Всё о витаминах: что это, зачем нужны и как избежать дефицита

Время прочтения 18 мин

Иногда без видимой причины появляется усталость, пропадает энергия, ухудшается настроение и нарушается работа внутренних органов. В такие моменты можно предположить, что чего-то не хватает. Недостаток витаминов сказывается на самочувствии быстрее, чем кажется. Чтобы вовремя это заметить и скорректировать питание, полезно понимать, зачем организму нужны такие вещества и как они воздействуют на его состояние. Это не просто полезные добавки, а важнейшие элементы, которые участвуют в обмене веществ, помогают работе всех систем, поддерживают иммунитет и даже влияют на внешность.

15.07.2026

Автор статьи: Денис
Специализация: Редактор
Стаж работы: более 10 лет

Витамины – это вещества, которые люди получают с едой и без которых организм начинает барахлить. Когда всего достаточно, вы чувствуете себя отлично: бодрость, хороший цвет лица, крепкие волосы и ногти, здоровый сон.

Есть ещё незаменимые аминокислоты. Организм их не производит, берёт из животного белка. Без них никак: мышцы после тренировок не восстанавливаются, кожа перестаёт обновляться, внутренние органы начинают работать с перенапряжением.

Когда всё в порядке, человек об этом даже не задумывается. Встаёт утром – и уже полон сил, выглядит отдохнувшим, аппетит хороший, настроение стабильное. Но стоит появиться дефициту, и всё меняется. Появляются тревожные звоночки: усталость, тусклый вид кожи, проблемы со сном, частые простуды. И какой именно сигнал подаст организм, зависит от того, какого именно элемента ему не хватает.

Витаминов много, и у каждого своя задача. Одни дарят энергию, другие защищают от болезней, третьи заботятся о красоте кожи и крепости костей. Все они важны, и каждый выполняет свою работу. Чтобы организм был в порядке, нужно, чтобы все эти вещества поступали в нужном количестве. Давайте разберёмся, кто за что отвечает и где их искать.
Жирорастворимые витамины – это А, D, Е и К. Они усваиваются только вместе с жирами.

Роль витаминов в организме человека:

• Витамин А заботится о зрении, иммунитете и здоровье кожи. 
• Витамин D помогает усваивать кальций, а значит, отвечает за крепкие кости и зубы. Его много в жирной рыбе, яйцах, а ещё он вырабатывается под солнцем.
• Витамин Е защищает клетки от старения. Он поддерживает иммунитет и помогает сохранять молодость. Ищите его в растительных маслах, орехах и семечках.
• Витамин К участвует в свёртывании крови и укрепляет сосуды. Больше всего его в зелёных листовых овощах: шпинате, брокколи и другой зелени.

Также есть Водорастворимые витамины – это группа В и витамин С. Организм их практически не запасает, поэтому должны поступать с едой регулярно.

Какие есть витамины в группе водорастворимых:

• Витамин С – главный защитник иммунитета. Он помогает бороться с инфекциями, заживляет раны и делает кожу упругой. 
• Витамин В1 даёт энергию, поддерживает нервную систему и помогает усваивать углеводы. 
• Витамин В2 заботится о коже, слизистых и глазах. 
• Витамин В3 помогает клеткам получать кислород и улучшает кровообращение. 
• Витамин В6 важен для нервной системы и синтеза белка. 
• Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для кроветворения и деления клеток. Особенно важен для будущих мам. Его много в зелени, бобовых и цитрусовых.
• Витамин В12 поддерживает нервную систему и кроветворение. Он есть только в продуктах животного происхождения: мясе, печени, рыбе и яйцах. 

Есть ещё вещества, которые не числятся в списке витаминов, но без них организму тоже сложно. Например, биотин, холин, липоевая кислота. Они помогают обмену веществ, поддерживают нервы в порядке и не дают внутренним процессам нарушиться.

Многие списывают плохое самочувствие на усталость, а на самом деле организму просто не хватает важных веществ. Он подаёт знаки задолго до того, как всё станет серьёзно. Главное, не пропустить их.

