Сокращение светового дня: влияние на биоритмы и гормоны

Время прочтения 20 мин

Организм живёт по своим внутренним часам, которые подстраиваются под смену дня и ночи, и это и есть биоритмы, или циркадные ритмы. Они управляют сном, аппетитом, температурой тела, настроением. Это древний механизм, который помогает приспосабливаться к окружающему миру: утром просыпаться, вечером замедляться, ночью восстанавливаться. Интересно, что эти внутренние часы меняются вместе с временами года: зимой, когда света мало, организм переходит в энергосберегающий режим, а весной и летом люди становятся активнее, легче встают по утрам и позже засыпают. Узнайте, как именно работают биоритмы и что происходит, когда они сбиваются из-за недосыпа или гаджетов.

27.07.2026

Автор статьи: Денис
Специализация: Редактор
Стаж работы: более 10 лет

В организме не одни часы, а несколько видов, и каждый работает по-своему. Одни отвечают за сон и бодрствование, другие за короткие всплески активности, третьи подстраиваются под смену сезонов. Вместе они создают тот внутренний ритм, по которому человек живет.

Виды:

• Циркадные ритмы. Это главные часы, которые рассчитаны ровно на 24 часа. Они решают, когда хочется спать, когда просыпаться, когда есть, а когда просто полежать. Они чутко реагируют на свет: утром солнце даёт сигнал «просыпайся», а вечером темнота шепчет «пора отдыхать».
• Ультрадианные ритмы. Эти ритмы короче суток и повторяются по нескольку раз за день. Яркий пример – фазы сна, которые сменяют друг друга каждые полтора часа. Ещё сюда относятся колебания активности желудка, всплески гормонов, периоды, когда мы чувствуем прилив сил или, наоборот, усталость. Это как микроциклы внутри дня, которые помогают организму переключаться.
• Инфрадианные ритмы. Они продолжаются дольше суток и повторяются реже одного раза в день. Это сезонные изменения, когда зимой хочется больше спать и есть, а весной вдруг появляется энергия и желание что-то менять. Сюда же относится женский менструальный цикл. Эти ритмы связаны с природой и помогают организму подстраиваться под время года.

Циркадные ритмы – это основные часы, которые задают общий темп и помогают остальным не сбиваться. Если они работают правильно, то и всё остальное будет в порядке.

В глубине мозга притаился крошечный участок с особенными нервными клетками, который получает сигналы от глаз о том, темно сейчас или светло. И в зависимости от этого подстраивают весь организм под нужное время суток.

Именно он решает, когда пора спать, когда бодрствовать, когда гормонам выходить на работу, когда температуре тела идти вверх или вниз. Когда солнце касается глаз, мозг понимает: наступил день, пора просыпаться и действовать. Как только за окном темнеет, всё переключается: организм готовится ко сну и начинает вырабатывать мелатонин, тот самый гормон, который помогает нам отключиться.

Другой вопрос, в какое время вырабатывается мелатонин. Он начинает появляться примерно за пару часов до того времени, когда мы привыкли ложиться. Вечером его становится всё больше, ночью, между 00:00 и 3:00 часами, он достигает пика, а ближе к утру постепенно снижается, чтобы мы могли проснуться.

Но самое интересное, что есть люди, у которых эти часы идут с небольшим сдвигом. Поэтому одни просыпаются легко и бодро с первыми лучами солнца, а к девяти вечера уже хотят спать. Их называют жаворонками. Другие, совы, наоборот, могут долго раскачиваться по утрам, зато вечером полны сил и энергии, и пик их активности приходится на ночные часы. Это связано с индивидуальными настройками биологических ритмов. Кстати, у многих людей хронотип может меняться с возрастом: дети и пожилые чаще бывают жаворонками, а молодёжь и люди среднего возраста склоняются к совиному графику.

Такие сдвиги считаются вариантом нормы, если они не мешают жить. Но когда внутренние часы сбиваются сильно, например из-за ночных смен, недосыпа или постоянных перелётов, организм начинает давать сбои. Тут уже нарушается не только сон, страдает пищеварение, меняется настроение, слабеет иммунитет. Так что настройка внутренних часов штука тонкая, но очень важная для здоровья и самочувствия.

У каждого свой ритм, но есть примерная схема, по которой живет большинство людей.

