В каких продуктах содержится цинк: список продуктов и польза для организма

Цинк не так известен, как кальций или магний, но его роль в организме колоссальная. Он участвует в десятках процессов: от борьбы с вирусами до производства тестостерона и здоровья кожи. Но проблема в том, что дефицит цинка встречается очень часто. Люди годами ходят с выпадающими волосами, прыщами и бесконечными простудами, не понимая, в чём дело. Давайте посмотрим, в каких продуктах цинк содержится и как проявляется его нехватка.

Время прочтения 20 мин

28.05..2026

Автор статьи: Денис
Специализация: Редактор
Стаж работы: более 10 лет

Поделится

Содержание:

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ЦИНК

ПРИЧИНЫ НЕХВАТКИ ЦИНКА

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ЦИНКА И ВОЗМОЖНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ЦИНК

КАК СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЦИНК ЛУЧШЕ УСВАИВАЛСЯ

КОГДА НЕ ОБОЙТИСЬ БЕЗ ДОБАВОК

ВОПРОС-ОТВЕТ

URL скопирован в буфер обмена!

Для чего нужен цинк

Цинк – второй по важности микроэлемент в организме после железа. Он участвует в разных процессах, например, влияет на иммунитет. Если цинка мало, иммунная система становится слабее, поэтому в случае заболевания человек может дольше выздоравливать.

Ещё цинк защищает клетки от повреждений и помогает мозгу полноценно работать. При его нехватке память ухудшается и мысли путаются.

Для чего цинк нужен организму:

запускает работу ферментов – без него многие процессы просто стопорятся;
участвует в создании ДНК, белков и гормонов (в том числе инсулина и тестостерона);
помогает детям расти, а взрослым – сохранять здоровье;
поддерживает мозг в тонусе и влияет на сообразительность;
помогает усваивать витамин А и перерабатывать жиры;
отвечает за хорошую кожу, крепкие ногти, густые волосы и кости.

Цинк влияет на различные процессы, и если его не хватает, человек начинает чаще болеть, замечать ухудшение памяти и состояния кожи. Это лишь некоторые симптомы, которые появляются при дефиците. Важно вовремя распознать это состояние и устранить нехватку, пока не возникли негативные последствия.

Причины нехватки цинка

Цинк не появляется в теле сам по себе. Человек получает его только из еды. Казалось бы, достаточно питаться нормально, и всё будет в порядке. Но на деле тысячи людей ходят с дефицитом, даже не подозревая об этом. Потому что очень многое мешает цинку усвоиться, и не все питаются достаточно разнообразно.

Частые причины нехватки:

Человек не ест продукты, богатые цинком. Например, в рационе мало мяса, морепродуктов, орехов и семечек, где содержится нужный элемент.
Беременность или кормление грудью. В это время цинк нужен сразу двоим. Расход огромный, и если не добавить источники цинка в рацион, организм быстро исчерпает запасы.
Больной желудок или кишечник. Хроническое воспаление, болезнь Крона, целиакия – при этих болезнях стенки кишечника работают плохо и просто не пропускают цинк внутрь.
Чрезмерное употребление алкоголя. Спиртное вымывает цинк и мешает ему усваиваться. Плюс у любителей выпить питание обычно скудное.
Приём некоторых лекарств. Мочегонные, противосудорожные, некоторые антибиотики – все они крадут цинк или мешают ему работать.
Пожилой возраст. После шестидесяти усвоение цинка падает, даже если человек ест всё то же, что и раньше.
Вегетарианство или веганство. Следовательно, нет главных источников цинка (мяса), зато полно фитатов из круп и бобов, которые могут связывать элемент и мешать всасыванию. Вегетарианцам нужно почти в два раза больше цинка, чем мясоедам.

Примечательно, что организм не накапливает цинк в достаточных количествах. Поэтому, если не питаться разнообразно, есть большая вероятность столкнуться с дефицитом. При этом ситуация еще усугубляется, если есть перечисленные выше факторы.

Симптомы дефицита цинка и возможные последствия

Дефицит Zn нередко маскируется под обычную усталость, сезонную хандру. Человек ходит разбитым, списывает всё на стресс на работе или плохую погоду, а организм тем временем всё громче подаёт сигналы.