На что смотреть:

• Кожа. Стала сухой, шелушится, побледнела или раздражена? Возможно, не хватает витаминов А, Е, С или цинка.
• Волосы и ногти. Волосы лезут и потускнели, ногти слоятся и ломаются – скорее всего, не хватает биотина, железа, цинка или витаминов группы В.
• Усталость. Спите сколько положено, а просыпаетесь разбитым? Проверьте витамины группы В, железо и магний.
• Болезни. Простуда часто появляется, а потом не проходит неделями? Организму явно не хватает витамина С, D или селена.
• Ранки и дёсны. Царапины заживают долго, а дёсны кровоточат – обратите внимание на витамины С и К.
• Глаза. Сухость, чувство песка, в сумерках видно хуже обычного? Часто это витамин А в дефиците.
• Мышцы. Болят без причины, ноги словно ватные – возможно, не хватает витамина D, магния или калия.
• Настроение. То смех, то слёзы, тревога на ровном месте, ничего не хочется? Иногда это не характер, а недостаток витаминов группы В или магния.
• Аппетит. Есть совсем не хочется, вес уходит сам собой? Стоит проверить витамины группы В и цинк.

Если заметили несколько таких сигналов, стоит присмотреться к своему меню и, возможно, сдать анализы. Врач подскажет, чего именно не хватает и чем это восполнить. Помните, что функции витаминов разные, поэтому дефицит каждого вещества проявляется по-своему.

Если постоянно недодавать организму нужные вещества, он начнёт потихоньку сдавать. Сначала мелочи: усталость, тусклый цвет лица, нервы из-за пустяков. Потом серьёзнее: волосы становятся тоньше, ногти слоятся и ломаются, под глазами появляются синяки, и даже хороший отпуск не возвращает былую бодрость. Дальше – иммунитет ослабевает, и организм перестаёт справляться с тем, что раньше быстро проходило. Сначала это просто частые простуды, потом могут возникнуть серьезные болезни.

Хронический дефицит витаминов со временем бьёт по сосудам, костям, сердцу, памяти. Это может вылиться в остеопороз, анемию, сбои в работе щитовидки, ухудшение зрения, а у детей – в отставание в развитии. И самое обидное: всё это накапливается годами, пока человек думает, что «так у всех» или «возраст такой», а на самом деле проблема была в рационе.

Многие даже не догадываются связать свои симптомы с питанием. Тянет на сладкое – думают, что просто предпочтение. Когда ноют суставы, списывают на возраст или нагрузку. Если не спится, глотают успокоительное или снотворное. А причина порой в том, что организм давно подаёт знаки, что ему чего-то не хватает. Поэтому важно помнить, для чего нужны витамины, и следить за питанием.

Один и тот же симптом может говорить о нехватке разных веществ, а бывает, что вообще не связан с витаминами. Лучше сдать кровь и посмотреть, что там на самом деле.

Обычный общий анализ многое не покажет. Нужны специальные исследования: на уровень витаминов группы В, железа, ферритина, витамина D, магния, цинка. Врач подскажет, что именно имеет смысл проверить, исходя из образа жизни и жалоб.

Сдавать лучше натощак, с утра. Некоторые показатели сильно зависят от того, что съел накануне, поэтому подготовка имеет значение. За пару дней стоит убрать жирную пищу и алкоголь, чтобы результаты не исказились.

Результаты обычно готовы через несколько дней. В бланке будут цифры и референсные значения – ориентиры, в каких пределах норма для здорового человека. Но интерпретировать их самостоятельно не стоит. То, что вписывается в норму, не всегда означает «оптимально», а небольшое отклонение не всегда требует паники. Всё это должен оценивать специалист.

Есть нюанс: обычная поликлиника не всегда предлагает такие анализы. Чаще их делают в частных лабораториях. Стоимость зависит от количества показателей, но проверить основные витамины вполне возможно.

