Все про витамин В в вопросах и ответах

Время прочтения 23 мин

Витамины группы B – это комплекс из восьми водорастворимых соединений, которые участвуют в обмене веществ, работе нервной системы и поддержании здоровья кожи, волос и слизистых. Дефицит любого из них приводит к усталости, снижению памяти и другим проблемам. Разберём основные вопросы: зачем они нужны, где содержатся, как распознать нехватку и кому стоит принимать добавки.

13.06.2026

Автор статьи: Денис
Специализация: Редактор
Стаж работы: более 10 лет

Поделится

Содержание:

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B?

КАКИЕ ЭЛЕМЕНТЫ ВХОДЯТ В ГРУППУ B?

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ НЕХВАТКА ВИТАМИНОВ ГРУППЫ B?

КАК ПОДТВЕРДИТЬ ДЕФИЦИТ?

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B?

ЕСТЬ ЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ У БАДОВ?

ЕСТЬ ЛИ ПОСЛЕДСТВИЯ У ДЕФИЦИТА ВИТАМИНОВ ГРУППЫ B?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ВОПРОС-ОТВЕТ

ВОЗМОЖНА ЛИ ПЕРЕДОЗИРОВКА?

НУЖНЫ ЛИ БАДЫ?

URL скопирован в буфер обмена!

Для чего нужны витамины группы B?

Витамины группы B помогают организму получать энергию из еды. Например, вы съели кашу, мясо, хлеб или макароны, а они делают так, чтобы это пошло в дело, дало силы на работу, прогулки, учёбу и даже просто на мысли. Без них вы бы постоянно чувствовали разбитость, даже если спите нормально и едите достаточно. Еда просто проходила бы транзитом, а сил бы не прибавлялось.

Также они участвуют в передаче сигналов от мозга к рукам, ногам, внутренним органам, чтобы всё работало слаженно. Когда витаминов B не хватает, человек начинает больше переживать по пустякам, всё его раздражает, появляется тревога, сон становится поверхностным, память страдает, а мысли путаются.

Что делают витамины:

Дают энергию и бодрость. Без них углеводы, жиры и белки не усваиваются. Вы чувствуете себя выжатым даже после плотного завтрака, а к обеду уже нет сил.
Успокаивают нервы и помогают спать. Витамины B участвуют в создании веществ, которые передают сигналы между нервными клетками. Если их мало, вы становитесь тревожным, раздражительным, а ночью ворочаетесь без сна.
Влияют на кожу, волосы и ногти. Они помогают клеткам обновляться. При дефиците кожа становится сухой, шелушится, появляются трещины в уголках губ. Волосы тускнеют, лезут, ногти слоятся.
Поддерживают кровь. Витамины B9 (фолиевая кислота) и B12 нужны для создания красных кровяных телец. Когда их не хватает, развивается анемия. Вы становитесь бледным, кружится голова, слабость не проходит даже после выходных.
Влияют на сердце и кишечник. Без витаминов B сердце может биться неровно, а живот начинать болеть без всякой причины. Возникают то запоры, то поносы.
Сохраняют память и ясность ума. Вещества нужны для работы мозга. При их дефиците концентрация падает, память подводит в самый неподходящий момент, трудно собраться с мыслями.

За уровнем витаминов B стоит следить, особенно если вы часто устаёте, нервничаете или плохо спите. Получать их лучше из обычной еды: мясо, рыба, яйца, зелень, крупы, бобовые. Но если вы едите мало или как-то не так, а усталость и раздражение стали привычными, можно сходить к врачу и проверить уровень витаминов.

Какие элементы входят в группу B?

Витамины группы B – это не один элемент, а целых восемь. У каждого собственное название, роль, и все они важны по-своему. Рассмотрим подробнее, как они называются и что дают организму.

B1 (тиамин)

Нередко у людей появляется вопрос, для чего нужен организму витамин B1. Тиамин помогает превращать углеводы в энергию. Без него вы будете чувствовать усталость даже после сытного обеда. Ещё он нужен для нервов и мышц. При нехватке B1 появляется слабость, раздражительность, немеют руки и ноги.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин участвует в обмене веществ и помогает другим витаминам группы B работать. Он нужен для здоровой кожи, хорошего зрения и заживления ран. Если его мало, в уголках губ появляются трещинки, глаза быстро устают и слезятся.

B3 (ниацин, никотиновая кислота)

Ниацин влияет на работу нервной системы и мозга, помогает удерживать внимание. Ещё он снижает плохой холестерин и поддерживает сосуды. При дефиците B3 человек становится раздражительным, страдает бессонницей и забывчивостью.

