Продукты, богатые железом: топ источников для здоровья

Время прочтения 25 мин

Многие чувствуют постоянную усталость, списывают на стресс, а причина в банальной нехватке железа. Восполнить его можно не только таблетками, но и обычной едой. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах есть железо, и как распознать дефицит.

17.06.2026

Автор статьи: Денис
Специализация: Редактор
Стаж работы: более 10 лет

Этот микроэлемент считается жизненно важным, потому как участвует во многих процессах. Если его не хватает, клетки начинают задыхаться. Человек чувствует слабость, быстро устаёт, ему тяжело даже просто ходить.

 За что ещё отвечает этот элемент:

• Помогает крови разносить кислород по всему телу. Если его мало, клетки задыхаются, отсюда слабость и одышка.
• Участвует в получении энергии из еды. Когда его не хватает, даже утром после сна чувствуешь себя выжатым.
• Отвечает за силу мышц. Если его не хватает, подняться на третий этаж становится подвигом, ноги ватные, слабость по всему телу.
• Нужен для крепкого иммунитета. Без него защитные клетки плохо атакуют вирусы, и человек начинает болеть без остановки.
• Участвует в обновлении кожи, волос и ногтей. При его нехватке кожа бледнеет и сохнет, волосы тускнеют и лезут, ногти слоятся.
• Влияет на память и ясность ума. При дефиците трудно сосредоточиться, мысли путаются, всё валится из рук.
• Помогает сохранять тепло. Человек постоянно мёрзнет, руки и ноги ледяные, даже когда тепло.

Если не бороться с дефицитом, будет преследовать плохое самочувствие, а качество жизни значительно ухудшится. Именно поэтому нужно периодически сдавать анализы, чтобы своевременно обнаружить проблему.

При дефиците организм подает сигналы, но проблема в том, что их легко спутать с обычной усталостью, стрессом или сезонной хандрой. Не все сразу начинают лечение, считая, что вскоре самочувствие улучшится.

Что может указывать на дефицит:

• Постоянная слабость и упадок сил. Человек выспался, а встал уже разбитым. К обеду нет сил, а к вечеру еле ноги поднимает.
• Бледная кожа и синева под глазами. Лицо становится сероватым или желтоватым, губы бледнеют, внутренняя сторона век выглядит почти белой.
• Одышка при небольшой нагрузке. Поднялся на второй этаж – и сердце колотится, воздуха не хватает. Раньше такого не было.
• Головокружение и темнота в глазах. Резко встал с кровати, и всё поплыло. Часто кружится голова, особенно при смене положения тела.
• Холодные руки и ноги. Человек постоянно мёрзнет, кутается в свитера, а конечности всё равно ледяные. Даже летом хочется надеть носки.
• Ломкие волосы и выпадение. Волосы становятся тусклыми, сухими, лезут при расчёсывании и мытье. Кончики секутся, даже если только что подстриглась.
• Ломота в мышцах и суставах. Ноют ноги, болит спина, мышцы слабые. Физическая нагрузка даётся с трудом.
• Слоящиеся ногти. Они становятся тонкими, ломкими, легко гнутся и ломаются. На них появляются белые пятна и углубления.
• Странные вкусовые пристрастия. Хочется грызть лёд, жевать мел, есть землю или сырое тесто. Обычно это признак сильного дефицита.
• Частые простуды и инфекции. Иммунитет падает, человек начинает болеть без остановки. Каждая простуда длится неделями и даёт осложнения.

Если вы заметили у себя несколько из этих признаков, особенно бледность в сочетании с усталостью и холодными руками, не отмахивайтесь. Не надо ставить себе диагноз по интернету и бежать в аптеку за первыми попавшимися добавками. Сходите к врачу, сдайте общий анализ крови и проверьте ферритин. 

Для начала давайте разберёмся с нормами. Обычному мужчине в день нужно около 8–10 мг железа. Женщине до климакса побольше, примерно 15–18 мг, потому что кровь теряется каждый месяц. После пятидесяти потребность падает до 10 мг. Но это усреднённые цифры. Есть люди, которым нужно заметно больше, иногда в полтора-два раза. 