На что действительно стоит обратить внимание:

Кожа становится плохой. Прыщи появляются даже там, где их никогда не было. Любая царапина, порез или ссадина заживает не днями, а неделями. Руки сохнут, шелушатся, иногда трескаются до крови.
Волосы лезут. Вы замечаете, что расчёска забивается быстрее обычного. После душа в сливе остаётся целый клок. Волосы становятся тусклыми, ломкими, редеют настолько, что иногда даже брови и ресницы становятся жиже.
Ногти превращаются в проблему. Они слоятся, ломаются от любого прикосновения, растут медленно и покрываются белыми пятнышками.
Иммунитет ушёл в отпуск. Вы начинаете болеть чаще обычного. Простуды длятся дольше обычного, появляются осложнения.
Еда перестала радовать. Аппетит пропадает, даже любимые блюда кажутся пресными. Запахи притупляются: вы перестаёте чувствовать аромат кофе по утрам или свежей выпечки. Это не странность, а один из самых точных признаков нехватки цинка.
Раны не заживают. Порезались бумагой, посадили занозу, и всё, воспаление, гной, рана не затягивается. Даже небольшой прыщик после выдавливания может долго не заживать.
Ребёнок плохо растёт. Дети в классе уже вытянулись, а ваш всё маленький. Вес не набирается, рост стоит на месте. У подростков задерживается половое созревание – это тоже может быть цинк.
Настроение хуже обычного. Апатия, ничего не хочется, всё раздражает. Иногда наваливается тревога или тоска, которую ничем не объяснить. Энергии нет даже на любимые занятия.

Если долго не обращать внимания на эти сигналы и не восполнять цинк, организм начнёт всерьёз сдавать. Кожа не просто сохнет и шелушится. Могут развиваться дерматиты, экземы, акне становится хроническим и не поддаётся лечению обычными кремами и таблетками. Человек тратит деньги на косметологов, а проблема внутри.

Волосы выпадают уже не просто сильнее – появляются проплешины. Это заметно, неприятно и многих пугает. Но дело не в шампуне и не в стрессе, а в том, что волосяным луковицам просто не хватает питания.

У мужчин снижается тестостерон. Это влечет за собой целый ряд проблем: снижение либидо, эректильная дисфункция, уменьшение мышечной массы, постоянная усталость. Мужчина может списывать на возраст или стресс.

У женщин дефицит цинка сбивает цикл. Месячные приходят нерегулярно, могут исчезать на несколько месяцев. Это прямой путь к проблемам с зачатием – забеременеть в таком состоянии намного сложнее. А если беременность всё же наступает, дефицит цинка повышает риск выкидыша и преждевременных родов.

Зрение тоже страдает. Человек замечает, что хуже видит в сумерках, глаза быстро устают за рулём или при работе за компьютером. Кости становятся более хрупкими. Цинк нужен для формирования костной ткани, и когда его мало, риск переломов повышается. Особенно опасно это для пожилых людей.

Плюс постоянная слабость, апатия, снижение памяти и концентрации. Человек хуже работает, забывает простые вещи, не может вникнуть в текст. Это списывают на «загруженность» или «возраст», но иногда достаточно восполнить цинк, и голова снова начинает работать.

Последствия обычно появляются при сильном и продолжительном дефиците, и многие из них обратимы. Главное, компенсировать нехватку, но предварительно стоит сдать анализы. Это позволит убедиться, что проблема действительно есть, и нужно налегать на продукты, богатые цинком. Некоторым пациентам врачи рекомендуют БАДы, что позволяет быстро компенсировать дефицит.

Кому рекомендованы продукты, богатые цинком

Цинк нужен всем. Но есть группы людей, у которых риск дефицита намного выше среднего. Им особенно важно следить, чтобы в тарелке регулярно оказывались продукты, богатые этим микроэлементом, или подумать о добавках.

Кто в группе риска:

Вегетарианцы и веганы. В растительной пище цинка меньше, чем в мясе, а из-за фитатов (они есть в крупах и бобовых) усваивается он ещё хуже. Вегетарианцам нужно примерно в два раза больше цинка, чем мясоедам, чтобы получить ту же дозу.
Беременные и кормящие женщины. В этот период потребность в цинке возрастает. Организм матери отдаёт его ребёнку, и если не пополнять запасы, дефицит наступит быстро.
Пожилые люди. С возрастом цинк усваивается хуже, даже если человек ест как раньше. Плюс у многих пенсионеров аппетит снижается, рацион становится беднее – отсюда и дефицит.
Люди с болезнями кишечника. При болезни Крона, язвенном колите, целиакии или после операций на кишечнике цинк просто не может нормально всосаться. Даже идеальное питание не спасёт без врачебного контроля.
Те, кто часто и много пьёт. Алкоголь вымывает цинк и мешает его усвоению. У людей с зависимостью к тому же питание обычно скудное и однообразное.
Спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой. Цинк выводится с потом, а при интенсивных тренировках потребность в нём вырастает. Если не компенсировать, можно быстро остаться без этого микроэлемента.
Те, кто сидит на строгих диетах. Ограничение калорий или исключение целых групп продуктов (например, мяса или молочки) часто влияет и на цинк. Особенно если диета длится неделями.
Люди с хроническими болезнями печени или почек. Эти органы участвуют в обмене цинка, и когда они работают плохо, баланс микроэлемента нарушается.