Биологические часы организма человека по часам:

• 6:00–8:00 – пробуждение. Организм просыпается, поднимается температура, учащается пульс. Лучшее время для завтрака и лёгкой активности.
• 8:00–10:00 – пик бодрости. Мозг работает чётко, внимание острое. Идеальное время для сложных задач и принятия решений.
• 10:00–12:00 – высокая продуктивность. Энергия на максимуме, хорошо усваивается информация, память работает отлично.
• 12:00–14:00 – небольшой спад. Организм переключается на пищеварение, может клонить в сон. Время для обеда и короткого отдыха.
• 14:00–16:00 – второе дыхание. Снова появляются силы, работоспособность растёт, можно заниматься текущими делами.
• 16:00–18:00 – умеренная активность. Хорошее время для физических нагрузок, прогулок, встреч. Координация и выносливость на уровне.
• 18:00–20:00 – постепенное затихание. Снижается уровень гормонов активности, организм готовится к вечернему отдыху.
• 20:00–22:00 – подготовка ко сну. Начинает вырабатываться мелатонин, замедляются все процессы. Лучшее время для расслабления и спокойных занятий.
• 22:00–3:00 – начало и пик выработки мелатонина. Организм восстанавливается, клетки обновляются, нервная система отдыхает.
• 2:00–4:00 – самый глубокий сон. Все системы работают в режиме восстановления. Любые пробуждения в это время – сильный стресс.
• 4:00–6:00 – медленная подготовка к подъему. Температура тела начинает повышаться, организм готовится к пробуждению.

У жаворонков и сов эта схема сдвигается, и это нормально. Главное, чтобы режим оставался стабильным.

Когда внутренние часы сбиваются, организм начинает капризничать. И последствия бывают самые разные – от простой усталости до серьёзных проблем.

Что бывает, когда ритм нарушается:

• Сон становится беспокойным. Вечером долго не уснуть, ночью просыпаетесь и лежите, глядя в потолок, а утром встаете разбитыми, словно и не ложились вовсе.
• Работа не клеится. Силы уходят к обеду, в голове каша, а дела стоят на месте. Вместо эффективного дня получается борьба с собой и сонливостью.
• Мозг работает медленнее. Труднее сосредоточиться, запомнить что-то новое или просто принять решение. Иногда даже простые задачи кажутся сложными.
• Опасность подкрадывается незаметно. Реакция замедляется, внимание рассеивается, координация ухудшается. В таком состоянии легко упасть, ушибиться или не заметить что-то важное.
• Сезонная хандра. Осенью и зимой, когда света мало, настроение падает само собой. Всё кажется серым, энергии нет, апатия накрывает с головой. Это не просто «плохое настроение», а реальный сбой в настройках организма.
• Риск набора веса и диабета. Сбитые ритмы путают гормоны, меняют аппетит и обмен веществ. Еда перестаёт правильно усваиваться, и килограммы приходят незаметно, а уходят с трудом.

Также может возникнуть джетлаг – знакомое всем путешественникам состояние. После перелёта в другую страну организм не понимает, который час: днём клонит в сон, а ночью хочется гулять. И на перестройку уходят драгоценные дни отпуска.

По природе мы должны ночью спать, поэтому у нас нет острого ночного зрения или чуткого слуха, как у кошек или сов. Если мы игнорируем этот природный закон и бодрствуем, когда надо отдыхать, организм рано или поздно напомнит о себе. Восстановить ритм можно, но проще его не терять. И если уж приходится работать ночью или летать через океан, стоит заранее позаботиться о том, чтобы поддержать себя и помочь часам настроиться заново.

Днём свет стимулирует выработку серотонина – гормона бодрости. С наступлением темноты выработка серотонина снижается, а шишковидная железа мозга начинает активнее производить мелатонин, гормон сна. И это очень умный ход природы. Вечером нам уже не нужна лишняя активность, наоборот, нужно успокоиться, замедлиться и настроиться на сон. Мелатонин как раз за это отвечает – он помогает расслабиться и крепко уснуть.

Но если человек постоянно сидит за компьютером до глубокой ночи или не выключает яркий свет, организм обманывается: он думает, что день ещё не закончился. Мелатонина вырабатывается меньше, а без него заснуть становится трудно. И это только начало. Недосып накапливается, появляется раздражительность, ухудшается память, падает настроение.

