Масла с омега-3: где больше полезных жиров
Время прочтения 19 мин
Польза омега-3-6-9 подтверждена многочисленными исследованиями. Эти жирные кислоты поддерживают работу сердца, сосудов и иммунитета, а также влияют на состояние кожи, волос и ногтей. При их дефиците повышается риск гипертонии, воспалений и других нарушений. Однако в питании большинства людей наблюдается явный дисбаланс: омега-6 и омега-9 поступают в избытке, а омега-3 почти всегда в дефиците. Так бывает даже при разнообразном и неплохом питании. Расскажем, в каком растительном масле больше всего омега-3 и как правильно его добавлять в пищу.
03.09.2026
Автор статьи: Денис
Специализация: Редактор
Стаж работы: более 10 лет
Специализация: Редактор
Стаж работы: более 10 лет
URL скопирован в буфер обмена!
Почему организму нужна омега-3
Есть три вида омега‑3: ДГК, ЭПК и АЛК. Первые два люди получают в основном из рыбы и морепродуктов. Они лучше усваиваются и приносят много пользы организму. Третий – растительный, он есть в маслах, семечках, орехах и даже в простой зелени. АЛК полезна для сердца, сосудов и кожи, но беда в том, что она плохо превращается в активные формы ДГК и ЭПК. Поэтому надеяться только на растительную пищу не приходится, организму всё равно нужна рыба или специальные добавки.
Жирные кислоты заботятся о сердце и сосудах, налаживают обмен веществ, укрепляют кости и суставы. Благодаря им люди дольше остаются подвижными и чувствуют себя бодрее.
При этом организм не умеет синтезировать их сам. Единственный путь получения – с едой или с капсулами. Если омега не поступает постоянно, начинаются проблемы: появляется вялость, настроение скачет и нарушаются многие другие процессы.
Эти кислоты встроены прямо в нервную систему. Они влияют на память и даже на настроение. Когда их достаточно, стресс переносится легче, и мысли становятся яснее.
Особенно омега-3 пригодятся тем, кто тренируется, худеет или вообще много двигается. Они помогают мышцам расти, ускоряют сжигание жира и продляют ощущение сытости. Это здорово выручает, когда хочется не переедать и держать вес под контролем.
Жирные кислоты заботятся о сердце и сосудах, налаживают обмен веществ, укрепляют кости и суставы. Благодаря им люди дольше остаются подвижными и чувствуют себя бодрее.
При этом организм не умеет синтезировать их сам. Единственный путь получения – с едой или с капсулами. Если омега не поступает постоянно, начинаются проблемы: появляется вялость, настроение скачет и нарушаются многие другие процессы.
Эти кислоты встроены прямо в нервную систему. Они влияют на память и даже на настроение. Когда их достаточно, стресс переносится легче, и мысли становятся яснее.
Особенно омега-3 пригодятся тем, кто тренируется, худеет или вообще много двигается. Они помогают мышцам расти, ускоряют сжигание жира и продляют ощущение сытости. Это здорово выручает, когда хочется не переедать и держать вес под контролем.
В каких маслах есть омега‑3
Растительные масла – отличный источник омега‑3 для тех, кто не ест рыбу или просто хочет разнообразить питание. В них содержится альфа-линоленовая кислота (АЛК). Это растительная форма омеги, которая заботится о сердце, сосудах и коже. Да, она не в полной мере превращается в ДГК и ЭПК, но у масел есть своя ценность, и они вполне могут стать полезным дополнением к рациону.
Сейчас рассмотрим, в каких маслах больше всего омега-3, и что еще полезного в них есть. Это поможет выбирать осознанно и получать от продуктов максимум пользы.
Льняное масло
Содержание омега-3 в льняном масле превосходит даже рыбу, примерно в два раза. Состав у него следующий: почти 60 % омега-3, ещё около 20 % омега-6 и примерно 10 % омега-9. Это соотношение впечатляет. Омега-6 и омега-9 есть во многих маслах, а вот омега-3 в таком количестве встречается редко.