Даже если вы не входите в эти группы, про цинк забывать не стоит. Но если вы узнали себя в одном или нескольких пунктах из списка, лучше подойти к вопросу внимательнее. Проверьте рацион, добавьте больше морепродуктов, мяса, орехов и семечек.

180 капсул

90 капсул

90 капсул

180 капсул

90 капсул

90 капсул

В каких продуктах содержится цинк

Этот элемент содержится в разных продуктах, в том числе в обычных, которые можно есть каждый день. Если добавить их в рацион, можно предотвратить дефицит, что важно для здоровья. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится цинк.

Морепродукты

Тут устрицы вне конкуренции. В ста граммах столько цинка, что вы получите больше пяти дневных норм. Крабы дают около половины того, что нужно человеку в день. Креветки и лобстеры поменьше, но тоже хороши. Если есть возможность есть морепродукты пару раз в неделю, это очень полезно для всего организма.

Тыквенные семечки

Один из лучших растительных источников. В ста граммах тыквенных семечек около 10 мг цинка, а это почти вся дневная норма. Горсточки в день достаточно. Их удобно брать с собой на перекус, добавлять в салаты или просто щёлкать вечером перед телевизором. Плюс там клетчатка и много всего полезного.

Отруби и хлеб с отрубями

Пшеничные отруби содержат 7–8 мг цинка на сто граммов, это больше половины дневной нормы. Хлеб с отрубями или хлебцы не только дают цинк, но и животу помогают работать как надо. Если у вас бывают запоры или просто хотите улучшить пищеварение, это хороший вариант.

Мясо

Говядина, баранина, свинина, индейка – всё это отличные источники. В говядине больше всего, больше 6 мг на сто граммов. В баранине около 5, в свинине примерно 3. Мясо ещё даёт белок и железо, так что без него в рационе сложно. Но на одной говядине каждый день сидеть не стоит, врачи говорят, что для сердца это не очень полезно. Достаточно нескольких раз в неделю.

Орехи

Кешью, грецкие, миндаль, фундук, арахис богаты цинком. Кешью впереди всех, больше 5,5 мг на сто граммов. Горсть орехов в день – отличная привычка. Они сытные, вкусные и полезные. Идеальный перекус, когда хочется чего-то пожевать.

Фасоль, нут, чечевица

В бобовых цинка около 3 мг на сто граммов. Но есть одна загвоздка. Из растительной еды цинк усваивается хуже, потому что в бобах много фитатов, которые его связывают и не дают всасываться. Если замочить бобовые перед готовкой на несколько часов, усвоение станет лучше. И варить их надо хорошо, не есть полусырыми.

Яйца

В куриных яйцах, особенно в желтках, около 3 мг цинка на сто граммов. Плюс там куча всего полезного: кальций, магний, железо, йод и витамины. Одно-два яйца в день – норма для большинства людей. Их можно варить, жарить, добавлять в салаты. Утром пара яиц даёт сытость на полдня.

Тёмный шоколад и какао

Какао и тёмный шоколад богаты цинком. В какао-порошке 6–7 мг, в хорошей плитке тёмного шоколада больше 3 мг. Плюс там есть магний, железо и витамины группы B. Но шоколад очень калорийный, так что много не съешь. Два-три квадратика в день – в самый раз.

Сыр

Твёрдые сыры вроде пармезана и чеддера дают 3–5 мг цинка на сто граммов. Плюс кальций для костей и витамины. Несколько кусочков сыра в день – приятная польза. Хорошо добавлять в салаты, пасту или просто есть с хлебом.

Каши

Гречка, ячка, пшеничная каша – всё это источники цинка. В ячневой крупе почти 3 мг на сто граммов, в гречке чуть меньше. Каши дешевые, сытные и полезные. Отличный вариант для завтрака, особенно с утра, когда надо зарядиться энергией.

Кефир, йогурт

В кисломолочке до 2 мг цинка на стакан. Плюс пробиотики для кишечника. Йогурт без сахара с горстью орехов станет хорошим перекусом.

Зелень и овощи

В петрушке, укропе, шпинате, спарже, свёкле цинка поменьше, но тоже есть. В петрушке около 1 мг на сто граммов. Это не главный источник, но приятное дополнение к основным блюдам. Пучок зелени в салат или в суп – и польза, и вкус.

Фрукты

Во фруктах цинка совсем мало. В авокадо 0,65 мг на сто граммов, в гранате 0,35, в абрикосах почти ничего. Так что на фрукты в деле цинка сильно не рассчитывайте. Но авокадо вкусный и полезный сам по себе, так что ешьте его просто для удовольствия, а цинк получайте из другого.