B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота участвует в получении энергии из жиров и углеводов, а ещё помогает синтезировать гормоны и антитела. Её называют антистрессовым витамином. При нехватке появляется хроническая усталость, судороги в ногах, проблемы с пищеварением.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксин участвует в создании серотонина и дофамина – гормонов радости и спокойствия. Он помогает бороться с тревогой, бессонницей и перепадами настроения. Ещё B6 нужен для усвоения белка и работы иммунитета. При его дефиците человек становится раздражительным, страдает от бессонницы, появляются высыпания на коже.

B7 (биотин)

Биотин заботится о коже, волосах и ногтях. Он участвует в обмене жиров и помогает сохранять упругость кожи. Если биотина мало, волосы выпадают, становятся тусклыми, ногти слоятся, кожа шелушится.

B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота отвечает за то, чтобы клетки правильно делились. Особенно это важно, когда организм растёт и меняется – у детей, подростков и особенно у беременных. В первом триместре она помогает нервной трубке плода сформироваться без дефектов.

Ещё B9 участвует в создании красных кровяных клеток. Если её не хватает, развивается анемия: человек бледный, слабый, быстро выдыхается, кружится голова. При дефиците фолиевой кислоты дети могут отставать в росте, а у взрослых становится хуже память и появляется раздражительность.

B12 (кобаламин)

Кобаламин работает с фолиевой кислотой. Для чего нужен организму витамин B12 – для создания красных кровяных телец и защиты нервных волокон. Без него нервы начинают страдать, и появляются странные ощущения: покалывание в пальцах, онемение в руках и ногах, чувство, будто ползают мурашки.

Ещё дефицит B12 даёт сильную усталость, слабость, проблемы с памятью и равновесием. В отличие от других витаминов группы B, кобаламин почти не встречается в растениях, поэтому веганам и вегетарианцам стоит обязательно проверить его уровень.

Как проявляется нехватка витаминов группы B?

Дефицит витаминов Б подкрадывается незаметно. Человек долго списывает всё на усталость, стресс, плохую погоду или просто «возраст». Проблема ещё и в том, что симптомы похожи на многие другие болезни, поэтому люди годами лечат не то, а причина остаётся.

Характерные признаки:

Постоянная усталость и слабость. Человек выспался, а встал уже разбитым. Энергии нет даже на привычные дела. К обеду хочется прилечь, а к вечеру сил нет совсем.
Раздражительность и перепады настроения. Всё бесит, любая мелочь выводит из себя. Может накатить тревога без причины или тоска, которую ничем не объяснить.
Проблемы со сном. Трудно заснуть, ночью частые пробуждения, сон поверхностный. Утром чувствуешь себя не отдохнувшим, а ещё более уставшим.
Ухудшение памяти и концентрации. Трудно сосредоточиться на работе или учёбе. Мысли разбегаются, простые задачи требуют огромных усилий. Забываете, куда положили ключи или о чём говорили пять минут назад.
Кожные проблемы. Кожа становится сухой, шелушится. В уголках губ появляются трещинки, которые долго не заживают. Может высыпать на лице, шее, руках.
Проблемы с волосами и ногтями. Волосы тускнеют, становятся ломкими, выпадают больше обычного. Ногти слоятся и легко ломаются.
Трещины в уголках рта и воспалённый язык. Язык может стать ярко-красным, блестящим, отёчным. Уголки губ трескаются, появляются болезненные заеды, которые не проходят неделями.
Головокружение и бледность. Это признаки анемии, которая часто развивается при нехватке B9 и B12. Человек бледнеет, кружится голова, шумит в ушах, появляется одышка даже при небольшой нагрузке.
Покалывание и онемение в руках и ногах. Это сигнал, что страдают нервы, особенно при дефиците B12.
Проблемы с пищеварением. Может тошнить, пропадает аппетит, мучают запоры или поносы. Живот болит без видимой причины.

Многие живут с дефицитом витаминов группы B годами и уже не помнят, каково это – просыпаться бодрым, не злиться по пустякам и не забывать всё на свете. Они считают своё состояние нормой, списывают на характер или возраст. Но это не норма. Если вы узнали себя в этих симптомах, обязательно посетите врача.

Как подтвердить дефицит?

Единственный способ узнать наверняка о нехватке – сдать кровь. Врач обычно смотрит уровень B12, фолиевой кислоты и иногда гомоцистеина. По этим показателям можно судить, есть ли дефицит. Остальные витамины группы B проверяют реже, только если есть особые подозрения.