Пользы от него, если разобраться, очень много. Обмен веществ налаживается, сердце работает спокойнее, сосуды становятся эластичнее, иммунитет крепчает. Кожа выглядит здоровее, нервы меньше шалят, стресс переносится легче, и голова остаётся ясной даже в напряжённые дни. Те, кто принимает его регулярно, часто замечают, что общее состояние становится лучше, появляется больше сил и уменьшается тревожность.
При этом масло с омега-3 важно правильно хранить. Оно чувствительно к свету, теплу и даже к воздуху. Быстро окисляется, теряет полезные свойства, а при небрежном хранении может начать горчить. Так что относиться к нему стоит бережно.
Лучше всего держать масло в холодильнике, в тёмной стеклянной бутылке с плотной крышкой. Свет и тепло для него враги, так что на столе или рядом с плитой ему делать нечего. После того как открыли, старайтесь использовать за месяц. Большие бутылки покупать смысла нет, маленькие гораздо удобнее: их можно чаще менять, и масло всегда будет свежим.
Греть льняное масло нельзя. При жарке все ценные кислоты разрушаются, и пользы не остаётся. Только в холодном виде: в салаты, каши, винегреты, овощи, соусы и заправки.
Очень вкусно получается с зеленью, чесноком, лимонным соком, горчицей или йогуртом. Такие заправки и полезные, и аппетитные. Ещё можно капнуть масло в готовый суп или гарнир прямо перед подачей.
Жмых, который остаётся после отжима, тоже не выбрасывают. Его добавляют в тесто для выпечки, и она приобретает интересный привкус и становится чуть сытнее.
При покупке смотрите на свежесть и выбирайте проверенных производителей. Хорошее масло пахнет орехами, на вкус мягкое, без горечи и посторонних запахов. Если чувствуется прогорклость – значит, масло испорчено, и брать его не стоит.
Конопляное масло
Конопляное масло в последнее время всё чаще появляется на кухнях вместо подсолнечного. И это неудивительно: оно полезнее, интереснее по вкусу и вообще вызывает любопытство у тех, кто хоть раз о нём слышал.
Делают его из семян технической конопли, той самой, в которой нет никаких психоактивных свойств.
Тетрагидроканнабинола там не больше 0,1 %, так что переживать не о чем. Зато полезного в этом масле много: есть антиоксиданты, каротин, витамины и другие ценные вещества. Но главная его сила даже не в этом, а в полиненасыщенных жирных кислотах. Их там очень много. Омега-6 – около 57 %, омега-3 – примерно 19 %. При этом насыщенных жиров – минимум.
Взрослому человеку достаточно двух с половиной ст. ложек в день, чтобы закрыть потребность в полезных жирных кислотах. Принимать можно просто так, а можно добавлять в еду.
Рыжиковое масло
Семена рыжика дают масло с ярким характером – немного островатое, с нотками, которые напоминают редьку или хрен. Поэтому оно на любителя.
По содержанию омега‑3 оно уступает только льняному маслу и твёрдо держит второе место. В ста граммах омега‑3 от 35 до 38 граммов, и омега‑6 примерно столько же, от 28 до 38. То есть соотношение почти один к одному.
В этом масле собралось много всего полезного: витамины Е и А, магний, фосфолипиды и хлорофилл. Кстати, хлорофилл не просто так придаёт маслу зеленоватый оттенок. Он помогает тканям восстанавливаться, крови обновляться и вообще работает как мощный антиоксидант.
В салатах это масло раскрывается особенно ярко. Лучше всего сочетается с капустой, свёклой и морковью – эти овощи как будто созданы для него. Можно заправлять винегреты, добавлять в каши, картофельное пюре или овощные рагу прямо перед подачей. А если добавить зелень, чеснок или лимонный сок, вкус становится мягче и интереснее. Тем, кому масло кажется слишком резким, можно смешивать его с оливковым или подсолнечным в любых пропорциях – так переход будет более плавным.