А теперь другая сторона. Если днём почти не бывать на свету, особенно осенью и зимой, когда солнца и так мало, серотонина вырабатывается недостаточно. А без серотонина нет ни бодрости, ни радости, ни желания что-то делать. Настроение стремится вниз, мысли становятся тягучими, энергия исчезает. Всё валится из рук, и кажется, что даже простые дела требуют нечеловеческих усилий.

Это состояние многие знают как осеннюю хандру. Раньше на это просто махали рукой, но сегодня врачи называют вещи своими именами: сезонное аффективное расстройство – вполне реальная вещь, которая может перерасти в настоящую депрессию. Особенно если солнца почти нет, а зима тянется бесконечно. Поэтому важно не отмахиваться от плохого настроения, а вовремя замечать, что организму нужна помощь.

Осенью организм попадает в зону риска. Дни становятся короче, погода меняется, а вместе с этим сбиваются внутренние часы. Прибавить к этому рабочие будни, когда света дома почти не видите, и вот уже настроение падает, сон становится тревожным, а энергия куда-то исчезает. 

Что можно сделать для поддержки:

• Наладить режим дня. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные, – это основа. Организм любит предсказуемость. Когда он знает, что в 23:00 пора отключаться, а в 7:00 просыпаться, внутренние часы работают чётко, и засыпать становится легче. Без этой стабильности любые другие усилия теряют смысл.
• Следить за рационом. Есть лучше в одно и то же время, а ужин не стоит задвигать на поздний вечер. Тяжёлая пища перед сном мешает организму переключиться на ночной режим, пищеварение требует энергии, которая в это время должна уходить на восстановление.
• Добавить движение. Умеренная физическая активность, особенно утром, помогает настроить биологические часы и зарядиться энергией на весь день. Это не обязательно должны быть изнурительные тренировки. Достаточно прогулки, лёгкой зарядки или просто активной ходьбы. Осенью особенно хорошо совмещать движение с пребыванием на улице, пока есть свет.
• Ловить солнечные лучи. Днём, пока светло, важно выбираться на улицу. Утренний свет особенно ценен, он даёт сигнал внутренним часам, что день начался, и помогает поддерживать правильный ритм. Если работа не позволяет гулять днём, можно присмотреться к светотерапии. Это специальные лампы, которые имитируют дневной свет и помогают организму не сбиваться с ритма в пасмурные и короткие дни.
• Вечером приглушать свет. С наступлением темноты стоит избегать яркого освещения, особенно синего света от экранов телефонов и компьютеров. Он обманывает мозг, заставляя его думать, что день ещё не кончился, и подавляет выработку мелатонина. Уже через полтора часа такого воздействия уровень гормона сна падает, и заснуть становится труднее. Поэтому хотя бы за час до сна лучше убрать гаджеты и сделать освещение мягким и приглушённым.

Осень не должна быть временем упадка сил. Небольшие изменения в повседневных привычках помогут организму мягко перестроиться и сохранить бодрость, даже когда за окном серо и пасмурно.

Осенью организм будто переходит в режим экономии. Света становится всё меньше, настроение ползёт вниз, сон делается беспокойным, и даже привычные дела требуют нечеловеческих усилий. Правильное питание и режим помогают, но часто этого просто не хватает. И тут на помощь приходят БАДы.

Какие добавки будут полезны:

В конце концов, наше самочувствие зависит не только от погоды за окном, но и от того, как мы заботимся о себе. Свет, движение, правильное питание, а при необходимости и добавки помогают сохранять бодрость и хорошее настроение круглый год.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Продукты богатые витамином D: в каких продуктах...

В каких продуктах содержится магний...

В каких продуктах содержится Омега-3...

Витамин D3: где содержится...

Магний B6: для чего нужен...

Для чего нужна Омега-3: польза...

Популярная статья

Популярная статья

ООО «Мидика Рус» Россия, 143 090, Московская область,
г. Краснознаменск, ул. Строителей, дом 17, офис 14

СГР № АМ.01.06.01.003.R.87.09.20 от 02.09.2020 г. ТУ 10.89.19−117−71 892 692−2020

ИНН: 5032375192 ОГРН: 503201001

БАД. Не является лекарственным средством