Перед сдачей крови подготовьтесь. Приходите утром голодным, не ешьте минимум 8 часов. Пару дней до анализа не пейте алкоголь и не объедайтесь жирным. А главное, если вы уже пьёте витамины, посоветуйтесь с врачом, за сколько дней или недель их лучше отменить. Иначе анализ покажет, что всё в порядке, а на самом деле дефицит просто замаскирован таблетками.

Результаты пусть расшифровывает врач. Не нужно самостоятельно лезть в интернет и ставить себе диагноз. Бывает, что цифры в норме, а человек чувствует себя плохо, потому что проблема не в витаминах. А бывает наоборот: выявляют лёгкий дефицит, который не требует ударных доз, а всего лишь корректировки питания. Только специалист разберётся, что к чему.

В каких продуктах содержатся витамины группы B?

Чтобы снизить вероятность развития дефицита, важно включить в ежедневный рацион определенные продукты. Чем разнообразнее будет питание, тем лучше. Это позволит предотвратить нехватку других полезных питательных веществ и поддержать хорошее самочувствие.

Основные источники:

Мясо и субпродукты. Говядина, курица, свинина, индейка дают B1, B3, B6 и B12. Абсолютные рекордсмены – печень и почки. В них есть почти вся группа B разом. Достаточно есть их пару раз в неделю.
Рыба и морепродукты. Лосось, скумбрия, сардины, тунец богаты B3, B6 и B12. Мидии и устрицы тоже хороши. Рыба полезна сама по себе, а тут ещё и витамины в придачу.
Яйца. Обычные куриные яйца, особенно желтки. В них есть B2, B5, биотин (B7) и B12.
Молочные продукты. Молоко, творог, сыр, йогурт – источники B2 и B12. Стакан кефира на ночь или творог на полдник положительно влияют не только на кишечник.
Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, горох богаты B1, B3, B5, B6 и особенно B9 (фолиевой кислотой). Для тех, кто ест мало мяса, это настоящая находка.
Цельнозерновые крупы. Гречка, овсянка, ячка, бурый рис, цельнозерновой хлеб содержат B1, B3, B5, B6 и B9. Чем грубее помол, тем лучше.
Орехи и семечки. Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис, а ещё семечки подсолнечника и тыквы. Всё это даёт B1, B3, B5, B6 и B9. Не нужно ничего специально готовить, просто насыпали в тарелку или взяли с собой орехи на перекус.
Зелень и овощи. Шпинат, петрушка, укроп, кинза, брокколи, спаржа, зелёный горошек. В них много B9 (фолиевой кислоты). Листовая зелень вообще лидирует по этому витамину. Добавляйте её в салаты, супы, вторые блюда, причем желательно, чтобы она была свежей. Чем меньше термической обработки, тем лучше.
Дрожжи. В них есть B1, B2, B3, B5, B6 и B9. Их можно подсыпать в еду, например в кашу, суп или салат. Но с ними аккуратно: вкус специфический, не всем нравится.

При выборе продуктов нужно учитывать особенности организма: нет ли аллергических реакций, проблем с ЖКТ и других причин отказаться от определенного источника витаминов.

Нужны ли БАДы?

Если вы нормально питаетесь, едите мясо, рыбу, яйца, пьёте молоко, не забываете про крупы и зелень, то добавки вам скорее всего не обязательны. Но есть люди, которым без БАДов действительно трудно. Например, это веганы и вегетарианцы, потому что B12 почти нет в растениях. Пожилые, так как с возрастом усвоение ухудшается даже при хорошем питании. Беременные, которым часто нужна дополнительная фолиевая кислота. Те, у кого больной кишечник или кто долго пьёт некоторые лекарства, например от диабета или изжоги. А ещё любители выпить, потому что алкоголь вымывает витамины группы B.

Желательно перед началом курса посоветоваться с врачом, а также пройти некоторые исследования. По результатам станет понятно, достаточно ли скорректировать рацион или нужно обязательно принимать добавки.

180 капсул

90 капсул

90 капсул

180 капсул

90 капсул

90 капсул

Есть ли противопоказания у БАДов?

Казалось бы, витамины – это же полезно, что может пойти не так? Но даже тут есть ситуации, когда пить их не стоит или нужно быть очень осторожным. Это не значит, что добавки опасны для всех. Просто есть люди, которым они могут навредить.