Некоторые пьют его по утрам натощак. Это хороший способ, но подходит не всем из-за яркого вкуса. В основном так делают те, кто уже привык или не замечает послевкусия. Главное, что объединяет все способы употребления: масло не выносит нагрева. Термическая обработка убивает всё ценное, поэтому использовать его можно только в холодном виде.
Сейчас рассмотрим, в каких маслах больше всего омега-3, и что еще полезного в них есть. Это поможет выбирать осознанно и получать от продуктов максимум пользы.
Льняное масло
Содержание омега-3 в льняном масле превосходит даже рыбу, примерно в два раза. Состав у него следующий: почти 60 % омега-3, ещё около 20 % омега-6 и примерно 10 % омега-9. Это соотношение впечатляет. Омега-6 и омега-9 есть во многих маслах, а вот омега-3 в таком количестве встречается редко.
Пользы от него, если разобраться, очень много. Обмен веществ налаживается, сердце работает спокойнее, сосуды становятся эластичнее, иммунитет крепчает. Кожа выглядит здоровее, нервы меньше шалят, стресс переносится легче, и голова остаётся ясной даже в напряжённые дни. Те, кто принимает его регулярно, часто замечают, что общее состояние становится лучше, появляется больше сил и уменьшается тревожность.
При этом масло с омега-3 важно правильно хранить. Оно чувствительно к свету, теплу и даже к воздуху. Быстро окисляется, теряет полезные свойства, а при небрежном хранении может начать горчить. Так что относиться к нему стоит бережно.
Лучше всего держать масло в холодильнике, в тёмной стеклянной бутылке с плотной крышкой. Свет и тепло для него враги, так что на столе или рядом с плитой ему делать нечего. После того как открыли, старайтесь использовать за месяц. Большие бутылки покупать смысла нет, маленькие гораздо удобнее: их можно чаще менять, и масло всегда будет свежим.
Греть льняное масло нельзя. При жарке все ценные кислоты разрушаются, и пользы не остаётся. Только в холодном виде: в салаты, каши, винегреты, овощи, соусы и заправки.
Очень вкусно получается с зеленью, чесноком, лимонным соком, горчицей или йогуртом. Такие заправки и полезные, и аппетитные. Ещё можно капнуть масло в готовый суп или гарнир прямо перед подачей.
Жмых, который остаётся после отжима, тоже не выбрасывают. Его добавляют в тесто для выпечки, и она приобретает интересный привкус и становится чуть сытнее.
При покупке смотрите на свежесть и выбирайте проверенных производителей. Хорошее масло пахнет орехами, на вкус мягкое, без горечи и посторонних запахов. Если чувствуется прогорклость – значит, масло испорчено, и брать его не стоит.
Конопляное масло
Конопляное масло в последнее время всё чаще появляется на кухнях вместо подсолнечного. И это неудивительно: оно полезнее, интереснее по вкусу и вообще вызывает любопытство у тех, кто хоть раз о нём слышал.
Делают его из семян технической конопли, той самой, в которой нет никаких психоактивных свойств.
Тетрагидроканнабинола там не больше 0,1 %, так что переживать не о чем. Зато полезного в этом масле много: есть антиоксиданты, каротин, витамины и другие ценные вещества. Но главная его сила даже не в этом, а в полиненасыщенных жирных кислотах. Их там очень много. Омега-6 – около 57 %, омега-3 – примерно 19 %. При этом насыщенных жиров – минимум.
Взрослому человеку достаточно двух с половиной ст. ложек в день, чтобы закрыть потребность в полезных жирных кислотах. Принимать можно просто так, а можно добавлять в еду.
Рыжиковое масло
Семена рыжика дают масло с ярким характером – немного островатое, с нотками, которые напоминают редьку или хрен. Поэтому оно на любителя.
По содержанию омега‑3 оно уступает только льняному маслу и твёрдо держит второе место. В ста граммах омега‑3 от 35 до 38 граммов, и омега‑6 примерно столько же, от 28 до 38. То есть соотношение почти один к одному.