Анализы показывают только текущую картину. Уровень витаминов может меняться в зависимости от сезона, питания, нагрузок. Поэтому проверяться стоит регулярно, хотя бы раз в год, а не один раз и забыть.

Обращаться лучше к терапевту или эндокринологу. Они знают, какие комбинации показателей стоит посмотреть вместе, и не назначат лишнего.

Первый шаг к восстановлению баланса – пересмотреть то, что попадает на стол. И речь не про жёсткие диеты или подсчёт каждого грамма. Скорее про осознанный подход: добавлять в меню продукты, которые реально несут пользу.

Причём важно не только то, что едите, но и как готовите. Витамины разрушаются при длительной варке и жарке, поэтому лучше отдавать предпочтение запеканию, тушению и свежим салатам. 

Источники основных витаминов в продуктах питания:

Главное, полноценное питание должно быть регулярным, потому что большинство витаминов не накапливаются впрок.

Бывает, что одной едой ситуацию не исправить. Дефицит уже сформировался, усвояемость снижена, сезон не тот, а образ жизни требует повышенных доз. В таких случаях на помощь приходят биологически активные добавки. Это не «химия», как часто думают, а концентрированные источники тех же веществ, что есть в пище. Разница лишь в форме и дозировке.

Принимать БАДы разумно, когда есть результаты анализов или явные признаки нехватки, подтверждённые врачом. Они действуют быстрее и точнее, чем попытки наесть недостающие килограммы моркови или рыбы. Особенно это касается витамина D, железа, магния, Омега-3 – их восполнить только едой сложно даже при идеальном рационе.

Главное, не назначать их себе самостоятельно, ориентируясь на рекламу или советы друзей. Консультация врача и анализы превращают приём добавок продуманную схему для поддержки здоровья.

Часто кажется: если витамины полезны, значит, чем больше – тем лучше. Логика понятная, но с реальностью расходится. Перебор витаминов может оказаться не менее вредным, чем их нехватка.

Что случается при передозировке:

• Слишком много витамина А – начинаются тошнота, головные боли, кожа сохнет и шелушится. Если перебарщивать месяцами, можно дойти до проблем с печенью и даже до переломов, потому что кости становятся слабее.
• С витамином D тоже шутки плохи. В больших дозах он сбивает кальциевый обмен, и вместо пользы получаются камни в почках и сбои в работе сердца. А кости, которые должен укреплять, наоборот, становятся хрупкими.
• Передоз витамина Е разжижает кровь, и если есть склонность к кровотечениям, это может быть опасным. Особенно перед операциями или при приёме разжижающих кровь препаратов.
• С витамином С тоже лучше не перебарщивать. В больших объёмах он начинает раздражать желудок, может вызвать понос и со временем способствовать образованию камней в почках.
• Что касается витаминов группы В, в высоких дозах они способны вызвать кожный зуд, тревожность, бессонницу, а при длительном приёме перегружают печень.

Чтобы избежать передозировку, нужно принимать добавки строго по инструкции и после консультации с врачом.

Витамины незаметно управляют множеством процессов: от обмена веществ до состояния нервов, кожи и костей. Нехватка одного-единственного витамина может запустить цепь нарушений, которые со временем перерастают в хронические проблемы. Лучшая стратегия – не ждать симптомов, а регулярно проверяться и следить за рационом.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ

Продукты богатые витамином D: в каких продуктах...

В каких продуктах содержится магний...

В каких продуктах содержится Омега-3...

Витамин D3: где содержится...

Магний B6: для чего нужен...

Для чего нужна Омега-3: польза...

Популярная статья

Популярная статья

ООО «Мидика Рус» Россия, 143 090, Московская область,
г. Краснознаменск, ул. Строителей, дом 17, офис 14

СГР № АМ.01.06.01.003.R.87.09.20 от 02.09.2020 г. ТУ 10.89.19−117−71 892 692−2020

ИНН: 5032375192 ОГРН: 503201001

БАД. Не является лекарственным средством