка сейчас почти у всех, особенно если вы живёте в городе и редко бываете на солнце);
общий анализ крови, чтобы посмотреть, нет ли анемии (она часто возникает незаметно, вы просто чувствуете усталость и разбитость);
уровень железа, цинка и магния (они отвечают за энергию, настроение и состояние кожи; если их мало, вы быстро выдыхаетесь и постоянно хотите сладкого);
биохимия на электролиты, то есть на калий, натрий и кальций (они важны для сердца, нервов и мышц).

По этим анализам врач увидит, чего вам реально не хватает, и подберёт лечение. Но есть один важный момент. Чтобы результаты были верными, к сдаче крови надо подготовиться. Если сделать всё кое-как, можно получить искажённые цифры, и доктор поставит не тот диагноз.

Поэтому запомните простые правила:

за три-четыре дня до анализов перестаньте пить витамины в таблетках, иначе они завысят показатели, и вы не увидите реальную картину (актуально не для всех элементов);
за сутки до сдачи не объедайтесь жирным, острым и солёным, такая еда может временно повлиять на состав крови;
кровь сдают утром и на голодный желудок, то есть после ужина уже нельзя ничего есть, можно только воду, а кофе и чай утром тоже под запретом;
иногда врач просит что-то ещё, например временно отменить какие-то лекарства или наоборот ничего не менять, это уже по ситуации.

В общем, ничего сложного. Немного дисциплины, зато результат будет точным, и вы не попадёте в ситуацию, когда анализы пришлось пересдавать из-за неправильной подготовки.

Что делать, если был выявлен дефицит?

Если анализы показали, что чего-то не хватает, то это повод обратить внимание на своё питание и образ жизни. Главное теперь грамотно пополнить запасы. Начинать всегда стоит с еды. Из продуктов витамины усваиваются лучше, и переборщить с ними практически невозможно.

В первую очередь добавьте в рацион то, чего вам не хватает. Недостаток железа – ешьте красное мясо, печень, гречку. Мало магния – налегайте на орехи, семечки, шпинат. Если есть проблемы с цинком, тогда добавьте морепродукты, тыквенные семечки, бобовые. Витамины группы В ищете в печени, яйцах, цельнозерновом хлебе и крупах. Дефицит витамина А компенсируют, добавляя в рацион морковь, авокадо, яйца и рыбу.

Общие рекомендации:

Ешьте разнообразно. Чем больше разных продуктов на тарелке, тем меньше шансов что-то упустить.
Не исключайте животные жиры. Они нужны, чтобы усваивались витамины А, Е, D и К. Обезжиренные диеты часто приводят к дефицитам.
Учитывайте, как готовите. Витамин С, например, не любит нагревание. Его лучше получать из свежих овощей и фруктов.
Сочетайте продукты с умом. Железо из гречки или шпината усвоится гораздо лучше, если добавить к ним что-то с витамином С, например болгарский перец или апельсиновый сок.

Но бывает, что одной еды недостаточно. Например, дефицит серьёзный или есть проблемы с кишечником, поэтому витамины просто не всасываются как надо. Или потребность резко повысилась, что бывает при беременности или после тяжёлой болезни. Тогда без добавок не обойтись.

При этом БАДы бывают разными. Один и тот же элемент выпускают в различных формах, и работают они не одинаково. Например, магний бывает цитратом, глицинатом или оксидом. Цитрат и глицинат усваиваются отлично, а оксид почти бесполезен для борьбы с дефицитом. Железо продаётся в виде сульфата, глюконата или хелата. Хелат мягче действует на желудок и реже вызывает запоры. Витамин D бывает двух видов: D2 и D3, и именно D3 усваивается намного лучше.

Дозировку тоже нужно подбирать под себя. То, что помогло вашему знакомому, вам может не подойти или даже навредить. Многое зависит от веса, возраста, пола, состояния здоровья и того, насколько глубокий дефицит. При сильной нехватке витамина D иногда нужны большие дозы по 5000 единиц в день, а для профилактики хватит и 1000. С железом и магнием перебарщивать тем более опасно.

Поэтому самый разумный путь подбирать добавки вместе с врачом. Он изучит ваши анализы, учтёт все нюансы, назначит правильную форму и дозу, а через пару месяцев проверит, сработало ли. И не стоит заниматься самодеятельностью, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-то лекарства. Некоторые витамины и минералы могут с ними конфликтовать.

Заключение

Дефицит витаминов и минералов часто маскируется под усталость, раздражительность или проблемы с кожей. Вовремя сдать анализы и восполнить нехватку значит вернуть себе энергию, хорошее самочувствие и здоровый вид без лишних мучений. А лучшее лечение – это правильное питание, а также прием добавок после консультации с врачом.