В этом масле собралось много всего полезного: витамины Е и А, магний, фосфолипиды и хлорофилл. Кстати, хлорофилл не просто так придаёт маслу зеленоватый оттенок. Он помогает тканям восстанавливаться, крови обновляться и вообще работает как мощный антиоксидант.
В салатах это масло раскрывается особенно ярко. Лучше всего сочетается с капустой, свёклой и морковью – эти овощи как будто созданы для него. Можно заправлять винегреты, добавлять в каши, картофельное пюре или овощные рагу прямо перед подачей. А если добавить зелень, чеснок или лимонный сок, вкус становится мягче и интереснее. Тем, кому масло кажется слишком резким, можно смешивать его с оливковым или подсолнечным в любых пропорциях – так переход будет более плавным.
Некоторые пьют его по утрам натощак. Это хороший способ, но подходит не всем из-за яркого вкуса. В основном так делают те, кто уже привык или не замечает послевкусия. Главное, что объединяет все способы употребления: масло не выносит нагрева. Термическая обработка убивает всё ценное, поэтому использовать его можно только в холодном виде.
Кедровое масло
Делают его из ядер кедровых орехов методом холодного отжима, и благодаря этому в нём сохраняется почти всё, что дала природа. На вкус масло мягкое, с лёгким ореховым оттенком, без резкости и горечи.
По составу ему есть чем похвастаться. В нём три основных типа жирных кислот: омега‑3 – около 20 %, омега‑6 – примерно 46 %, омега‑9 – около 25 %.
Если говорить о пользе, то кедровое масло помогает восстанавливаться после болезней и в периоды, когда сил почти не остаётся. Оно мягко, но уверенно поддерживает сердце и сосуды, делает их крепче. На коже, волосах и ногтях тоже сказывается, при регулярном приёме они выглядят заметно лучше. Иммунитет получает дополнительную опору, организм легче справляется с сезонными простудами.
Но также стоит помнить следующие моменты:
Держать его стоит в стеклянной таре, в тёмном прохладном месте, например в холодильнике. Крышку каждый раз закрывать плотно, чтобы масло не окислялось и не теряло свои свойства.
Горчичное масло
Горчичное масло стоит попробовать хотя бы из любопытства. На вкус оно мягкое, с лёгкой остринкой, которая напоминает саму горчицу, но без резкой горечи. В салатах и заправках оно отчетливо ощущается, но не перебивает остальные ингредиенты.
Но главное в нём даже не вкус, а состав. Набор витаминов впечатляет: А, D, Е, группа В, а также К и Р. Омега‑3 здесь около 14 %, омега‑6 – примерно 19 %, омега‑9 – около 45 %.
При регулярном употреблении масло поддерживает сосуды, не даёт крови загустевать, снижает риск образования холестериновых бляшек. Плюс оно благотворно влияет на обмен веществ, кожу и нервную систему.
Есть у горчичного масла ещё одно полезное свойство – оно долго не портится. Срок хранения может достигать двух лет, потому что масло стойко к окислению. Это большая редкость для нерафинированных масел. Его даже специально добавляют к другим растительным маслам, чтобы те хранились дольше.
Использовать его лучше всего в свежем виде. Нагрев ему противопоказан, при жарке все полезные кислоты разрушаются. Зато в салатах, винегретах, кашах или просто в готовых блюдах оно раскрывается отлично.
Оливковое масло
Многих интересует этот продукт, так как он часто встречается на прилавках. На вкус оливковое масло мягкое, с лёгкой горчинкой и ореховым оттенком, и эти нотки могут быть разными в зависимости от того, где выросли оливки.
Почему оно ценится? Всё дело в составе. Почти 80 % масла – это олеиновая кислота, которая очень полезна для сердца и сосудов. Плюс витамин Е и полифенолы, которые оберегают клетки от повреждений. Но вот насыщенных жиров в нём около 14 %, поэтому организм воспринимает его хорошо. Многих интересует, сколько омега-3 в оливковом масле. Количество скромное – меньше 1%.