Например:

• Вегетарианцы и веганы. Из растений железо усваивается плохо, всего 5–12 процентов из того, что съели. Поэтому тем, кто не ест мясо, нужно есть почти вдвое больше железосодержащих продуктов.
• Беременные и кормящие. За всю беременность организм тратит около 500 мг железа. Ребёнку отдаёт 300 мг, плаценте и матке ещё 200. При родах теряется ещё 50–100 мг. А на молоко за всё время кормления уходит до 700 мг. Поэтому беременным и кормящим почти всегда назначают железо дополнительно. Самим себе его назначать нельзя.
• Женщины с обильными месячными. При обычных месячных теряется 30–60 мл крови, а с ней 15–30 мг железа. Если питаться нормально, организм восполняет эти потери. Но когда крови выходит много, потери доходят до 40–60 мг, и тут уже без помощи не обойтись. Первый звоночек – после месячных вы чувствуете себя выжатой, бледной и разбитой.
• Дети и подростки. Когда организм быстро растёт, ему нужно больше железа. Особенно у девочек после 12 лет, когда начинаются месячные. Если у мамы во время беременности была нехватка железа, ребёнок может родиться уже с дефицитом. И проявится это не сразу, а чаще всего в подростковом возрасте: усталость, плохие оценки, вечные простуды.
• Спортсмены и те, кто много тренируется. При интенсивных нагрузках железо выходит с потом, плюс длительные тренировки мешают его всасыванию. У тех, кто качает мышцы, расход выше. Поэтому спортсменам стоит проверять кровь регулярно.

Если вы относитесь к одной из этих групп, обязательно проверяйте уровень железа, а при необходимости корректируйте рацион и используйте добавки.

Важно подробнее рассмотреть, в каких продуктах много железа, чтобы добавить их в рацион. Это отличная профилактика дефицита, о которой лучше позаботиться еще до появления тревожных симптомов.

Говяжья печень

В 100 граммах содержится около 7–8 миллиграммов, что почти закрывает суточную потребность взрослого мужчины и больше половины женской нормы. При этом элемент из печени усваивается очень хорошо, потому что это гемовое железо, то есть животного происхождения. Кроме того, печень богата витамином А, медью и полноценным белком.

Но есть один важный момент. Беременным женщинам не стоит есть печень каждый день, потому что перебор витамина А может навредить плоду. Всем остальным достаточно одной порции в неделю, чтобы получить пользу без риска. И не пережаривайте печень до состояния подошвы – так она становится резиновой и теряет часть полезных свойств.

Куриная печень

В 100 граммах куриной печени около 9 миллиграммов железа. Примечательно, что она нежнее говяжьей и быстрее готовится, что для многих является плюсом. Куриная печень содержит меньше калорий и жира, чем говяжья, поэтому подходит тем, кто следит за фигурой.

Готовить её лучше быстро, на сильном огне, чтобы она осталась мягкой и сочной внутри. Пережаренная куриная печень становится сухой и жёсткой. Отлично сочетается с луком, сметаной или гречкой. Пару раз в неделю смело можно есть, особенно тем, у кого низкий гемоглобин.

Говядина

В говядине железа около 2,5–3 миллиграммов на 100 граммов. Это не так много, как в печени, но железо из мяса усваивается очень эффективно, примерно на 20–25 процентов. Для сравнения, из растительной еды усваивается всего 5–10 процентов. Поэтому кусок хорошей говядины весом 200 граммов даст организму примерно 0,5–0,6 миллиграмма чистого железа.

Лучше выбирать постные куски, например вырезку или тонкий край. Жирное мясо не вредно, но его калорийность выше, а железа там примерно столько же. Готовить говядину лучше с овощами, богатыми витамином С, например с болгарским перцем или брокколи. Витамин С заметно улучшает усвоение железа.

Баранина

Баранина по содержанию железа близка к говядине, около 2–3 миллиграммов на 100 граммов. У неё специфический вкус, который нравится не всем, но те, кто любит, получают отличный источник железа. Особенно много его в молодой баранине.

Баранину часто считают жирным мясом, но это зависит от разделки. Постные куски, например корейка или задняя нога, вполне диетические. Готовить её лучше с травами и специями, которые смягчают специфический запах. И не забывайте про овощи к гарниру, они помогут железу усвоиться.

Индейка (тёмное мясо)

В индейке, особенно в тёмном мясе, железа около 1,5–2 миллиграммов на 100 граммов. Белое мясо, например грудка, содержит железа меньше, примерно 1 миллиграмм. Поэтому если ваша цель поднять гемоглобин, выбирайте ножки и бёдрышки.

Индейка считается диетическим мясом, она легко усваивается и редко вызывает аллергию. Её можно есть хоть каждый день. Готовить лучше на пару, запекать или тушить. Жарка на масле добавляет калорий и не приносит пользы.

Курица (тёмное мясо)

Куриные ножки и бёдрышки содержат около 1,5 миллиграммов железа на 100 граммов. Грудка богата белком, но по железу сильно уступает. Поэтому не бойтесь тёмного мяса, оно не такое жирное, как принято считать, особенно без кожи.

Курица – доступный и универсальный продукт с высоким содержанием железа. Её можно варить, жарить, запекать, тушить. Главное, не снимать кожу перед готовкой, так как она помогает сохранить сочность. А после приготовления можно убрать, если хотите снизить калорийность.

Утка

Утка богаче курицы по содержанию железа. В 100 граммах около 2–2,5 миллиграммов. Но она и жирнее, причём жир содержится в основном в коже и под ней. Если снять кожу, утка становится вполне диетическим продуктом.