Как сделать, чтобы цинк лучше усваивался

Для лучшего усвоения начните с подготовки сырых продуктов. В орехах, семечках, бобовых и крупах содержатся природные блокираторы, которые называются фитатами. Они работают как ловушки: захватывают цинк и мешают усвоению. Чтобы частично нейтрализовать фитаты, достаточно залить орехи или фасоль водой и оставить на несколько часов, а лучше на ночь. Потом воду слить, продукты промыть.

Способ приготовления тоже имеет значение. Цинк водорастворим, поэтому при варке в большом количестве воды он переходит в бульон. Если вы этот бульон выливаете, вы теряете часть микроэлемента. Запекание, тушение в собственном соку или приготовление на пару позволяют сохранить максимум полезного. Если же без варки не обойтись, не лейте воду в раковину. Сделайте на её основе суп, соус или подливку.

Правильные сочетания творят чудеса. Цинк активизируется в присутствии витамина С, витамина А и животного белка. Поэтому говядина или печень с овощами работает намного лучше, чем просто кусок мяса. А если добавить к бобовым немного сыра или яйцо, организм заберёт из них намного больше цинка. Белок помогает микроэлементу проникнуть через стенку кишечника.

Но есть и вредные сочетания, которых лучше избегать. Кальций, железо и медь конкурируют с цинком за одни и те же места в системе всасывания. Не стоит запивать мясное блюдо молоком или есть шпинат (там много железа) одновременно с устрицами. Это не значит, что от этих продуктов нужно отказываться. Просто употребляйте их в разное время. Пусть между приёмом цинковой пищи и молочными продуктами или гречкой пройдёт хотя бы пара часов.

Отдельная история – кофе и чай. Танины и кофеин связывают цинк прямо в кишечнике, делая его бесполезным. Если вы привыкли пить чай сразу после еды, вы теряете значительную часть цинка из съеденного. Лучше подождать минимум полчаса. Это же касается и зелёного чая, в котором танинов даже больше, чем в чёрном.

Когда не обойтись без добавок

Бывают ситуации, когда организм требует цинка больше, чем может дать обычный рацион, или просто не умеет получать его из продуктов. В таких случаях добавки становятся реальной необходимостью.

Возьмём вегетарианцев и веганов. Они исключили из меню мясо и морепродукты, а это главные источники цинка. В растениях этого элемента меньше, плюс в крупах и бобах есть фитаты, которые блокируют усвоение. Даже идеально продуманное веганское питание часто не добирает норму. Поэтому врачи советуют растительноедам принимать цинк дополнительно или хотя бы присматриваться к обогащённым продуктам.

Беременные и кормящие женщины находятся в зоне особого риска. В этот период цинк расходуется на двоих, а то и на троих, если женщина беременна двойней. Потребность вырастает сразу на 30–40 процентов. Если до беременности женщина жила на грани дефицита, то во время вынашивания он наступит почти со стопроцентной вероятностью. Без добавок тут справиться очень сложно.

Пожилые люди тоже часто нуждаются в дополнительном приёме цинка. С возрастом аппетит снижается, рацион становится беднее. Но это ещё полбеды. С годами стенки кишечника начинают хуже всасывать полезные вещества, и даже если пенсионер ест мясо и орехи, организм может забирать из них меньше половины. Для многих бабушек и дедушек добавка цинка оказывается проще и надёжнее, чем перекраивать всё меню.

Люди с хроническими болезнями кишечника отдельная и очень тяжёлая история. При болезни Крона, язвенном колите, целиакии или после удаления части кишечника механизм всасывания цинка нарушается кардинально. Человек может питаться как космонавт, мясо, рыба, орехи, всё по науке, а цинк всё равно будет проходить транзитом и выходить обратно. В таких случаях без врачебного контроля и специальных добавок просто не обойтись.

Не стоит забывать и про людей, которые много пьют. Алкоголь вымывает цинк из организма и мешает ему нормально усваиваться. А у любителей выпить питание обычно скудное и однообразное. Получается двойной удар: цинк теряется быстрее, а поступает меньше. Для многих в этой ситуации добавки становятся единственным способом хоть как-то удержать баланс.

Но есть одно главное правило, которое нельзя нарушать. Не начинайте пить цинк просто так, для профилактики, по совету подруги или рекламы. Перебор цинка так же вреден, как и его нехватка. Он может вызвать тошноту, проблемы с желудком и даже вытеснить из организма медь, что приведёт к новым проблемам. Поэтому сначала сдайте кровь, узнайте свой уровень, а потом вместе с врачом решайте, нужны ли вам добавки и в какой дозе. Особенно это касается беременных, кормящих и людей с хроническими болезнями. Сначала обратитесь к врачу и сдайте анализы, а при выявлении нехватки задумайтесь о приеме добавок.