Лучшим считается Extra Virgin, первого холодного отжима. Его делают без нагрева и химии: оливки просто прессуют, и получается чистый сок. В нём сохраняется максимум вкуса, аромата и пользы. Чем ниже кислотность, тем масло качественнее. Хороший показатель – до 0,8 %.
Общие рекомендации:
Если выбрать хорошее масло и правильно его хранить, оно принесет много пользы.
Делают его из ядер кедровых орехов методом холодного отжима, и благодаря этому в нём сохраняется почти всё, что дала природа. На вкус масло мягкое, с лёгким ореховым оттенком, без резкости и горечи.
По составу ему есть чем похвастаться. В нём три основных типа жирных кислот: омега‑3 – около 20 %, омега‑6 – примерно 46 %, омега‑9 – около 25 %.
Если говорить о пользе, то кедровое масло помогает восстанавливаться после болезней и в периоды, когда сил почти не остаётся. Оно мягко, но уверенно поддерживает сердце и сосуды, делает их крепче. На коже, волосах и ногтях тоже сказывается, при регулярном приёме они выглядят заметно лучше. Иммунитет получает дополнительную опору, организм легче справляется с сезонными простудами.
Но также стоит помнить следующие моменты:
- Калорийность у масла высокая, и если пить его много, можно незаметно перебрать дневную норму.
- У некоторых людей бывает аллергия на кедровые орехи, и тогда от масла лучше отказаться.
- Нагревать его нельзя. Жарить на нём не имеет смысла – от высокой температуры все ценные вещества разрушаются.
- При обострении болезней печени или желчного пузыря его тоже лучше не употреблять, пока состояние не придёт в норму.
Держать его стоит в стеклянной таре, в тёмном прохладном месте, например в холодильнике. Крышку каждый раз закрывать плотно, чтобы масло не окислялось и не теряло свои свойства.
Горчичное масло
Горчичное масло стоит попробовать хотя бы из любопытства. На вкус оно мягкое, с лёгкой остринкой, которая напоминает саму горчицу, но без резкой горечи. В салатах и заправках оно отчетливо ощущается, но не перебивает остальные ингредиенты.
Но главное в нём даже не вкус, а состав. Набор витаминов впечатляет: А, D, Е, группа В, а также К и Р. Омега‑3 здесь около 14 %, омега‑6 – примерно 19 %, омега‑9 – около 45 %.
При регулярном употреблении масло поддерживает сосуды, не даёт крови загустевать, снижает риск образования холестериновых бляшек. Плюс оно благотворно влияет на обмен веществ, кожу и нервную систему.
Есть у горчичного масла ещё одно полезное свойство – оно долго не портится. Срок хранения может достигать двух лет, потому что масло стойко к окислению. Это большая редкость для нерафинированных масел. Его даже специально добавляют к другим растительным маслам, чтобы те хранились дольше.
Использовать его лучше всего в свежем виде. Нагрев ему противопоказан, при жарке все полезные кислоты разрушаются. Зато в салатах, винегретах, кашах или просто в готовых блюдах оно раскрывается отлично.
Оливковое масло
Многих интересует этот продукт, так как он часто встречается на прилавках. На вкус оливковое масло мягкое, с лёгкой горчинкой и ореховым оттенком, и эти нотки могут быть разными в зависимости от того, где выросли оливки.
Почему оно ценится? Всё дело в составе. Почти 80 % масла – это олеиновая кислота, которая очень полезна для сердца и сосудов. Плюс витамин Е и полифенолы, которые оберегают клетки от повреждений. Но вот насыщенных жиров в нём около 14 %, поэтому организм воспринимает его хорошо. Многих интересует, сколько омега-3 в оливковом масле. Количество скромное – меньше 1%.
Лучшим считается Extra Virgin, первого холодного отжима. Его делают без нагрева и химии: оливки просто прессуют, и получается чистый сок. В нём сохраняется максимум вкуса, аромата и пользы. Чем ниже кислотность, тем масло качественнее. Хороший показатель – до 0,8 %.