Готовить утку лучше с помощью запекания или тушения. Жареная утка очень вкусная, но жирная. Есть её часто не стоит, но иногда побаловать себя можно. К тому же утиный жир содержит полезные вещества, так что в умеренных количествах он не вреден.

Печень трески

Печень трески – продукт особенный. В ней около 2–3 миллиграммов железа на 100 граммов, плюс огромное количество витаминов A и D, а также омега-3 жирные кислоты. Но она очень калорийная и жирная, примерно 600 калорий на 100 граммов.

Поэтому печень трески едят понемногу, не больше 30–50 граммов в день. Например, намазать на хлеб или добавить в салат. Так вы получите и железо, и полезные жиры, и не переберёте калорий. Главное, не покупать дешёвые заменители из трески, а брать натуральную печень в масле.

Мидии

Мидии – отличный источник железа. В 100 граммах около 4–5 миллиграммов, что очень много. Плюс мидии содержат белок, витамин B12 и селен. Они нежирные, низкокалорийные и быстро готовятся.

Свежие мидии нужно готовить в день покупки, их не хранят. Замороженные удобнее, их можно держать в морозилке. Мидии варят, жарят с луком и чесноком, добавляют в пасту и ризотто.

Устрицы

В 100 граммах около 5–7 миллиграммов. Но устрицы дорогие и специфические на вкус, не все их любят. К тому же есть их сырыми могут не все из-за риска инфекций.

Если вы любите устрицы, ешьте их свежими и в проверенных местах. Для профилактики дефицита железа достаточно пары штук в неделю. Если нет, не переживайте – есть много других, более доступных источников.

Кролик

Мясо кролика содержит около 2–2,5 миллиграммов железа на 100 граммов. Оно считается одним из самых диетических и гипоаллергенных видов мяса. Кролика рекомендуют детям, пожилым и людям с ослабленным здоровьем.

Готовят кролика чаще всего тушением со сметаной или овощами. Мясо нежное, но может быть сухим, если пережарить или переварить. Поэтому важно не передерживать его на огне. Тушёный кролик с морковью и луком – не только вкусно, но и очень полезно для крови.

Яйца (желтки)

В яйцах железа не очень много, около 1–1,5 миллиграммов на 100 граммов, и почти всё оно в желтке. Белок железом почти не содержит. Поэтому не бойтесь есть желтки, они полезны. Пару яиц в день – норма для здорового человека.

Лучше всего варить яйца всмятку или готовить пашот. При длительной варке часть полезных веществ разрушается. Жареные яйца тоже подходят, но масло добавляет калорий. Главное, не ешьте сырые яйца, если не уверены в их безопасности.

Бобовые (фасоль, нут, чечевица)

Среди растений бобовые лидируют по содержанию железа. В чечевице около 3–3,5 миллиграммов на 100 граммов в сухом виде. В фасоли и нуте чуть меньше, около 2,5–3 миллиграммов. Но есть одна проблема: железо из растений усваивается плохо, всего 5–10 процентов, потому что бобовые содержат фитаты, которые его связывают.

Чтобы улучшить усвоение, замачивайте бобовые перед варкой на несколько часов. И обязательно добавляйте к ним овощи, богатые витамином С: помидоры, болгарский перец, брокколи. Лимонный сок тоже помогает. Тогда пользы будет гораздо больше.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат около 8–10 миллиграммов железа на 100 граммов. Это очень много. Но опять же, железо из растений усваивается хуже, чем из мяса. К тому же семечки калорийные, горсть их тянет на 150–200 калорий.

Их удобно брать с собой на перекус. Добавляйте в салаты, каши, йогурты. Главное, не жарьте их на масле, это добавляет калорий и разрушает часть полезного. Лучше есть сырыми или слегка подсушенными в духовке.

Тёмный шоколад (с содержанием какао от 70%)

Тёмный шоколад содержит около 6–8 миллиграммов железа на 100 граммов. Но это не значит, что можно налегать на сладкое. В 100 граммах шоколада около 500 калорий, да и сахара там много. Достаточно 20–30 граммов в день, пары квадратиков.

Выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, от 70 процентов и выше. В молочном шоколаде железа гораздо меньше, зато сахара больше. Чёрный шоколад полезен не только железом, но и магнием, и антиоксидантами. Но меру знать надо.

Не каждый дефицит железа нужно лечить таблетками. Лёгкую нехватку часто можно исправить питанием: добавили в рацион красное мясо, печень, гречку, стали чувствовать себя лучше. Но бывают ситуации, когда без добавок не обойтись. Еда не справляется, потому что дефицит уже глубокий, или организм не может усвоить железо из продуктов, или потери слишком большие. 