Когда добавки не рекомендованы:

При индивидуальной непереносимости. Редко, но бывает. После приёма появляется сыпь, зуд, тошнота. Чаще виноваты не сами витамины, а красители или наполнители в таблетке.
При подагре. Врачи не советуют высокие дозы ниацина (B3). Он может поднять уровень мочевой кислоты и вызвать приступ.
При тяжёлых заболеваниях печени. В этом случае некоторые витамины группы B могут накапливаться. Особенно аккуратно надо с никотиновой кислотой (B3).
При язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Витамины группы B в форме шипучих таблеток могут раздражать больную слизистую, особенно если пить их на голодный желудок. При обострении лучше повременить с приемом. Также можно выбрать другую форму выпуска.
При беременности без назначения врача. Фолиевую кислоту врачи обычно сами назначают. А вот с остальными витаминами группы B лучше не экспериментировать.
При одновременном приёме некоторых лекарств. Витамины группы B могут плохо сочетаться с антибиотиками, противосудорожными препаратами и лекарствами от болезни Паркинсона.

Когда есть сомнения по поводу приема добавок, следует прочитать инструкцию и спросить совет медицинского специалиста.

Возможна ли передозировка?

Передозировка может произойти, но не так, как с жирорастворимыми витаминами. Те могут накапливаться и спустя время привести к последствиям. С витаминами группы B всё иначе. Они водорастворимые, поэтому лишнее быстро выводится с мочой. Это актуально для большинства веществ, входящих в группу B.

Но это не значит, что их можно принимать в повышенном объеме месяцами. Проблемы начинаются, когда человек принимает высокие дозы долго, без перерыва. Например, ниацин (B3) в больших количествах вызывает внезапное покраснение лица, жар и зуд. Выглядит неприятно, но обычно быстро проходит. Тем не менее ощущения неприятные, поэтому лучше не допускать подобные ситуации.

С B6 ситуация серьёзнее. Если годами пить его в дозах больше 100 мг в день, могут начать неметь руки и ноги, появиться покалывание, нарушиться координация. И самое неприятное, эти симптомы иногда не проходят даже после того, как человек перестает пить витамин. Поэтому не стоит принимать B6 в ударных дозах просто так, без серьёзной причины.

Фолиевая кислота (B9) в огромных количествах маскирует дефицит B12. Человек думает, что всё в порядке, а на самом деле проблема остаётся и продолжает разрушать нервы. Поэтому фолиевую кислоту тоже не стоит пить бесконтрольно.
Остальные витамины b считаются безопасными даже в довольно высоких дозах. При этом их все равно не стоит принимать больше, чем нужно.

Есть ли последствия у дефицита витаминов группы B?

Сначала человек списывает всё на усталость: не выспался, переработал, перенервничал. Но если не обращать внимания, организм начинает потихоньку хуже работать. Последствия бывают очень неприятными, а иногда и опасными.

Например:

Проблемы с нервами. При долгом дефиците B12 немеют пальцы, бегают мурашки по рукам и ногам. Походка становится шаткой, всё валится из рук. В запущенных случаях человеку трудно даже ложку удержать.
Анемия. Если не хватает B9 или B12, повышаются риски развития анемии. Человек бледный, кружится голова, сил нет даже на обычные дела.
Депрессия и тревога. B6, B9 и B12 нужны для гормонов радости. Когда их мало, настроение ползёт вниз, появляется тревога, ничего не радует. Человек годами лечится у психотерапевта, а проблема в дефиците.
Кожа сохнет и шелушится. В уголках губ появляются трещины, которые не заживают месяцами. Язык становится гладким и ярко-красным.
Проблемы с сердцем, сосудами. Нехватка B9 и B12 повышает риск инфаркта и инсульта. Человек может чувствовать себя нормально, но вероятность серьёзных проблем выше.
Нарушаются память и внимание. У пожилых это может вылиться в деменцию, но только в тяжелых случаях. Молодым просто трудно сосредоточиться, учиться, работать. Мысли разбегаются, простые задачи требуют огромных усилий.
Осложнения при беременности. Нехватка фолиевой кислоты в первом триместре грозит дефектами развития плода. Это то, что нельзя исправить, поэтому беременным её назначают сразу.

Многие последствия обратимы, если устранить дефицит. При развитии заболеваний иногда приходится дополнительно проходить лечение. При этом проще не допустить развития проблемы, чем потом бороться с последствиями.

Заключение

Большинство людей могут получить все витамины группы B из обычной еды. Но есть те, кому без добавок не обойтись: веганы, пожилые, беременные, люди с болезнями кишечника или принимающие некоторые лекарства. Им БАДы помогают сохранить здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Грамотно подобранные добавки восполняют дефицит там, где еда бессильна, и возвращают организму то, чего ему не хватает.