Общие рекомендации:
- Храните масло в тёмном прохладном месте, но не в холодильнике. На холоде оно мутнеет и теряет во вкусе.
- Для салатов и заправок выбирайте Extra Virgin, в нём чувствуется весь характер масла.
- Для жарки используйте рафинированное масло, так как оно не дымит.
- Помните про калорийность и не перебарщивать, она высокая, как у любого другого масла.
Если выбрать хорошее масло и правильно его хранить, оно принесет много пользы.
Сравнение разных масел
Каждое масло – со своим характером и составом. Разобраться в этом многообразии бывает непросто, что усложняет выбор продукта. Используйте таблицу для сравнения растительных масел, чтобы было легче понять их особенности.
Заключение
Растительное масло может стать хорошим источником омега-3, хоть и не заменит полностью рыбу и специальные добавки. Также оно насытит организм дополнительными витаминами и минералами. Выбор варианта зависит от предпочтений человека, а также от его потребностей. Главное, стараться не нагревать масло и добавлять его в салаты в чистом виде.
Вопрос-ответ
Потому что в нём рекордное количество омега‑3, почти 58 %. Эти кислоты помогают держать сосуды в тонусе, не дают холестерину оседать на стенках и снижают риск тромбов. Если пить его регулярно, сердце работает спокойнее. Но масло это нежное и капризное, быстро портится, так что хранить его нужно строго в холодильнике.
Да, это так. По этому показателю оно уступает только льняному. В 100 граммах рыжикового масла от 35 до 38 граммов омега‑3. И хранится оно дольше, чем льняное. Вкус у него островатый, напоминает редьку, на любителя. Но для тех, кому важно получать много омега‑3, это хороший выбор.
У него почти идеальное соотношение омега‑3 и омега‑6, примерно 1 к 3. Это тот баланс, который диетологи считают правильным. На вкус оно мягкое, ореховое, не резкое. Насыщенных жиров в нём мало, что тоже плюс.
Все нерафинированные масла боятся света, тепла и воздуха. Лучше всего держать их в холодильнике или в тёмном прохладном шкафу. Бутылка должна быть из тёмного стекла, крышка плотно закрываться. После вскрытия старайтесь использовать масло в течение месяца. Оливковое в холодильник лучше не ставить, оно мутнеет и меняет вкус.
Горчичное масло тут вне конкуренции. Оно может стоять до двух лет, потому что почти не окисляется. Его даже специально добавляют к другим маслам, чтобы те дольше не портились. При этом по составу оно тоже вполне достойное, особенно по омега‑9. Если не любите часто ходить в магазин, обратите на него внимание.
Кедровое масло часто берут именно для этих целей. В нём много витамина Е, оно питает и смягчает кожу, помогает сохранять упругость. Конопляное тоже хорошо подходит, оно быстро впитывается и не оставляет жирного блеска. Оба можно использовать в домашних масках или просто наносить на кожу.
Можно попробовать, если вам удобно. Это хороший способ получить жирные кислоты для тех, кто не любит салаты. Начинайте с половины чайной ложки и постепенно увеличивайте до столовой. Для этого подходят льняное, рыжиковое или кедровое масло. Только не забывайте про калорийность и ориентируйтесь на желудок.
Продукты богатые витамином D: в каких продуктах...
В каких продуктах содержится магний...
В каких продуктах содержится Омега-3...
Витамин D3: где содержится...
Магний B6: для чего нужен...
Для чего нужна Омега-3: польза...
Популярная статья
Популярная статья
ООО «Мидика Рус» Россия, 143 090, Московская область,
г. Краснознаменск, ул. Строителей, дом 17, офис 14
СГР № АМ.01.06.01.003.R.87.09.20 от 02.09.2020 г. ТУ 10.89.19−117−71 892 692−2020
ИНН: 5032375192 ОГРН: 503201001
БАД. Не является лекарственным средством