Кому и когда пора задуматься о препаратах:

• Подтверждённая анемия. Если анализы показали низкий гемоглобин, врач назначит добавки. При анемии одной едой не обойтись, потому что терять приходится слишком много, а восполнять нужно быстро.
• Беременность по назначению врача. Многим беременным железо прописывают профилактически, особенно во втором и третьем триместре. Потому что потребность резко возрастает, а из еды набрать нужное количество почти невозможно. Самостоятельно начинать пить нельзя, только по назначению.
• Сильный дефицит ферритина. Бывает, гемоглобин ещё в норме, а ферритин (запасы железа в организме) уже упал до нуля. Человек чувствует себя ужасно: слабость, выпадение волос, холодные руки. Питанием такой дефицит уже не исправить, нужны добавки.
• Обильные месячные. Если каждый месяц вы теряете много крови, дефицит железа будет возвращаться снова и снова. Диета здесь не поможет, потому что потери регулярно превышают поступление. Нужны либо препараты железа, либо решение проблемы с гинекологом.
• После удаления части желудка или кишечника. Усвоение железа у таких людей сильно снижено. Им часто приходится принимать препараты пожизненно, а иногда и переходить на уколы.

Бывают и другие ситуации, когда нужны препараты железа. При этом их следует принимать только при назначении врача.

Всё начинается с мелочей. Человек просто чувствует себя неважно: быстро устаёт, бледнеет, раздражается. Списывает на недосып, стресс, сезонную хандру. Но со временем этих мелочей становится всё больше, и они перерастают в нечто серьёзное. Например, развивается анемия. Гемоглобин падает, и кислород перестаёт доставляться в нужных количествах. Теперь даже небольшое усилие вызывает одышку и сердцебиение, а утром невозможно встать с кровати.

Но анемия – это только начало. Пока она развивается, организм уже давно сигналит о проблеме другим способом. Начинают выпадать волосы. Сначала по чуть-чуть, потом всё сильнее. Ногти становятся тонкими, ломкими, слоятся. Кожа сохнет, шелушится, в уголках губ появляются трещины, которые не заживают месяцами. Это потому, что без железа клетки не могут нормально обновляться.

Тем временем иммунитет тоже сдаёт позиции. Организм перестаёт защищаться от инфекций. Человек начинает болеть без остановки. Одна простуда сменяет другую, каждая тянется неделями, даёт осложнения. Герпес выскакивает каждые две недели. Любая царапина воспаляется и долго не заживает. И всё это потому, что на борьбу с вирусами и бактериями просто нет сил.

Со временем страдает и нервная система. Появляется раздражительность, апатия, чувство, что всё бесит и ничего не радует. Может развиться депрессия, причём обычные лекарства не помогают, потому что проблема не в психике, а в нехватке железа. По ночам ноги ноют, дёргаются, хочется постоянно ими шевелить. Это синдром беспокойных ног, и он часто уходит только после того, как железо приходит в норму.

Без нормального снабжения кислородом страдает и мозг. Трудно сосредоточиться, память становится плохой, простые задачи превращаются в проблему. Дети с дефицитом железа отстают в учёбе, не могут выучить стихи, быстро устают на уроках. Взрослые делают ошибки на работе, теряют важные вещи, не могут довести дела до конца.

Если дефицит сохраняется годами, страдает и сердце. Оно пытается компенсировать нехватку кислорода и начинает биться чаще и сильнее. Появляется тахикардия, одышка даже в покое. Сердечная мышца изнашивается, и может развиться сердечная недостаточность. Это одно из самых опасных последствий, потому что оно может стать необратимым.

У беременных дефицит железа особенно страшен. Он грозит преждевременными родами, ребёнок может родиться с маленьким весом и отставанием в развитии. После рождения у таких детей часто бывают проблемы с нервной системой. Именно поэтому беременным железо проверяют и назначают так часто.

Здоровое питание – это основа. Если вы регулярно едите красное мясо, печень, гречку, яйца и не забываете про овощи и зелень, скорее всего, с железом у вас всё в порядке. Но если вы в группе риска или уже чувствуете симптомы дефицита, едой ситуацию сложно исправить. Тогда на помощь приходят добавки, но их можно принимать только по назначению врача.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Продукты богатые витамином D: в каких продуктах...

В каких продуктах содержится магний...

В каких продуктах содержится Омега-3...

Витамин D3: где содержится...

Магний B6: для чего нужен...

Для чего нужна Омега-3: польза...

Популярная статья

Популярная статья

ООО «Мидика Рус» Россия, 143 090, Московская область,
г. Краснознаменск, ул. Строителей, дом 17, офис 14

СГР № АМ.01.06.01.003.R.87.09.20 от 02.09.2020 г. ТУ 10.89.19−117−71 892 692−2020

ИНН: 5032375192 ОГРН: 503201001

БАД. Не является лекарственным средством